Dremanje je lahko odličen način za osvežitev duha in telesa, povečanje produktivnosti in krepitev ustvarjalnosti. Dremanje postavi telo v sproščeno stanje, kar preprečuje učinke vsakodnevnega stresa. Toda učinkovito dremanje je tako umetnost kot tudi znanost. Vsak poldnevni spanec ne prinaša zdravstvenih koristi, o katerih nenehno slišite.
Brigitte Sporrer / Varovalka / Getty Images
Naps in faze spanja
Niso vsi spanja enaki. Ko gre za izkoriščanje prednosti dremanja, gre predvsem za doživljanje pravih faz spanja. Nacionalni inštitut za zdravje opisuje faze spanja, za katero so značilne različne fiziološke spremembe. U
Če vas na primer dremež pripelje od spanja do 1. stopnje (ki samo odplava) do 2. stopnje (ko se možganska aktivnost upočasni), se boste zbudili z občutkom energije in pozornosti. Če vas dremež popelje v 3. in 4. fazo (globok spanec ali REM spanec), pa se ne boste zlahka prebudili in se boste verjetno počutili grogi in utrujeni. Faza spanja 1 običajno traja približno 10 minut, faza 2 pa še 10 minut. Zaradi tega je 20-minutno "napanje moči" idealna praksa za ljudi, ki želijo povečati budnost in motorično učenje. Toda kako naj se pripravite na 20-minutno napajanje?
Kako učinkovito napiti
V zvezi z nasveti o najboljšem načinu dremanja je nekaj polemik. Pri tem gre le za to, da so vsi drugačni. Na primer, medtem ko povprečno trajanje spanja 1. in 2. stopnje traja približno 20 minut, ne drsijo vsi brez napora iz ene stopnje v drugo v enakem času. Poleg tega obstajajo še drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na odziv vašega telesa na dremež sredi dneva, na primer, ali ste kronično prikrajšani za spanje ali če ste prejšnji večer imeli celo noč počitka.
6 najboljših nasvetov za nap
Najboljši dremež je tisti, v katerem hitro zaspite in zaspite najkrajši čas, obenem pa se prebujate osveženi. Spodaj lahko preizkusite tehnike dremanja, da vidite, kaj vam ustreza. Tu je šest načinov, kako postati uspešen napper:
- Izberite najboljši čas za dremež: ob predpostavki, da sledite dokaj običajnemu urniku nočnega spanca, je pravi čas za napajanje običajno sredi dneva od približno 13:00. do 15:00 ure ko se vam raven energije zmanjša zaradi povišanja hormona melatonina. Poskusite razporediti svoj namenjen čas dremanja v teh urah.
- Izogibajte se dremanju pred spanjem: v optimalnih urah sredi dneva morda ne boste mogli vedno zadremati, in to je v redu. Če pa zamudite glavno časovno obdobje za dremanje, pazite, da ne boste dremali v treh urah pred spanjem, saj lahko to moti pomemben nočni spanec.
- Zavežite se 30-minutnemu maksimumu: pri dremežu, daljšem od 30 minut, tvegate globok spanec, zaradi česar se lahko počutite utrujeni in grogi. Večina ljudi ugotovi, da je njihovo optimalno napanje moči doseženo nekje med 20-30 minutami. Nekaterim se celo zdi, da je dremež od 1 do 2 minut učinkovit. Eksperimentirajte z močnimi dremeži različnih trajanj, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
- Nastavite alarm: Ko ste utrujeni, lahko preprosto prespite 30-minutni maksimum. Če se želite izogniti prespavanju (in otožnosti, ki lahko sledi), nastavite alarm, da vas zbudi. Medtem ko mnogi namenski napajalniki trdijo, da so se uspavali le toliko časa, kolikor so si ga rezervirali, je vedno najbolje imeti rezervni načrt.
- Odločite se za temo: Na večini predelov sveta se sredi dneva zadrema v času sončne svetlobe, kar ni najbolj ugodno vzdušje za učinkovit spanec. Za optimalno temo podnevi uporabite masko za obraz ali blazino za oči. Če se odločite za temo, lahko ne samo hitreje zaspite, temveč lahko spanje naredite bolj učinkovito.
- Poiščite mirno mesto: Tako kot je v temi bolj učinkovit spanec, je tudi miren dremež nujen. Nekateri ljudje ugotovijo, da potrebujejo popolno tišino, da lahko učinkovito dremajo, medtem ko drugi uživajo v hrupu belega šuma, ki je lahko ne le pomirjujoč, temveč lahko pomaga tudi pri preprečevanju drugih motenj. Prav tako je najbolje zagotoviti, da vas med spanjem ne bodo motili.
Preizkusite močan kofeinski nap
Medtem ko se večina strokovnjakov strinja, da je lahko učinkovit spanec bolj zdrava izbira kot zanašanje na drugo skodelico kave, nekateri pa prisegajo, da skupaj uporabljajo moč hitrega dremeža in nekaj kofeina. "Kofeinski dremež", ali kot nekateri ljubkovalno imenujejo "nappučino", pomeni hitro povečanje kofeina, ki mu takoj sledi močan dremež. Teorija za dremanjem kofeina je, da učinek kofeina, ki povečuje budnost, začne nekje med 10 in 20 minutami po zaužitju, tako da ostane ravno pravšnji čas za močan dremež.
Če želite preizkusiti napitek s kofeinom, dodajte hiter napitek s kofeinsko kavo ali espresso (po možnosti tistim, ki vsebuje malo ali nič dodanega sladkorja) zgoraj naštetim nasvetom, preden se namestite. Čeprav boste morda ugotovili, da vas povišanje kofeina zbudi, vseeno predlagamo nastavitev alarma za vaš optimalni čas dremanja.
