Kako preprečiti debelost

Cavan Images / Getty Images

Morda vas skrbi preprečevanje debelosti zaradi grozljivega povečanja telesne mase, prekomerne telesne teže v družini, s tem povezane zdravstvene težave ali celo zgolj splošne skrbi, da bi ostali zdravi. Ne glede na vaš razlog je cilj vreden. Preprečevanje debelosti vam pomaga zmanjšati tveganje za številne povezane zdravstvene težave, od bolezni srca do diabetesa do nekaterih vrst raka in še veliko več.

Tako kot pri mnogih kroničnih stanjih je tudi pri zdravem načinu življenja mogoče preprečiti debelost - ostati aktiven, upoštevati zdravo prehrano, dobiti dovolj spanca itd. Strategije za preprečevanje so tudi tiste za zdravljenje, če ste že prekomerno težki ali debeli.

Vse več raziskav je usmerjenih v preprečevanje debelosti. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je bolezen zdaj svetovna zdravstvena epidemija, ki prizadene več kot 650 milijonov ljudi po vsem svetu.

Prehrana

Debelost lahko preprečimo z upoštevanjem osnovnih načel zdrave prehrane. Tukaj je nekaj preprostih sprememb prehranjevalnih navad, s katerimi boste shujšali in preprečili debelost.

• Jejte pet na dan: osredotočite se na uživanje vsaj pet do sedem porcij celega sadja in zelenjave vsak dan. Sadje in zelenjava predstavljata nizkokalorično hrano. Po podatkih WHO obstajajo prepričljivi dokazi, da uživanje sadja in zelenjave zmanjšuje tveganje za debelost, saj vsebuje večje količine hranil in je povezano z manjšim tveganjem za diabetes in odpornost na inzulin. Njihova vsebnost vlaknin vam pomaga, da se počutite siti z manj kalorijami in tako preprečite povečanje telesne mase.
• Izogibajte se predelani hrani: Visoko predelana živila, kot so beli kruh in številna prigrizki v škatlah, so pogost vir praznih kalorij, ki se jih navadno hitro doda. Študija iz leta 2019, objavljena vPresnova celicugotovili, da so preiskovanci, ki so jim ponujali visoko predelano prehrano, zaužili več kalorij in se zredili, medtem ko so tisti, ki so jim ponujali minimalno predelano prehrano, jedli manj in izgubljali težo.
• Zmanjšajte porabo sladkorja: Pomembno je, da vnos dodanih sladkorjev ostane nizek. Ameriško združenje za srce priporoča, da vnos dodanega sladkorja ne presega 6 žličk na dan za ženske in 9 žličk na dan za moške.Glavni viri dodanega sladkorja, ki se jim je treba izogniti, so sladke pijače, vključno s soda in energijskimi ali športnimi pijačami; žitne sladice, kot so pite, piškoti in pecivo; sadne pijače (ki so redko 100% sadni sok); sladkarije; in mlečne sladice, kot je sladoled.
• Omejite umetna sladila: Umetna sladila so povezana z debelostjo in sladkorno boleznijo. Če menite, da morate uporabiti sladilo, se odločite za majhno količino medu, ki je naravna alternativa.
• Preskočite nasičene maščobe: Študija iz leta 2018, objavljena v revijiBiomedicakaže, da uživanje hrane z veliko nasičenih maščob prispeva k debelosti. Namesto tega se osredotočite na vire zdravih maščob (mononenasičene in polinenasičene maščobe), kot so avokado, oljčno olje in drevesni oreški. Tudi zdrave maščobe je priporočljivo omejiti na 20-35% dnevnih kalorij, ljudje s povišanim holesterolom ali vaskularnimi boleznimi pa bodo morda potrebovali še nižjo raven.
• Pihajte pametno: pijte več vode in iz svoje prehrane izločite vse osladljene pijače. Naj vam voda postane pijača; tudi nesladkan čaj in kava sta v redu. Izogibajte se energijskim pijačam ali športnim pijačam, ki ne vsebujejo le ogromne količine dodanega sladkorja, temveč dokazano (v primeru prvega) predstavljajo potencialno nevarnost za kardiovaskularni sistem.
• Kuhajte doma: Študije, ki so proučevale pogostost priprave domačih obrokov, so pokazale, da je bilo manj verjetno, da se bodo moški in ženske, ki so obroke pripravljali doma, zredili. Manj verjetno je bilo tudi, da bodo razvili diabetes tipa 2.
• Poskusite z rastlinsko prehrano: uživanje rastlinske prehrane je povezano z večjim splošnim zdravjem in veliko nižjo stopnjo debelosti. Da bi to dosegli, napolnite svoj krožnik s polno zelenjavo in sadjem ob vsakem obroku. Za prigrizke jejte majhne količine (1,5 unče ali majhno pest) nesoljenih oreščkov, kot so mandlji, indijski oreščki, orehi in pistacije (vsi povezani z zdravjem srca). Pojdite enostavno (ali popolnoma odstranite) vire beljakovin, ki vsebujejo nasičene maščobe, na primer rdeče meso in mlečne izdelke.

Vadba

Večina nacionalnih in mednarodnih smernic priporoča, da ima povprečna odrasla oseba vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti na teden. To pomeni vsaj 30 minut na dan, pet dni v tednu.

Najboljša vaja za ohranjanje zdrave telesne teže je hitra hoja, kaže analiza iz leta 2015 iz anket o zdravstvenem stanju iz Anglije.

Raziskovalci so ugotovili, da imajo posamezniki, ki hodijo s hitrim ali hitrim tempom, nižjo težo, nižji indeks telesne mase (ITM) in nižji obseg pasu v primerjavi s posamezniki, ki opravljajo druge dejavnosti.

Poleg tega strokovnjaki priporočajo, da ste ves dan aktivni, bodisi s stoječo mizo, s pogostimi odmori ali z iskanjem načinov za delo na sestankih za hojo ves dan.

Sprostite se

Kronični stres zviša raven stresnega hormona kortizola in vodi do povečanja telesne mase. Posledica je lahko tudi slabe prehranske izbire, saj lahko kortizol in drugi hormoni stresa povečajo hrepenenje po ogljikovih hidratih in otežijo dobro presojo in voljo.

Poiščite številne zdrave načine za premagovanje stresa in poiščite, kaj vam najbolj ustreza. Odpravite se na dnevni sprehod, vključite se v redno jogo ali tai chi, meditirajte, poslušajte glasbo, ki vam je všeč, se družite s prijatelji ali naredite kar koli drugega, kar vas sprosti in vam prinese veselje.

Študije kažejo, da lahko hišni ljubljenčki znižajo krvni tlak in hišni ljubljenčki, zlasti psi, lahko povečajo vašo telesno aktivnost in vam pomagajo preprečiti povečanje telesne mase.

Spi

Vloge spanja pri splošnem počutju ni mogoče preceniti. To sega tudi do cilja preprečevanja debelosti. CDC priporoča sedem ali več ur spanja za odrasle osebe, stare 18 let ali več, in še več spanja za mlajše.

Študije so poznejše spance povezale s povečanjem telesne mase skozi čas. Ena študija, v kateri je sodelovalo skoraj 3.500 mladostnikov, ki so jim med letoma 1994 in 2009 spremljali nacionalno longitudinalno študijo zdravja mladostnikov, je pokazala, da je bil "kasnejši povprečni čas spanja med delovnim tednom, v urah, od mladosti do zrelosti, povezan s povečanjem ITM skozi čas."

V drugi študiji so raziskovalci ugotovili, da je pozno spanje in s tem manj nočnega spanca za 4-letne in 5-letne otroke sčasoma povzročilo večjo verjetnost debelosti. Natančneje, raziskovalci so ugotovili, da je verjetnost debelosti večja pri otrocih, ki so spali manj kot približno 9,5 ure na noč, pa tudi pri otrocih, ki so šli spat ob 21. uri. ali kasneje.

Beseda iz zelo dobrega

Debelost lahko prispeva več. Dejstvo, da sta dve največji - prehrana in dejavnost - tisti, na katere lahko vplivate, je dobra novica. Zdrav življenjski slog, ki v središče postavlja gibanje in dobro prehranjevanje, lahko prinese nešteto drugih koristi za zdravje. In če že imate debelost ali prekomerno telesno težo, vam lahko te strategije pomagajo tudi pri hujšanju. Čeprav je včasih lahko zahtevno, je to pot vredna potovanja.

Upoštevajte pa, da če ste bistveno spremenili življenjski slog in še vedno pridobivate na teži ali ne morete shujšati, je pomembno, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem. Obstaja lahko osnovno zdravstveno stanje - na primer endokrina bolezen (Cushingova bolezen ali hipotiroidizem) ali bolezen, ki povzroči zadrževanje tekočine (nekatere bolezni jeter, srca ali ledvic).