Kako raztegniti spodnji del hrbta za pisalno mizo

Sedenje je morda najslabši položaj zdravja hrbta in diska med vsemi položaji. Velik razlog je ta, da hrbtenici močno stisne hrbet. Če za svojo službo veliko sedite, to verjetno začutite do konca dneva ali celo prej.

Kaj storiti?

Strokovnjaki priporočajo vsaj enkrat na uro odmore. Obstaja veliko vaj, med katerimi lahko izbirate, kar pomeni, da lahko odmor prilagodite tistemu, kjer najbolj občutite učinke sedenja.

Če gre za raztezanje, ki ga potrebujete, lahko spodnja navodila pomagajo; to potezo nekaterim priporoča Ameriško združenje za fizikalno terapijo.

Preden pa skočite in začnete s tem odsekom, je nekaj nasvetov na vrsti:

• V primeru obstoječe poškodbe hrbta ali bolečine se pred poskusom posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, ali je ta vaja primerna za vas glede na vaše posebno in individualno stanje.
  Samo ta članekopisujekako narediti raztezanje nazaj; ne priporoča, da to storite. Samo zdravniki vam lahko dajo OK Če imate težave s hrbtom, še posebej, če je povezana z enim ali več diski, ta vaja morda ni prava za vas.
• Mnogi ljudje mislijo, da vedo, kje so njihovi kolčni sklepi, toda ko jih prosijo, da kažejo na določeno lokacijo ali se je dotaknejo, začnejo spoznavati, da je njihovo znanje v najboljšem primeru le nejasno. Če želite, da vam ta raztezajo spodnji del hrbta dela tudi za vas in tudi, da boste med izvajanjem hrbta varni, je dobra ideja, da si vzamete trenutek in poiščete te ključne sklepe.
  Kolčni sklep je kraj, kjer se stegenska kost poveže z medenično kostjo. Bolj zapleteno je, če pa na boke razmišljate na tak način, vam bo morda pomagalo najti splošno območje, na katerem boste izvajali raztezanje.
• Natančna lokacija je nekaj centimetrov na obeh straneh srednje ali sredinske črte medenične kosti, ki je sklep, znan kot pubis symphysis.

Vzpostavite svoj izhodiščni položaj

To raztezanje lahko naredite sedeče ali stoječe.

Če sedite, se postavite proti sprednjemu robu stola, tako da se dve sedeči kosti trdno in enakomerno dotikata sedeža. Čeprav je stik močan, se izogibajte prijemu ali drugačnemu ustvarjanju odvečne napetosti v mišicah stegna in zadnjice.

Če stojite, postavite noge tako, da kažejo naprej. Poskusite, da so sproščeni, vendar v polnem stiku s tlemi.

Premakni se v raztežaj

Vdihnite, nato izdihnite in zložite trup čez stegna. To gibanje prihaja iz kolčnih sklepov in ne iz hrbta, zato je bila lokacija kolčnih sklepov pregledana zgoraj. Naj bo hrbet sproščen, a razmeroma naravnost v tej fazi raztezanja.

Kazalci

• Za podporo hrbtu med izdihom povlecite spodnje mišice abb proti hrbtenici.
• Sprednji del bokov (tj. Mišice kvadricepsa, kjer prečkajo kolčne sklepe) naj bodo čim bolj mehki in sproščeni. To vam bo pomagalo pri uporabi mišic ab za podporo hrbtu, lahko pa tudi pri dostopu do mišice, imenovane psoas. Psoas je hrbtu prijazna mišica, ki upogiba boke.
• Med tem gibanjem naj bodo ramena sproščena. To pomaga izolirati delovanje na bokih, tako da je raztezanje toliko bolj učinkovito.
• Glava naj visi kot punčka iz cunj.

Vrnite se na začetni položaj

Povratno gibanje se začne v medenici in se vrti skozi hrbtenico.

Ponovno vdihnite, nato izdihnite in se ponovno zavežite, da zmehčate sprednji del bokov in povlečete trebuh, da boste lažje podprli hrbet.

Odvijte hrbtenico, začenši pri medenici.

Kazalci

• Držite svoje trebušne mišice, ko pridete gor.
• Če uporabljate stoječo različico, si pomagajte tudi z mišicami stegen in zadnjičnih mišic, ki se nahajajo na zadnji strani stegna.
• Vsakemu vretencu dajte priložnost, da se razgiba v gibljivem gibanju.
  Poskusite se zavedati, kateri deli vaše hrbtenice se nagibajo k gibanju v "grudicah", torej kje se vretenca ne morejo samostojno odviti, ko pridejo na vrsto. Doseganje večje neodvisnosti gibanja med sosednjimi vretenci omogoča dober cilj prilagodljivosti.
  Toda zaradi varnosti pojdite po korakih; ideja je, da sčasoma dosežemo prilagodljivost, ne naenkrat.