Ali je hoja dobra za bolnike s srčno popuščanjem?

Hoja je ena najboljših in najlažjih oblik vadbe za ljudi s kongestivnim srčnim popuščanjem (CHF). Pred leti so zdravniki pacientom svetovali, naj se izogibajo vadbi, vendar to ne drži več. Študija iz leta 2018 je pokazala, da lahko redna hoja z zmerno intenzivnostjo preprečuje tudi srčno popuščanje pri ljudeh s srčnimi boleznimi.

Hoja ima številne koristi za bolnike s srčnim popuščanjem, toda tako kot pri vseh novih vadbenih programih se tudi pri zdravniku posvetujte o morebitnih previdnostnih ukrepih.

adamkaz / E + / Getty Images

Kaj je zastojna srčna odpoved (CHF)?

Zastojno srčno popuščanje se pojavi, ko srce ne more črpati tako dobro, kot bi moralo zadostiti telesnim potrebam. Vadba lahko izboljša CHF, ker telesna aktivnost krepi srčno mišico, kar izboljša sposobnost srca za črpanje.

Hoja za krepitev srca

Telesna aktivnost je pomembna za zdravje srca. Hoja je ena najbolj priljubljenih oblik vadbe in nudi številne koristi za vaše srce, če imate srčno popuščanje.

Študija iz leta 2013 pri bolnikih s kroničnim sistoličnim srčnim popuščanjem je pokazala, da lahko zmerna raven vadbe zmanjša tveganje za nadaljnjo bolezen za približno 65% zaradi srčno-žilne smrtnosti ali hospitalizacije zaradi srčnega popuščanja.

Hoja je aerobna dejavnost. Zaradi aerobne vadbe srce hitreje utripa in otežuje dihanje. Oba dejanja krepita srce. Hoja pomaga bolnikom s kongestivnim srčnim popuščanjem na več načinov:

• Zmanjša tveganje za srčni napad, vključno z zmanjšanjem tveganja za drugi srčni napad.
• Krepi njihova srca in izboljša delovanje pljuč. Dolgotrajna aerobna aktivnost izboljša sposobnost srca, da črpa kri v pljuča in po telesu. Posledično se v vaše mišice pretaka več krvi (vključno s srčno mišico) in raven kisika v krvi se poveča.
• Znižuje tveganje za razvoj drugih dejavnikov za bolezni srca z zniževanjem krvnega tlaka, zvišanjem HDL (dobrega) holesterola in nadzorovanjem insulina in sladkorja v krvi ter s tem zmanjšuje možnost za razvoj diabetesa.
• Pomaga pri doseganju in vzdrževanju zdrave telesne teže, pri debelosti in prekomerni teži. Vadba kuri kalorije in maščobe ter gradi mišice. Prevelika teža obremenjuje srce in debelost je neodvisen dejavnik tveganja za bolezni srca.

Druge ugodnosti za sprehajanje

Dodatne ugodnosti, ki jih lahko dobite s hojo, vključujejo:

• Boljši spanec: z vadbo lahko hitreje zaspite in globlje zaspite. Ne traja dolgo: Ljudje, ki telovadijo 30 minut, lahko tisto noč opazijo razliko v kakovosti spanja.
• Povišanje razpoloženja: Vadba lahko zmanjša stres, napetost, tesnobo in depresijo.
• Izboljšana samozavest in podoba telesa: Videti in počutiti se boste bolje.

Če ste imeli srčni dogodek, na primer srčni napad, vam bo zdravnik morda priporočil hojo kot del vašega programa za rehabilitacijo srca. Vsak si opomore z različnim tempom, vendar se srčna rehabilitacija splača. Ljudje, ki sodelujejo v rehabilitaciji srca, imajo hitrejše in varnejše okrevanje in boljše rezultate po srčnem napadu.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da je izboljšanje telesne pripravljenosti med srčno rehabilitacijo povzročilo zmanjšanje smrtnosti celo v enem letu, kar je veljalo za udeležence študije, ki so začeli rehabilitacijo v skupini z najnižjo telesno pripravljenostjo.

Sprehod po 40 minutah na dan zmanjšuje tveganje za srčno popuščanje

Študija iz leta 2018 je pokazala, da je hoja vsaj 40 minut večkrat na teden s povprečno hitrim tempom povezana s skoraj 25-odstotnim padcem tveganja za srčno popuščanje.

Splošne smernice za bolnike s CHF

Ameriško združenje za srce je ugotovilo, da je telesna neaktivnost spremenljiv dejavnik tveganja za bolezni srca, vendar le 17% bolnikov s koronarno srčno boleznijo, ki so se prijavili, izvaja priporočene ravni telesne aktivnosti.

Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA priporoča naslednje smernice za pomembne zdravstvene koristi:

• Odrasli naj naredijo vsaj 150 minut (2 uri in 30 minut) do 300 minut (5 ur) na teden zmerne intenzivnosti ali 75 minut (1 uro in 15 minut) do 150 minut (2 uri in 30 minut) na teden močne aerobne telesne aktivnosti,
• Ali enakovredna kombinacija aerobne aktivnosti zmerne in močne intenzivnosti. Po možnosti je treba aerobno aktivnost razporediti skozi ves teden.

Obstajajo posebna, dodatna priporočila za starejše in tiste s kroničnimi boleznimi:

• Starejši odrasli bi morali razmisliti o svoji napori za telesno aktivnost glede na njihovo telesno pripravljenost.
• Starejši odrasli s kroničnimi boleznimi bi morali razumeti, če in kako njihovo zdravstveno stanje vpliva na njihovo sposobnost varne redne telesne dejavnosti.

Ne pozabite, če zaradi srčnega popuščanja ne morete izvajati 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden, je malo boljše hoje kot ničesar. Začnete lahko s 5-10 minutami na dan počasi in dodajate čas in hitrost, ko postanete močnejši.

Najbolje je, da se pred začetkom vadbe vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo najboljši vodnik pri določanju, koliko in kako intenzivno lahko hodite ali izvajate druge vrste vadbe.

Kako začeti

Za začetek hoje potrebujete le udobna oblačila in podporne čevlje. Polaganje oblačil je dobra ideja, saj se s tem ohladite, ko se telesna temperatura med vadbo dvigne. Čevlji, namenjeni hoji ali teku, so najboljši, niso pa nujni.

Na splošno mora biti vadba sestavljena iz ogrevanja, kondicije in ohlajanja.

• Ogrevanje: Ogrevanje približno 5-10 minut. Ta prvi začetni korak pomaga telesu, da se pripravi na vadbo, zmanjša stres na srcu in mišicah ter preprečuje bolečine v mišicah. Ogrevanje mora vključevati raztezanje in hojo na nizki intenzivnosti.
• Kondicija: Ta faza naj traja 20–30 minut in obsega hojo z izbrano stopnjo intenzivnosti. V tem času porabite največ kalorij in aktivno telovadite.
• Ohladitev: Ta faza naj traja približno 5 minut. Pomaga telesu, da si opomore po vadbi, kar omogoča, da se srčni utrip in krvni tlak počasi normalizirata. V tej fazi lahko zmanjšate intenzivnost vadbe in naredite nekaj istega raztezanja kot med ogrevanjem.

Ne sedite, ne da bi se ohladili. Zaradi tega se vam lahko vrti v glavi ali srčne palpitacije (ko srce preskoči). Raztezanje na koncu sprehoda je idealen čas, saj je vaše telo ogreto. Iztegnite stegnenice, teleta, prsni koš, ramena in hrbet. Držite vsak odsek 15 do 30 sekund.

Vaš srčni utrip med hojo

Nošenje merilnika srčnega utripa vam lahko pomaga zagotoviti, da vaš srčni utrip ne bo višji, kot vam priporoča zdravnik. Če imate med vadbo hiter ali nepravilen srčni utrip, počivajte in pustite, da se utrip upočasni. Po 15 minutah preverite svoj utrip. Če je več kot 120-150 utripov na minuto, prenehajte z vadbo in pokličite svojega zdravnika.

Tu je nekaj dodatnih nasvetov za hojo:

• Začnite postopoma: če niste v formi, začnite s kratkimi razdaljami. Začnite z udobnim tempom in postopoma povečajte čas ali razdaljo. Poskus z več deset- do 20-minutnimi sprehodi na dan namesto z enim dolgim ​​sprehodom je eden izmed načinov, da to olajšate.
• Pazite na formo: Držite glavo dvignjeno, zategnjene trebuhe in ramena sproščena. Roke naravno zanihajte. Izogibajte se prenašanju težkih predmetov (več kot 10 kilogramov) ali ročnih uteži, ker lahko dodatno obremenijo komolce in ramena. Poskusite hoditi naravno.
• Dihajte: če med hojo ne morete govoriti ali ujeti diha, upočasnite. Na začetku hitrost ni tako pomembna.
• Povečajte tempo: prvih nekaj minut hodite z lahkotnim tempom. Nato postopoma povečujte svojo hitrost.
• Spremenite: poskusite s hitrimi intervali. Na primer, nekaj minut hodite hitro, nato nekaj minut počasi in večkrat ponovite. Sčasoma boste lahko dodajali hitrejše intervale s krajšimi obdobji okrevanja. Če ste že aktivni ali imate višjo stopnjo kondicije, boste morda lahko povečali intenzivnost hoje po hribih ali drugih vzponih.

Sprehodite se v svoj urnik, kadar koli lahko. To lahko pomeni tri kratke sprehode na dan. Ko boste sposobni, vam bodo daljši sprehodi pomagali povečati vzdržljivost.

V več korakih se lahko prikradete tudi tako, da parkirate dlje od vrat, ko opravljate opravke, korakate na mestu, medtem ko čakate v vrsti, hodite po hiši ali psa peljete na sprehod. Ne pozabite, vaš splošni cilj je, da se čim bolj približate 150-minutnim aktivnostim na teden.

Nehajte vaditi, če ...

Če opazite naslednje znake, prenehajte z vadbo:

• Če imate med vadbo izredno kratko sapo, šibkost, omotico ali omotico, upočasnite korak ali počivajte. Med počitkom naj bodo noge dvignjene. Če se simptomi nadaljujejo, pokličite svojega zdravnika ali medicinsko sestro.
• Preskočeni srčni utrip ali neenakomeren srčni utrip (pulz)
• Počutite se bolj utrujeni ali šibki
• Veliko znojenje, razdražen želodec ali bruhanje
• Če imate kakršno koli bolečino, te vaje ne nadaljujte. Posvetujte se s svojim zdravnikom.
• Če imate bolečine ali pritisk v prsih, roki, vratu, čeljusti ali rami, pokličite 911.

Tveganja

Na splošno so prednosti hoje za vadbo večje od tveganj za vaše srce. Redko je, da bi telesna aktivnost povzročala težave s srcem. Tveganje za težave s srcem med vadbo je povezano z vašo telesno pripravljenostjo. To pomeni, da če imate intenzivno vadbo s srčnim popuščanjem, vendar niste sposobni, je tveganje za srčni napad med vadbo večje in obratno.

Kongestivno srčno popuščanje pomeni, da morate biti previdni, kdaj in kako intenzivno vadite. Nekateri primeri, ki lahko kažejo, da se morate izogibati vadbi, vključujejo:

• Če imate večjo sapo kot običajno
• Če se počutite zelo utrujeni
• Če ste bolni ali imate vročino
• Če izvajate večje spremembe zdravil

Če so ti simptomi trajni, se boste morda želeli posvetovati s svojim zdravnikom.

Druge vaje za zdravje srca

Hoja je odlična vaja za bolnike s kongestivnim srčnim popuščanjem, vendar obstajajo tudi druge možnosti:

• Aerobne vaje z majhnim vplivom, kot so kolesarjenje, ples, plavanje ali vodna aerobika, so odličen način za delo s srcem, vendar jih je mogoče tudi enostavno prilagoditi glede na vašo telesno pripravljenost in zdravstvene omejitve.
• Raztezanje: vaje za raztezanje in gibljivost vključujejo počasno gibanje za podaljšanje mišic. Raztezanje pred in po hoji pomaga preprečiti poškodbe in obremenitve. Druge prednosti vključujejo boljše ravnotežje, obseg gibanja in boljše gibanje v sklepih.
• Vadba z utežmi: Dejavnosti za krepitev mišic izboljšajo moč in vzdržljivost vaših mišic. Primeri so sklece in trebušnjaki, dvigovanje uteži, plezanje po stopnicah in kopanje na vrtu. Študija kaže, da kombiniranje treninga moči s treningom hoje ponuja dodatne, edinstvene koristi za srce kot samo aerobna vadba.
• Dejavnosti čuječnosti, kot so joga in tai chi, lahko izboljšajo prožnost, razpoloženje in stabilnost, zmanjšajo stres in vas motivirajo, da se več gibate in jete bolj zdravo. Na voljo so knjige, videoposnetki in spletne informacije o načinih, kako zavestne dejavnosti vključiti v svoje življenje.

Beseda iz zelo dobrega

Hoja morda ni tako živahna kot druge vrste vadbe, vendar raziskave kažejo, da je enaka vsem različnim vrstam vadbe, kar zadeva zmanjšanje tveganja za srčno popuščanje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o prilagoditvi vadbe v hoji glede na vašo telesno pripravljenost, ki upošteva omejitve srčnega popuščanja.