Oscar Wong / Getty Images
Ključni zajtrki
- Depresija in tesnoba se med karanteno povečujeta v vseh demografskih kategorijah.
- Spretnosti spoprijemanja so pomembne za duševno zdravje.
- Načrtovanje "običajnih" dejavnosti, gibanje, socialna povezanost in žalovanje so učinkovito orodje za spopadanje.
Nižji dohodki, izčrpani prihranki, socialna izolacija.
To so dejavniki, ki so prispevali k trikratnemu povečanju depresije od začetka blokad COVID-19, v skladu z izvirnim poročilomČasopis Ameriškega zdravniškega združenjaSeptembra so druge študije dale podobno sliko za globalno duševno zdravje od začetka novega koronavirusa.
Zdaj, ko smo osem mesecev v neskončni pandemiji, se zdravniki in strokovnjaki za duševno zdravje združujejo, da bi povečali spretnosti za obvladovanje splošne populacije.
Kaj to pomeni za vas
Depresija, tesnoba in druga vprašanja duševnega zdravja so se od pandemije povečala v vseh demografskih kategorijah. Čeprav ne morete nadzorovati globalnih dejavnikov, ki vplivajo na duševno zdravje, obstaja veliko osebnih mehanizmov spoprijemanja, ki lahko izboljšajo vaše duševno počutje, ko gremo naprej v "novo normalno".
Razpored "Običajnih" dejavnosti
Zaklepanje ljudi je prisililo, da več časa preživijo doma. In z omejenimi potovalnimi načrti in družbenimi možnostmi večino tega časa preživimo na premišljevanju o izgubah in dogodkih, na katere ne moremo vplivati.
To bi lahko povzročilo še več duševnih obremenitev, pravi dr. Myra Altman, klinična psihologinja in podpredsednica klinične oskrbe za sodobno zdravje.
Altman pravi, da stalni pomisleki, kot je negotovost zaposlitve, ustvarjajo edinstveno okolje povečanega stresa in tesnobe. "Rešitev je, da se vključite v dejavnosti, ki vam omogočajo počitnice zaradi stresa," pravi Verywell.
Altman predlaga, da načrtujete dve vrsti razbijalcev stresa vsak dan:
- Prijetne dejavnosti: te vrste dejavnosti vključujejo majhne, zabavne stvari, kot so kava s prijatelji, kuhanje in ogled filma.
- Mojstrske dejavnosti: Te dejavnosti vam dajo občutek dosežka, kot je čiščenje posode, odziv na e-pošto ali plačilo računa.
Čeprav te dejavnosti niso nič nenavadnega, preprosto osredotočanje nanje preusmeri vašo pozornost na pozitivno razpoloženje.
"Ne čakajte, dokler vam ne bo do tega," pravi Altman. Namesto tega bi jih morali načrtovati načrtno in predčasno, bodisi po koledarskih sestankih bodisi z dnevnimi rituali.
Jenna Palladino, PsyD, pooblaščena klinična psihologinja iz Stony Brook Medicine v New Yorku, se strinja.
"Ohranjanje strukture in rutine pomaga zagotoviti gotovost in stabilnost," pravi Palladino Verywell. Priporoča razporejanje dejavnosti, kot so sprehodi v naravi, ustvarjalne dejavnosti, kot so pisanje in umetnost, ter namenski čas s hišnimi ljubljenčki in otroki.
Vadba
Telesna vadba je ena najbolj preizkušenih strategij za lajšanje stresa in zmanjšanje depresije. In čeprav se zdi, da bi imeli zdaj več časa za vadbo, ko se "zavarujemo na mestu", je veliko ljudi zaradi redkega dostopa do fitnesa in manj vadbenih partnerjev izpadlo iz običajnih fitnes rutin.
Po mnenju Aloka Trivedija, DC, strokovnjaka za človeško vedenje in zmanjšanje stresa je redno gibanje nepogrešljivo orodje za spopadanje.
"Ni mogoče dovolj povedati: katera koli oblika telesne dejavnosti, zaradi katere se prečrpa kri, lahko pomaga pri lajšanju stresa in depresije," pravi Trivedi za Verywell. Priporoča, da vsak dan počnete nekaj fizičnega, vsaj če gre hodi, igraj žogo z otroki, teči, dvigaj uteži ali plavaj. "
Študije kažejo, da je lahko 90 minut srednje do visoko intenzivne aerobne vadbe dolgoročno enako učinkovito kot antidepresivi.
Najboljši način za začetek vadbe je, da jo načrtujete v svoj dnevni urnik. In če lahko svojo vajo združite z naravno svetlobo, pravi Brea Giffin, BS, direktorica dobrega počutja za Sprout At Work, še toliko bolje.
"Povečana naravna svetloba je bila povezana z večjo produktivnostjo, boljšim spanjem in izboljšanim razpoloženjem," za Verywell pove Giffin, ki je študirala nevroznanost.
Alok Trivedi, DC
Ni ga mogoče dovolj navesti: katera koli oblika telesne dejavnosti, ki povzroči črpanje krvi, lahko pomaga pri lajšanju stresa in depresije.
- Alok Trivedi, DCOstani povezan
Eno največjih zadetkov za naše kolektivno duševno počutje med pandemijo je pomanjkanje socialne povezanosti. A čeprav se načini, kako se povezujemo, morda razlikujejo kot pred osmimi meseci, strokovnjaki pravijo, da smose povežije bolj pomembno kot kdaj koli prej.
"Ko se spoprijemaš s stresom, se je enostavno vedno bolj umikati pred interakcijo z drugimi," pravi Altman. Povedala je, da ljudje pogosto čutijo, da morajo sami nositi svoje breme. "Toda iskanje podpore pri prijateljih in bližnjih, pa tudi v vaši skupnosti ali poklicno, je vse, kar lahko storite za zmanjšanje stresa in tesnobe."
Študije kažejo, da je socialna povezanost močno povezana s splošno srečo.
Palladino priporoča, da moramo biti proaktivni pri iskanju socialne podpore, ker smo zaradi številnih običajnih virov povezani z njimi. "Bodite povezani z najbližjimi na družabne načine, kot so druženja v majhnih skupinah, sprehod s prijateljem, klicanje družinskega člana ali pridružitev lokalni skupini za video podporo, knjižnemu klubu in večerjam," pravi.
Večina strokovnjakov se strinja, da je treba pri duševnem zdravju dati prednost socialni povezanosti. Toda Trivedi gre še korak dlje, ko trdi, da bi bilo treba osredotočiti tudi globok pogovor.
"Z intelektualno stimulacijo se počutimo povezani," pravi. "Pomaga nam pri hiperfokusiranju na eno temo, pri tem pa pozabimo na pandemijo, kar se je izkazalo za pozitivne učinke na tesnobo in stres."
Ne pozabite žalovati
Prva stvar, ki jo ljudje želijo narediti, ko doživljajo občutke, kot sta izolacija in tesnoba, je, da se počutijo bolje. A čeprav so običajni posegi, kot je vadba, koristni za izboljšanje razpoloženja, nekateri strokovnjaki pravijo, da je popolno doživljanje naših negativnih čustev ključnega pomena za dolgoročno obvladovanje.
Po mnenju klinične psihologinje dr. Jessice Goodnight, lastnice klinike za tesnobno travmo v Atlanti v državi Georgia, je pandemija povzročila velike izgube, ki jih je treba žalovati.
"Meseci in meseci pandemije so povzročili majhne in večje izgube," pravi za Verywell. Goodnight pravi, da se te izgube gibljejo od dogodkov, ki smo jih pričakovali, kot so potovanja in poroke, do izgube zaposlitve in celo bližnjih, izgubljenih zaradi COVID-19.
"Po takšnih izgubah se ne bi smeli počutiti dobro in s teboj ni nič narobe, če žališ," pravi. "Naredi prostor za te občutke in morda boš presenečen nad svobodo, ki jo daje ti, ko se nehaš ves čas truditi, da bi bil v redu. "
Toda učenje žalovanja je lahko proces, zlasti za tiste, ki žalovanja ne poznajo.
Lahko noč pravi, da je učenje žalovanja bolj to, da se umaknemo žalosti. Predlaga, da bi ves dan postavili naslednja vprašanja, da bi povečali svojo zavest o žalovanju:
- Ali se zdaj nekaj poskušam ne počutiti?
- Ali se veliko ukvarjam z lastno motenjem ali izogibanjem? (nesmiselno malicanje, neskončno drsenje po družabnih omrežjih itd.)
- Kaj se bojim, da bom začutil, če se bom nehal motiti?
Ko ste pripravljeni, pravi Goodnight, poskusite z tihimi časovnimi bloki brez motenj, kjer lahko opazite in pustite, da se vaši občutki pojavijo na površju. Nekateri koristni načini dostopa do svojih neizčrpnih čustev so dnevniki, meditacija in celo sprehodi v tišini.
