Burak Karademir / Getty Images
Ključni zajtrki
- Že samo četrtina skodelice sadja ali zelenjave na dan lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
- Dnevni vnos celih zrn, kot so ovsena kaša, rjavi riž in žita, je pokazal zaščitni učinek.
Glede na dve študiji, objavljeni v reviji The Journal of Health, bi lahko večja poraba sadja, zelenjave in polnozrnate hrane pomagala zmanjšati tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.British Medical Journal8. julija.
Sladkorna bolezen prizadene približno 10% ameriškega prebivalstva in 1,5 milijona Američanov vsak dan diagnosticirajo to bolezen. Medtem ko so prejšnje raziskave pokazale, da lahko nekateri prehranski vzorci zmanjšajo tveganje za nastanek diabetesa tipa 2, te nove študije to stališče potrjujejo.
Sadje in zelenjava
Prva študija, ki se je osredotočila na sadje in zelenjavo, je kot indikator vnosa sadja in zelenjave uporabila vitamin C in karotenoide (rastlinski pigmenti), ki jih najdemo v vzorcih krvi, raziskovalci pa so se odločili, da bodo uporabili vzorce krvi namesto bolj tradicionalnega vprašalnika o pogostosti hrane. za oceno vnosa s hrano, da bi se izognili napaki pri merjenju in odpoklicu pristranskosti.
Ker vitamin C in karotenoide najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, so objektivni označevalci vnosa sadja in zelenjave. Ljudje, ki ne jedo prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, verjetno ne jemljejo toliko vitamina C in karotenoidov, kar bi se odrazilo v njihovi ravni v plazmi.
Po oceni podatkov 9.754 udeležencev z novonastalo sladkorno boleznijo tipa 2 in 13.662 osebami brez diabetesa so raziskovalci ugotovili, da je višja koncentracija vitamina C in nekaterih karotenoidov v plazmi manjša, da je pogostnost diabetesa.
Raziskovalci so izračunali, da je vsakih 66 gramov povečanja skupnega dnevnega vnosa sadja in zelenjave povezano s 25% manjšim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2. Za referenco srednje veliko jabolko tehta približno 100 gramov.
Ti podatki "kažejo, da bi diete, bogate s še tako skromno večjo porabo sadja in zelenjave, lahko pomagale preprečiti razvoj diabetesa tipa 2," so zapisali avtorji študije. "Treba je opozoriti, da te ugotovitve in drugi razpoložljivi dokazi kažejo, da uživanje sadja in zelenjave, namesto vitaminskih dodatkov potencialno koristno za preprečevanje diabetesa tipa 2. "
Z drugimi besedami, dodatki niso nadomestilo za slabo prehrano. Toda dietetiki vedo, da je lahko priporočena 2 skodelici sadja in 2,5 skodelice zelenjave na dan izziv samo pri polnovrednih živilih.
»Mnogi ljudje so motivirani, da se izogibajo diabetesu tipa 2 in vedo, da jih imajobi moralijejte več sadja in zelenjave, pravi Casey Seiden, RD, CDE, registrirani dietetik, Verywell. "Ko pa trenutno jedo eno do dve porciji na dan in jim rečejo, da jih je treba zaužiti pet, se to lahko počuti presenetljivo in povzroči, da mnogi dobronamerni posamezniki opustijo svoja prizadevanja."
Pojasnjuje, da so na novo objavljeni podatki o sadju in zelenjavi spodbudni, saj kažejo, da lahko celo rahlo povečanje za 66 gramov na dan - kar ustreza približno 1/2 skodelice sesekljane rdeče paprike - zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 za 25%.
Polnozrnat
V drugi študiji so se raziskovalci osredotočili na razmerje med vnosom polnozrnatih žit in tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Polnozrnata živila so bogata z vlakninami, antioksidanti in vitamini B ter vključujejo živila, kot so kvinoja, kokice, polnozrnati kruh in rjavi riž.
Na podlagi podatkov 158.259 žensk in 36.525 moških, ki ob začetku študije niso imeli sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja ali raka, so raziskovalci v štirih letih ocenili razmerje med vnosom polnozrnatih in pogostnostjo diabetesa tipa 2.
Udeleženci, ki so zaužili največ polnozrnatih žit (ena ali več porcij na dan), so imeli za 29% nižjo stopnjo sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi s tistimi v skupini z najnižjim vnosom (manj kot eno porcijo na mesec). Nekatera cela zrna ponujajo različne stopnje zmanjšanja tveganja. Na primer, polnozrnati žitni hladni zajtrk in temni kruh po 0,5 obroku na dan ne nudita veliko zmanjšanja tveganja za diabetes tipa 2. Čeprav lahko kokice nudijo zaščitni učinek, lahko dejansko povečajo tveganje za diabetes tipa 2, če se dnevno zaužije več kot ena porcija.
Ker se povezave niso bistveno razlikovale po kontroli fizične aktivnosti, družinske anamneze diabetesa ali kajenja, so avtorji ugotovili, da je večja poraba polnozrnatih žit povezana z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2. Posebna živila, ki so jih omenili, vključujejo:
- Polnozrnata žita za zajtrk
- Ovseni kosmiči
- Temni kruh
- rjavi riž
- Dodani otrobi
- Pšenični kalčki
Zakaj je to pomembno
Ugotovitve obeh študij poudarjajo, kako lahko uživanje splošno zdrave prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami, zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
"Te študije potrjujejo tisto, kar že vemo: ta dieta igra ključno vlogo pri preprečevanju tveganja za sladkorno bolezen," pravi Verywell Shahzadi Devje, RD, CDE, mag., Registrirani dietetik in lastnik Desiclicious RD. »V dobi keto norosti in čistega prehranjevanja je pomembno opozoriti, da zdrava prehrana ni zapletena pri preprečevanju kroničnih bolezni. Osnovna hranljiva živila - polnozrnata žita, zelenjava in sadje - so dostopna v različnih kulturah in jih lahko uživamo vsak dan. "
Kaj to pomeni za vas
Če poskušate zmanjšati tveganje za razvoj diabetesa, je pomemben že majhen porast dnevnega vnosa sadja in zelenjave. Odločitev za nekatere korenčkove palčke kot prigrizek ali vključitev skodelice jagodičja v zajtrkovalni obrok so primeri majhnih prehranskih sprememb, ki lahko močno vplivajo na vaše zdravje.
