10 vaj za krepitev štirikolesnikov, ki vam bodo zagotovo pomagale v hrbtu

Vaje za krepitev štirikolesnikov in hrbta

-Oxford- / E + / Getty Images

Vaje za krepitev štirikolesnikov so lahko dober dodatek k programu za preprečevanje ali obvladovanje bolečin v hrbtu. To je zato, ker lahko močni štirikolesniki pomagajo podpirati hrbtenico.

Do neke točke ni pomembno, katero vajo boste izbrali. Namesto tega je ideja razširiti koleno in / ali upogniti boke. (Mišice kvadricepsa prečkajo in delujejo na obeh sklepih.)

Če niste veliko telovadili, imate težave s hrbtenico, kolki in / ali koleni in / ali se po nekaj časa vrnete k vadbi, začnite enostavno. Ideje za to vključujejo štirikolesnike (glejte naslednji diapozitiv za navodila) in stroj za iztegovanje nog v telovadnici

Ključno pri vadbi z močnimi napravami v telovadnici je uporaba lahkih uteži, dokler niso vse mišice vašega telesa dovolj močne, da vas lahko podpirajo pri vseh vaših rednih aktivnostih. Takrat razmislite o povečanju teže, da zgradite več mišične mase. Nikoli ne trenirajte skozi bolečino.

Štirikolesniki

Štirikolesniki so dokaj enostaven način za začetek dela z mišicami. Vse kar naredite je, da sedite z nogami naravnost pred seboj in mišico statično krčite. (Naredite po 1 nogo naenkrat). Poskusite vsaj 3 sekunde in ponovite v nizih po 10-15 (v idealnem primeru 2 ali več).

Stenski počep

Čepenje ob steno s prilegajočo žogo za hrbtom je še ena začetniška vaja za kvadriceps. Stena vam daje nekoliko stabilnosti, kar sprosti vaše mišice za boljšo gibljivost. Tudi žoga nekoliko olajša gibanje gor in dol.

Poleg tega je vožnja navzgor in navzdol na pisani žogici nekako zabavna in vam lahko pomaga odvzeti občutek opekline.

Počepi

Če se resno zavzemate za krepitev štirikolesnih mišic, morate v svojem programu imeti dober počep z dobro tehniko. To vajo lahko veliko dobro opravite, zato se naučite, kako jo varno izvajati.

Mimogrede, počepi delujejo več kot le mišice kvadricepsa. Prav tako krepijo mišice zadnjega kolena, jedra, hrbta in zadnjice.

Lebdite nad sedečo žogo

Kakšen boljši način za izziv štirikolesnih mišic kot lebdenje, ko sedite nad prilegajočo žogo? Medtem ko krožite z žogo, upognite boke in kolena (tako ali tako vedno dobra praksa za hrbet) in ostanite tam nekaj sekund. Trajanje takšnega preživljanja bi moralo biti odvisno od tega, kako močni so vaši štirikolesniki. Ne pozabite na dihanje!

Vaje za krepitev štirikolesnikov so bolj zabavne s partnerjem

Priznajmo si. Vaje za krepitev štirikolesnikov so s partnerjem le bolj zabavne.

Za začetek se postavite skupaj s partnerjem. Nato se oba rahlo upognite v bokih in kolenih. Podpirajte se tako, da se naslonite drug na drugega - to lahko nekoliko odvzame pritisk z nog in vam omogoča, da tam ostanete dlje.

Spremenite svojo vajo za krepitev stoječih štirikolesnikov

Vsak dober program vadbe potrebuje raznolikost. Raznolikost je dobra za "pridobivanje" več mišičnih vlaken in trening za vsakodnevno funkcionalnost. Pri stoječem sedečem počepu lahko dodate malo zasuka trupa, tako da se upognete (od bokov in ne hrbta, prosim) in se dotaknete enega gležnja ali prsta z roko na nasprotni strani telesa. Joga pozdrav soncu je še ena odlična izbira.

Podaljški sedečih nog

Podaljški sedečih nog so dobri za oba področja kvadricepsa - kolk in koleno. Sedite na stol ali izpodbijte ravnotežje in držo, tako da sedite na prilegajoči žogi. (Stol uporabite, če ste šibki ali šele začenjate.) Iztegnite nogo, dokler koleno ni ravno, vendar ni zaskočeno. Naredite približno 10 takšnih z dobro držo.

Nežni izpadi s fit žogico

Če hrbet zmore enonožne izzive, rahlo posedite na žogi z eno nogo, upognjeno spredaj, drugo pa naravnost za seboj. Noge bi morale vzeti večino vaše teže, žoga pa je tam, da vas "ujame", če se začnejo groziti stvari.

Težo trupa nagnite naprej nad upognjeno nogo in zadržite 5-10 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 5-10 krat.

Okrepitev štirikolesnikov naslednje stopnje

Ko obvladate prejšnjih 9 ojačevalcev štirikolesnikov, izziv postavite na naslednjo stopnjo tako, da uravnotežite 1 (upognjeno) nogo, ko drugo iztegnete pred seboj. Preizkusite lahko tudi hip most.