Morning Back Stretches - enostavne poteze za začetek dneva, ki se počuti odlično

Jutranje raztezanje nazaj vam lahko pomaga pri pripravi na dan. Če spite v skodrenem položaju, boste ob prvi prebudi morda opazili nekoliko stiskanja v hrbtenici. Vadbe, ki sledijo, vam bodo morda pomagale, da boste dan bolj prožno in manj bolečine v hrbtu, saj jih je enostavno izvajati, ko ste še v postelji, in nobena oprema ni potrebna.

Kolena do raztezanja prsnega koša

PhotoAlto / Frederic Cirou / RF Zbirke agencije Alto / Getty Images

Kolena do prsnega koša je dober način za začetek. Takole:

1. Ležite na hrbtu, upognite eno koleno in ga dvignite proti prsnemu košu.
2. Ponovite to dejanje z drugo nogo.
3. Primite spodnje noge tik pod koleni in jih povlecite naprej proti prsnemu košu.
4. V tem položaju zadržite pet do 15 sekund in nato spustite. Začutite raztezanje v križu.

Temu lahko sledite z nasprotnim gibom, ki cilja na sredino hrbta:

1. Držite kolena tik pod koleni, pritisnite kolena v roke, stran od sprednjega dela telesa.
2. Dovolite, da ta pritisk odnese glavo, ramena in zgornji del hrbta s tal ali postelje, v kateri ste, in se razteza. Spustite ramena.
3. Zadržite pet do 15 sekund in se sprostite nazaj v začetni položaj.

Ležeči položaj

Eden od načinov za izogibanje jutranjim bolečinam v hrbtu je lahko nekaj trenutkov, ko ležite na trebuhu. To se imenuje ležeči položaj:

1. Postavite ravno blazino ali zloženo brisačo po dolžini pod prtljažnik; ta postavitev naj omogoči, da se glava in vrat sprostita navzdol proti postelji. Če je to udobno, lahko glavo obrnete na eno stran. Tudi roke položite tja, kjer jim je najbolj udobno.
2. Če želite v tem položaju podpreti križ in zajeti trebušne mišice, vzemite spodnji del zadnjega dela medenice proti zadnjemu delu stegen. To bo verjetno vplivalo na dvig medenice le malo spredaj, kar navadno vžge mišice jedra.
3. V tem položaju ostanite do minute.

Podaljšajte hrbtenico

Sledite prejšnjemu položaju navzgor z nekoliko bolj aktivno različico. Ker pod prtljažnikom nimate več blazine, ki bi pomagala podpirati položaj, boste morali trudu dodati več "oomph".

To storite tako, da krčite tudi mišice ob bokih. Te mišice, znane kot abduktorji kolka, zagotavljajo stabilizacijo in podporo medenici, kar lahko pomaga pri podpori hrbtenice. To storite tako:

1. Vzglavnik postavite tako, da je prečno pod čelom. Druga možnost je, da vzglavnika sploh ne uporabljate, temveč čelo naslonite na vzmetnico.
2. Roke spustite ob bok in poravnajte komolce, vendar jih ne zaklenite.
3. Nadaljujte s pobiranjem sprednjega dela medenice, ki aktivira trebušne mišice.
4. Podaljšajte hrbtenico, medtem ko ste v ležečem položaju.
5. Zadržite položaj približno 30 sekund in se nato sprostite.

Podaljšanje hrbta

Tukaj je zgodnja jutranja vadba za hrbet - vzeta iz joge Poza Cobra -, ki lahko pomaga izboljšati simptome, povezane s težavami z diski.

Ta nežna vaja za iztegovanje hrbta podaljša tudi hrbtenico in lahko pomaga preprečiti prekomerno ukrivljenost zgornjega dela hrbta, znano kot kifoza.

Podaljšanju hrbta se bo morda treba izogniti, če imate težave s fasetnimi sklepi, spondilolizo, artritis hrbtenice ali stenozo hrbtenice. To je zato, ker položaj, v katerem boste, lahko draži že ogrožena območja. Če niste prepričani, ali je glede na vaše stanje primerno za vas, se pred nadaljevanjem posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

To storite tako:

1. Lezite na trebuh in podlakti položite na posteljo. Komolci naj bodo upognjeni in neposredno pod rameni. Sprostite ramena, kolikor se le da.
2. Pritisnite na kratko. Pazite, da gibanje ostane v območju brez bolečin; z drugimi besedami, ne segajte tako visoko, da boste v spodnjem delu hrbta začutili "pregibanje". Vaše trebušne mišice naj ostanejo angažirane ves čas
3. Ostanite gor nekaj sekund, nato pa se nežno spustite in počivajte. Ponovite do trikrat.

Raztezanje hrbtenice

Ta naslednji raztezanje hrbtenice vključuje vaše roke:

1. Obrnite se na hrbet.
2. Premaknite roke ven, dokler ne naredijo oblike "V".
3. Dosezite roke in začutite raztezanje zgornjega dela hrbta. Sprostite se

Za spodnji del hrbta lahko pod spodnji del hrbta postavite majhno blazino ali valjano brisačo. Če so vaše mišice v ramenih ali rokah tesne ali če je obseg gibanja ramen omejen, lahko tudi ta področja vzglavite. Pazite le, da dobljeni položaj ostane udoben.

Položaj lahko spremenite tudi tako, da pod kolena položite velike blazine. To vam lahko pomaga, da kolena in boki ostanejo podprti v upognjenem položaju.

Če bi radi čez dan preizkusili to raztezanje zgornjega dela hrbta, je druga različica ležanje na tleh, upogibanje kolen in za oporo noge na nogi ali na stolu. Potem se loti!