Meditirajte svojo pot do boljšega nadzora nad astmo

Stresu se seveda ni mogoče izogniti in smisel programov za zmanjševanje stresa in obvladovanje stresa ni v njegovi popolni odpravi. Meditacija je tehnika, ki vam lahko, če jo izvajate le 10 minut na dan, pomaga nadzorovati stres, zmanjšati tesnobo, izboljšati zdravje srca in ožilja ter doseči večjo sposobnost sprostitve.

Pred kratkim me je bolnica vprašala, ali lahko meditacija za lajšanje stresa izboljša tudi njeno astmo. Nobenega dvoma ni, da je astma lahko stresna ali da ima otrok z astmo stres poleg že tako težkega dela. Izkazalo se je, da vam lahko meditacija pomaga pri nadzoru astme, poleg tega pa vam pomaga pri vsakodnevnem življenju.

Ali za meditacijo in astmo stoji znanost?

Stres je močan sprožilec vnetja, ki je del patofiziologije astme pri bolnikih s kronično boleznijo. Ni presenetljivo, da bolniki z boleznimi, ki so posledica vnetja, pogosto iščejo metode za zmanjšanje stresa kot možno zdravljenje ali dopolnilo. Pravzaprav je kar 40 odstotkov diagnoz, zaradi katerih ljudje preizkušajo dopolnilne in alternativne medicinske prakse (CAM), stanja, ki vodijo v vnetje, vključno z astmo.

Tehnike pozornosti, ki spodbujajo odprtost in sprejemanje, se zavzemajo za zmanjšanje stresa in posledičnega vnetja. Glede na razmerje med vnetjem in nadzorom astme so prednosti programa meditacije očitne, če so tehnike učinkovite.

V eni študiji, ki je primerjala 8-tedensko intervencijo zmanjšanja stresa na osnovi pozornosti (MBSR) s kontrolno skupino, je skupina MBSR po stresu imela manj vnetja. To kaže na to, da so posegi, usmerjeni v čustveno reakcijo, lahko učinkoviti pri zmanjševanju vnetja in potencialno pri kroničnih vnetnih stanjih.

Ta študija se sklicuje tudi na vse več literature in opozarja, da so posegi, namenjeni zmanjšanju čustvene reaktivnosti, koristni za bolnike s kroničnimi vnetnimi stanji in da so te tehnike lahko učinkovitejše pri lajšanju vnetnih simptomov kot druge dejavnosti, ki spodbujajo dobro počutje.

Potencialnih stranskih učinkov meditacije je zelo malo, še posebej v primerjavi s koristmi. Praksa lahko tudi zniža stroške, ker lahko bolniki kadar koli vadijo v svojih domovih.

Vrste meditacije, ki jih lahko poskusite

Bi radi poskusili meditacijo za boljši nadzor nad astmo? Razmislite o teh možnostih.

1. Koncentracijska meditacija: Tehnika koncentrativne meditacije vključuje osredotočanje na eno samo točko. To bi lahko bilo opazovanje dihanja, ponavljanje ene same besede ali mantre, strmenje v plamen ali poslušanje ponavljajočega se hrupa.

Ker je osredotočanje uma izziv, lahko začetnik meditira le nekaj minut in nato dela dlje. V tej obliki meditacije samo osredotočite svoje zavedanje na izbrano središče pozornosti vsakič, ko opazite, da vaš um začne tavati. Namesto da bi zasledovali naključne misli, jih spustite. S tem postopkom se izboljša vaša sposobnost koncentracije.

2. Meditacija čuječnosti: Tehnike meditacije čuječnosti vas spodbujajo, da opazujete potepajoče misli, ko lebdijo skozi um. Namen ni vpletenost v misli ali njihovo presojanje, temveč zavedanje vsake duševne note, ko se pojavi.

Z meditacijo pozornosti lahko vidite, kako se vaše ideje in občutki gibljejo v določenih vzorcih. Sčasoma se lahko bolj zavedate človeške težnje, da hitro ocenite izkušnjo kot »dobro« ali »slabo«. Z veliko vaje razvijete notranje ravnovesje.

Nekateri vadijo kombinacijo zbranosti in pozornosti. Številne discipline zahtevajo mirnost - v večji ali manjši meri, odvisno od učitelja.

Če sprostitev ni cilj meditacije, je to običajno njen rezultat. Študije o sprostitvenem odzivu so dokumentirale naslednje kratkoročne koristi za živčni sistem:

• Nižji krvni tlak
• Izboljšana prekrvavitev
• Nižji srčni utrip
• Manj potenja
• Počasnejša stopnja dihanja
• Manj tesnobe
• Nižja raven kortizola v krvi
• Več občutkov dobrega počutja
• Manj stresa
• Globlja sprostitev

Kako začeti meditacijo

Ti nasveti naj bi vam pomagali začeti in upati, da nadaljujete z vadbo v meditaciji.

• Posedite nekaj minut. To se bo zdelo neverjetno enostavno, samo nekaj minut meditirati. Začnite z nekaj minutami na dan en teden in če bo šlo dobro, še en teden povečajte svoj čas. Nadaljujte s tem postopkom, dokler se vam ne bo zdelo, da to počnete vedno bolj.
• Ključno je, da to storite vsako jutro. Vsako jutro nastavite opomnik, ko vstanete, saj lahko pozabite na nekaj, kar bo trajalo le nekaj minut.
• Ne ujemite se v tem, kako - samo naredite. Večino ljudi skrbi, kje sedeti, kako sedeti, katero blazino uporabiti in kateri koli drugi vidiki, ki se jim zdijo pomembni. Vse to je lepo, vendar ni tako pomembno, da začnete. Začnite samo s sedenjem na stolu, kavču ali postelji. Če vam je udobno na tleh, sedite prekrižanih nog. Sprva je to le nekaj minut, zato samo sedite in se sprostite. Pomembno je, da vam je udobno.
• Preverite, kako se počutite. Ko se najprej odločite za meditacijo, preprosto preverite, kako se počutite. Kako se počuti vaše telo? Kakšna je kakovost vašega uma? Zaseden? Utrujen? Zaskrbljeni? Karkoli prinašate na to sejo meditacije, glejte kot povsem v redu.
  • Preštejte si vdihe. Zdaj, ko ste urejeni, pazite na dih. Preprosto se osredotočite na svoj dih, ko vstopi in se spusti iz nosu. Poskusite šteti "ena", ko vdihnete, nato pa "dve", ko izdihnete. Nadaljujte s štetjem, dokler ne dosežete 10, nato postopek ponovite.
    Če se vam zdi, da tavajo, začnite pri enem. Normalno je, da vaš um tava. Z potepajočim umom ni težav. Ko opazite, kako vaš um tava, se nasmehnite in se preprosto nežno vrnite v sapo. Sprva boste morda občutili malo frustracije, vendar je povsem v redu, če ne ostanete zbrani, to počnemo vsi. To je praksa in še nekaj časa vam ne bo šlo dobro od rok.
• Razvijte ljubeč odnos. Ko opazite misli in občutke, ki se med meditacijo porajajo, tako kot bodo, jih poglejte s prijaznim odnosom. Glejte nanje kot na prijatelje kot na vsiljivce ali sovražnike. So del vas, čeprav ne vsi. Bodite prijetni in ne ostri.
• Ne fiksirajte se preveč, da to počnete narobe. To je proces, ki se ga moraš navaditi, da ga spustiš. Pomembno je vedeti, da se to ne šteje za napačno.
• Ne skrbite za čiščenje uma, ker veliko ljudi misli, da gre pri meditaciji predvsem za čiščenje vašega uma ali brez misli, vendar to ni res. To ni cilj meditacije. Če imate misli, je to normalno. Naši možgani so namenjeni nenehnemu razmišljanju in jih ne moremo kadar koli kar ustaviti. Kar bi morali poskusiti, je vaditi, da svojo pozornost usmerite na določeno stvar, in še bolj vadite, ko vam misli tavajo.
• Ko se pojavijo misli ali občutki, bodo najverjetneje ostali z vami. Običajno se želimo izogniti občutkom frustracije, jeze ali tesnobe. Neverjetno koristna praksa meditacije je nekaj časa ostati v občutku. Samo ostani in bodi radoveden.
• Spoznajte sebe. Ta praksa ne pomeni samo osredotočanja vaše pozornosti; gre za učenje, kako deluje vaš um. Kaj se dogaja tam notri? Mračno je, toda z opazovanjem misli, kako tavajo, se razočarajo in se izogibajo bolečim občutkom, lahko začnete razumeti sebe kot osebo. Sprijaznite se s seboj in ko se spoznate, uporabite prijazen odnos namesto obsojajočega.
• Naredite pregled telesa. Druga stvar, ki jo lahko storite, ko postanete boljši pri sledenju dihu, je, da svojo pozornost usmerite na en del telesa. Začnite spodaj, z nogami, in pomislite, kako se počutijo, in se potrudite do glave.
• Opazite svetlobo, zvoke, energijo. Še eno mesto, na katerega boste usmerjeni, potem ko nekaj časa vadite z dihom, je svetloba okoli vas. Pazite na določeno mesto in opazite svetlobo v sobi, v kateri ste. Drugi dan se osredotočite le na opazovanje zvokov. Še en dan poskusite videti energijo v sobi vse okoli sebe.
  • Ponovite besedo ali besedno zvezo. Osredotočanje na sedanjost je ena mantra pozornosti, ki vas pomaga zasidrati. Razmišljanje o preteklosti pogosto vodi v depresivne občutke, ko razmišljamo o tem, kako ni šlo vse po načrtih ali skrbimo za prihodnost, medtem ko je osredotočanje na sedanjost na splošno dobro.
    Ena izmed tehnik je meditacija, usmerjena na predmet. Z opazovanjem podrobnosti predmeta in stvari, kot je, kako svetloba pade na predmet, kako ostri so robovi in ​​tekstura predmeta, lahko umirite um in doživite notranji mir in mir. Ko opazite, kako um zaide, se le osredotočite na predmet.
  • Spominjanje svojega potenciala je še ena koristna mantra. Nismo niti najboljše niti najslabše izkušnje v svojem življenju, sposobni smo se spremeniti v trenutku in kaj bomo storili, je odvisno od nas samih. Zadnja zadnja mantra se spominja, da nič ni trajno. Nič, kar izkusimo, bodisi dobro ali slabo, ni trajno. Če se tega zapomnimo, se lahko izognemo navezanosti na določen izid ali situacijo.
  • Vodeni posnetki. Vodeno slikovno tehniko lahko vstavite po štetju ali določenem spremljanju dihanja. Namen je zagotoviti vam prizor, ki vas odvrne od negativnih misli in popolnoma prevzame vašo pozornost. Ko se poglobite v prizorišče, se vaš stres zmanjšuje in sproščanje povečuje s posledičnimi fizičnimi spremembami.
    Eden od primerov je lahko razmišljanje o določenih mislih o lastni podobi telesa. Ko nekaj časa spremljate dihanje, se boste morda začeli bolj natančno osredotočati na svoje telo in razmišljati o delu telesa, ki vam je najbolj všeč, in se osredotočiti na to področje telesa. Kaj razmišljaš? Kako se počutiš? Kako se počutite zaradi teh misli?
  • Zavedajte se, da lahko te misli škodujejo vašim čustvom. Temu sledite z več mislimi, podobnimi mantri, kot so: Sprejemam svoje telo takšno, kot je, z vsemi njegovimi nepopolnostmi; Moje telo me ne definira in ne odvzame tega, kar sem kot oseba; Sprejemam svoje telo in ni treba biti popoln; Sem svoboden presoje in si ne bom rekel negativnih stvari; Sprejemam se.
  • V zvezi z astmo si lahko predstavljate prosto dihanje in to vključite v svoja sanjarjenja. Morda boste tudi bolj natančni in si predstavljate boljšega, bolj zdravega na podoben način kot primer samopodobe. Končno lahko dobite zelo specifične in si predstavljate specifične celice, ki so del patofiziologije astme, ki lajša vnetje ali ne reagira kot sprožilec.