Dokazano je, da nasičene maščobe negativno vplivajo na nekatere vidike vašega lipidnega profila in povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, zato so nenasičene maščobe, ki imajo nasprotni pozitivni učinek, raje.
Nenasičene maščobe so na voljo v dveh vrstah:
- Mononenasičene maščobe
- Polinenasičene maščobe
Čeprav se nekoliko razlikujejo, lahko vključitev obeh vrst v vašo prehrano pomaga izboljšati zdravje srca in lipide.
žitna hrana / Getty ImagesMononenasičene maščobe
Mononenasičene maščobe imajo v svoji molekularni strukturi le eno dvojno vez. Pomagajo lahko pri ohranjanju splošnega zdravja celic. Poleg tega lahko znižajo slab holesterol, kar dolgoročno zmanjša tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
Več zdravih živil vsebuje mononenasičene maščobe, med drugim:
- Kuhalna olja, kot so oljčno olje, sezamovo olje in olje oljne repice
- Arašidovo maslo
- Oreški, vključno z arašidi in indijskimi oreščki
- Avokado
- Oljke
- sezamovo seme
- Zdravi namazi z oznako "visoko oleinski"
Polinenasičene maščobe
Polinenasičene maščobe imajo v svoji strukturi več kot eno dvojno vez. Podobno kot mononenasičene maščobe lahko tudi polinenasičene maščobe pomagajo zniževati "nezdrav" holesterol.
Polinenasičene maščobe vsebujejo tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic.
Živila z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščob vključujejo:
- Semena, vključno s sončničnimi semeni in bučnimi semeni
- Kuhalna olja, vključno s koruznim oljem, oljem žafranike in sojinim oljem
- Oreški, kot so pinjole in orehi
Omega-3 maščobe
Nekatere vrste večkrat nenasičenih maščob, omega-3 maščobe, so bile posebej preučene glede njihovih učinkov na zdravje srca in zmožnosti zniževanja ravni lipidov.
Raziskave kažejo, da maščobe omega-3 lahko znižajo raven trigliceridov in nekoliko povečajo raven HDL (dobrega holesterola). Študija iz leta 2016 je pokazala, da uživanje rib z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin vsaj dvakrat na teden bistveno zmanjša raven trigliceridov v krvi.
Naslednja živila vsebujejo to posebno vrsto polinenasičenih maščob:
- Mastne ribe, vključno z lososom, skušo, sledom, sardinami in tuni
- Semena, vključno z lanenimi semeni in chia semeni
- Orehi
- Alge (npr. Morske alge, spirulina, nori)
Beseda iz zelo dobrega
Kljub majhnim razlikam v njihovi kemični strukturi sta obe vrsti nenasičenih maščob s spodbujanjem zdravja srca povezani z:
- Izboljšanje lipidnih profilov
- Zmerno povečuje holesterol HDL
- Pomaga pri zniževanju ravni LDL holesterola in trigliceridov
Študije so pokazale, da vas nadomeščanje nasičenih maščob in transmaščob z živili, ki vsebujejo pretežno mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, lahko pomaga zaščititi pred boleznimi srca. Ameriško združenje za srce priporoča ta prehranski pristop.
Nenasičene maščobe skupaj imenujemo "zdrave maščobe", ker se zdi, da ne spodbujajo nastanka ateroskleroze, voščene obloge, ki se lahko nabere v arterijah.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
