Vaša domača pisarna in vaše zdravje

Če delate od doma zaradi pandemije COVID-19, obstaja velika verjetnost, da niste bili popolnoma pripravljeni preseliti celotne pisarne in delovnega prostora v svojo hišo. Da boste srečni in zdravi, boste morda potrebovali nekaj ur za pravilno ocenjevanje delovnega prostora in postavitev ergonomske domače pisarne.

Splošno znanje o ergonomiji domačih pisarn vam lahko pomaga oblikovati pravi prostor za največjo učinkovitost. Še več, lahko vam pomaga zmanjšati tveganje za ponavljajoče se poškodbe zaradi sevov ali kakršne koli neželene bolečine v telesu.

Pogoste bolečine v pisarni

Pogoji, ki lahko nastanejo pri delu v položaju, ki telesu povzroča neupravičen stres in obremenitev, lahko vključujejo:

• Bolečine v križu
• Išias
• Bolečine v vratu
• Glavoboli
• Naprezanje oči
• Bolečine v ramenih
• Sindrom karpalnega kanala
• Bolečina v kolenu
• Bolečine v bokih

Če delate od doma in začnete razvijati bolečino, prilagodite svoj položaj in delovni prostor. Če boste še naprej imeli težave, vam bo koristilo, če se obrnete na svojega zdravnika ali fizioterapevta, da se boste lažje gibali in počutili bolje. Vaš PT bo morda lahko ocenil vašo trenutno domačo pisarno in podal nekaj predlogov za boljšo ergonomijo.

Številni fizioterapevti se posvetujejo s pacienti prek telezdravja ali e-obiskov. Morda boste lahko obiskali svoj PT, ne da bi zapustili svojo hišo, in pri tem upoštevali varne smernice za fizično oddaljevanje.

Izbira prostora doma

Življenjska situacija vseh je drugačna. Kjer koli nastavite domačo pisarno, poskusite najti prostor, ki ponuja:

• Zasebnost
• Ustrezna osvetlitev
• Enostaven dostop do električne energije in interneta

Spalnica

Če domačo pisarno postavljate v spalnico, za dobro držo držite mizo ali mizo v bližini prodajnih mest z nastavljivim pisarniškim stolom. Čeprav je morda skušnjava delati, ko sedite v postelji, se temu izogibajte. Lahko postavi hrbet in vrat v upognjen položaj, kar vodi do pretiranega stresa in obremenitve.

Kuhinjska miza

Tipična višina mize v kuhinji ali jedilnici je približno 28 do 30 centimetrov, zato mora biti višina vaše mize v redu, če boste tam postavili domačo pisarno.

Če imate kuhinjsko mizo v slogu kavarne, morate uporabiti stol, ki vam omogoča, da med delom sedite višje. V tem primeru boste morda potrebovali tudi majhno škatlo ali kup knjig, na katere boste postavili noge, da boste med delom ohranjali boke in kolena v optimalnem položaju.

Studio apartma

Če živite v majhnem garsonjeri, boste pri postavitvi domače pisarne morda morali postati nekoliko kreativni. Poiščite območje svojega stanovanja, kjer ni nereda in je blizu električnih vtičnic.

Če nimate pisalne mize, lahko razmislite o nakupu majhne. Med delom za mizo uporabljajte nastavljiv stol.

Vzdrževajte se sedenja na postelji med delom. Če za svoj sedež uporabljate kavč, boste morda želeli z blazinami poustvariti vrsto podpore, ki jo nudi pisarniški stol.

Če nimate prostora za pisalno mizo ali dostopa do nje, lahko na ergenomsko delovno postajo ustvarite kreativne načine:

• Likalna deska: Likalna deska lahko služi kot delovna površina z nastavljivo višino.
• Pult: Kuhinjski pult je lahko uporabna stojna miza.
• Učbeniki: Če imate veliko večjih knjig, lahko ustvarite trdno "mizo". Odstranite knjige s police in jo vzemite iz knjižnice. Knjige zložite na tla, nato pa položite polico na sveženj knjig (poskrbite, da bo ravna). Poskusite narediti kup približno 29 centimetrov, kar je primerna višina za sedenje. Knjige, zložene na glavo obrnjene košare za perilo, vam lahko pomagajo doseči to višino, če nimate odstranljive police.

Obstoječa domača pisarna

Če že imate pisarno doma, preprosto preverite, ali so tipkovnica, monitor in pisalna miza primerne višine in lahko med delom dosežete vse stvari, ki jih potrebujete. Odstranite odvečni papir in nered, da vas ne moti.

Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite med nastavitvijo domače pisarne, je ustvariti distanco med svojim službenim in osebnim življenjem. Imate svoj poseben delovni prostor, ki se uporablja izključno (ali večinoma) za delo. Naj bo vaš osebni prostor ločen. To je najboljši način, da si dovolite razkladanje po službi.

Ergonomija domačih pisarn

Ergonomija je preučevanje interakcije ljudi s svojim delovnim okoljem. Če želite ustvariti učinkovito ergonomsko pisarno, obstajajo posebne mere in številke, ki jih morate upoštevati, vsaj kot izhodišče.

Položaj računalnika

V idealnem primeru bi morali uporabljati namizni računalnik. Prenosniki in tablični računalniki sami ne omogočajo ločevanja tipkovnice od monitorja, zaradi česar morate med delom gledati na zaslon. To lahko med delom preveč obremeni vrat.

Če morate uporabljati prenosni računalnik, morda za nakup prenosnika uporabite ločen monitor ali ločeno tipkovnico. Tako sta lahko tipkovnica in monitor ločena drug od drugega, kar vam omogoča večjo prilagodljivost.

Ko sedite za računalnikom, naj bodo komolci upognjeni približno 90 stopinj, podlakti pa naj bodo neposredno pred vami. Računalniška tipkovnica mora biti neposredno pred vami in poravnana z rokami in zapestji.

Višina mize

Višina vaše mize naj bo med 25 in 30 palcev, optimalna višina pa 28,5 palca, plus ali minus 1 centimeter. Vendar pa gre za mehke smernice, ki se razlikujejo glede na vašo višino.

• Če se vam zdi prekratko: dvignite ga pod dvižnimi nogami pod nogami mize.
• Če se vam zdi previsok: spuščanje visoke mize je lahko težavno, zato boste morda morali uporabiti višji stol, če je vaša miza višja od 30 centimetrov.

Nadzor višine

Monitor računalnika postavite neposredno predse. Ko gledate monitor, mora biti zgornja tretjina zaslona v višini oči.

Pri nastavljanju višine monitorja boste morda morali biti kreativni. Včasih lahko z majhnim kupom knjig zagotovite, da je monitor na delu na ustrezni ravni. Monitor mora biti oddaljen približno 18 do 24 centimetrov od nosu.

Položaj in oblikovanje stola

Optimalna višina sedeža pisarniškega stola je med 16 in 20 palcev. Vendar pa je tisto, kar vam ustreza, še vedno odvisno od vaše višine in višine vaše mize.

• Višina stola naj bo nastavljiva. Ko sedite, naj bodo stopala ravna na tleh, kolena pa pod kotom 90 stopinj. Če vam noge bingljajo, uporabite majhno škatlo, stopničasti stolček ali kup knjig, na katerih boste naslonili noge.
• Naslon mora zagotavljati ustrezno ledveno oporo. (Vaša ledvena hrbtenica ima v sebi krivuljo naprej, imenovano lordoza. Za lažjo obremenitev križa bo morda treba podpreti to krivuljo naprej z ledvenim zvitkom.) Naslonjalo mora biti pokončno z rahlim nagibom nazaj približno 5 do 10 stopinj .
• Nasloni za roke na vašem stolu naj bodo tudi nastavljivi in ​​naj nežno podpirajo podlakti, ko so komolci upognjeni približno 90 stopinj.
• Globina vašega sedeža naj bo približno 17 do 24 centimetrov. Ko je hrbet naslonjen na naslonjalo stola, mora biti med hrbtom kolen in sedežem 2–3 cm prostora.

Sedenje proti stoje

Veliko se je razpravljalo o tem, ali bi morali sedeti ali stati v svojem delovnem prostoru. Nekateri ljudje so celo začeli uporabljati delovne postaje, ki sedijo, in med delom preživijo kar nekaj časa stoječ. S tem naj bi lajšali stres in obremenjevali križ in vrat.

Raziskave, ki primerjajo stoje in sede med delom za računalnikom, so raznolike. Nekatere študije kažejo, da je stojenje lahko boljše, medtem ko druge kažejo, da je sedenje v pravilnem položaju najboljše.

Večina strokovnjakov se strinja, da je sposobnost, da med delom nekaj časa sedimo in nekaj časa stojimo, najboljša za zdravje mišično-skeletnega sistema.

Morda boste želeli raziskati načine za ustvarjanje nastavitve domače pisarne, ki vam omogoča preklop med sedečim in stoječim položajem:

• Nakup prilagodljivega namizja: Naprave, kot je VariDesk, sedijo na vaši trenutni mizi ali mizi in vam omogočajo hitro prilagajanje delovne postaje s sedežne višine na stoječo višino. Cene so običajno v razponu od 300 do 400 dolarjev.
• Naredite si svojo stoječo delovno postajo. Razmislite o postavitvi vaše trenutne pisalne mize na riserje. Če želite mizo dvigniti, lahko uporabite svežnje knjig ali lesene bloke pod nogami mize. Uporabite nivo, da zagotovite, da je vaša delovna površina enaka. Druga možnost »naredi si sam« je uporaba stare škatle za dvig računalnika in monitorja, tako da lahko delate stoje. Bodite ustvarjalni! Ta možnost je najboljša, če za delo uporabljate prenosni računalnik; premikanje namizja in monitorja v škatlo na mizi se lahko izkaže za težko in več težav, kot je vredno.

Drža

Ko sedite ali stojite, med delom bodite pozorni na pokončno držo:

• Spodnji del hrbta mora imeti rahlo krivuljo naprej
• Ušesa naj ostanejo neposredno čez ramena
• Vaša ramena naj ostanejo čez boke

Morda bi bilo koristno, da nastavite alarm, ki naj zazvoni vsako uro in vas opozori, da med delom pravilno sedite. Vaja, ki je preveč korektna, je tudi odličen manever, s katerim se spomnite, da sedite s pravilno držo.

Vzemite si čas za vadbo

Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko počnete med delom od doma in vadbo telesne oddaljenosti COVID-19, je, da si vzamete čas za vadbo. Z vadbo lahko vaše srce in pljuča ohranite zdravo in lahko pomaga zmanjšati bolečine, ki se pojavljajo pri opravljanju vsakodnevnega dela na mizi.

Trideset minut vadbe vsak dan vam lahko pomaga dvigniti razpoloženje in spodbujati občutke dobrega počutja, kar je lahko pomembno v teh negotovih časih. Vaje, ki jih lahko izvajate, vključujejo:

• Odhod na samotni sprehod ali tek
• Kolesarjenje
• Raztezajo se križi
• Posturalni raztežaji
• Vrat se razteza
• Vaje za krepitev telesne teže

Če ste kreativni in uporabljate predmete po hiši za vadbo, ste prepričani, da boste ohranili gibanje telesa in oster um. Vadba lahko pomaga tudi pri preprečevanju ponavljajočih se poškodb zaradi obremenitev, ki se lahko pojavijo med neštetimi urami na delovnem mestu domače pisarne.

Beseda iz zelo dobrega

Če si nekaj trenutkov zagotovite, da je vaša domača pisarna pravilno postavljena, vam lahko pomaga zmanjšati ponavljajoče se obremenitve in obremenitve med delom. To lahko zmanjša bolečino, izboljša držo in izboljša splošno produktivnost med delom.

Prej ali slej se bo pandemija koronavirusa končala in lahko se bomo vrnili v svoje znane delovne situacije. Za zdaj pa poskrbite, da je vaša domača pisarna pravilno nastavljena. Tako se lahko izognete bolečinam, ki že tako čustveno pretežnemu času samo fizično obremenijo.