Včasih je najboljši način za lajšanje bolečin v kolku ta, da se začnemo bolj gibati. Čeprav sta za ozdravitev poškodbe morda potrebna počitek in okrevanje, predolgo sedenje dodatno obremeni boke. Pravilne vrste vaj gradijo moč, lajšajo bolečine, izboljšujejo obseg gibanja in pomagajo zaščititi boke na dolge razdalje.
Previdnostni ukrepi
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če se bolečina v kolku po vadbi poslabša, boste morda potrebovali druge oblike zdravljenja. Če dobite pravilno diagnozo za osnovne vzroke bolečin v kolku, lahko preprečite, da bi težavo poslabšali ali poškodovali sklep.
HRAUN / Getty ImagesRaztezanje lajša bolečine v bokih
Raztezanje lahko lajša bolečine v kolku z izboljšanjem cirkulacije in zmanjšanjem togosti. Raztezanje je preprost način za dvig ravni aktivnosti in pripravo telesa na vadbo. Najbolje je, da raztezanja izvajate po kratkem ogrevanju.
Hip Flexor Stretch
Upogibalec kolka cilja mišice, potrebne za upogibanje kolka, vključno z iliopsoas, tenzor fasciae latae, rectus femoris in sartorius.
Če želite raztegniti upogibalnik kolka, sledite tem korakom:
- Začnite v položaju za izpad (predse lahko postavite stol, da se držite za stabilnost).
- Upognite sprednjo nogo na 90 stopinj, držite stopalo ravno na tleh, hrbet pa naslonite na tla.
- Počasi potiskajte boke naprej, dokler ne začutite raztezanja.
- Pred preklopom strani držite raztežaj vsaj 30 sekund.
Metulj raztezanje
Metulj raztegnite, da sprostite notranje stegenske mišice. Tehnično raztezanje metuljev cilja na vaše adduktorje kolka, skupino treh mišic, ki se začnejo na medeničnem pasu in končajo na stegnenici. Pomagajo vam potegniti noge.
Za izvedbo raztezanja metulja:
- Sedite na tla.
- Upognite noge in spodnji del stopal združite, da se dotikata.
- Naj kolena padajo na obeh straneh.
- Zavijte pete proti telesu.
- Počasi se nagnite naprej in s komolci potisnite kolena navzdol.
- Cilj je vsaj 30 sekund zadrževanja raztežaja.
Slika Four Stretch
Čutite, da se ta številka štiri razteza v bokih in zadnjičnih predelih.
Evo, kako se to naredi:
- Lezite, ravno na hrbet.
- Upognite noge in stopala položite ravno na tla.
- Levi gleženj položite čez desno koleno.
- Z rokami se oklepajte zadnjega dela desnega kolena in ga povlecite proti prsnemu košu.
- Zadržite odsek 30 sekund in nato preklopite na drugo stran.
Krepitvene vaje preprečujejo bolečine v bokih
Trening odpornosti lahko okrepi stabilizacijske mišice okoli kolčnega sklepa, telesu da več podpore in zmanjša tveganje za poškodbe. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite, če imate bolečine v kolku.
Poza ptičjega psa
Ptičji pes poleg tega, da dela z gluteusom, cilja tudi na vaše mišice jedra in rok.
Za to vajo:
- Začnite tako, da se spustite na roke in kolena.
- Roke naj bodo položene na tla in v širini ramen.
- Pogled imejte navzdol ali rahlo naprej, z ravnim vratom, ki je enak hrbtenici.
- Zajemite svoje jedro in iztegnite levo roko in desno nogo v ravni črti s preostalim delom telesa.
- Zadržite 10 sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Naredite 5 do 7 ponovitev in ponovite na drugi strani.
Če se trudite ohraniti ravnotežje, pustite obe roki na tleh in to vajo izvajajte samo z nogami.
Premostitev
Vadba z mostom vključuje vaše tetive stegen, zadnjične mišice in kvadriceps. Vadili boste tudi v zgornjem delu telesa in v teletih.Kot dodaten bonus premostitev pomaga raztegniti boke.
Evo, kako se to naredi:
- Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Roke položite z dlanmi navzdol ob strani.
- Med potiskanjem pete zategnite trebuh in zadnjične mišice, da dvignete dno od tal.
- Pazite, da hrbta ne boste preveč iztegnili ali obokali. Medenico imejte v nevtralnem položaju.
Dvig ravne noge (na vaši strani)
Če želite okrepiti prednje upogibalke kolka in poševne mišice na straneh trupa, so dvigi nog odlična vaja.
Za izvedbo te vadbe:
- Lezi na bok
- Spodnjo nogo držite ravno ali jo upognite za večjo stabilnost
- Z zgornjo nogo jo dvignite z nadzorovanim gibanjem proti stropu
- Med izvajanjem te vaje ne dovolite, da se boki premikajo naprej ali nazaj
Druge vaje za lajšanje bolečin v kolku
Če ostanete aktivni z raztezanjem, vadbo odpornosti in aerobnimi vadbami, pomagate ohranjati dobro zdravje, tako fizično kot duševno. Vadba lahko izboljša vaše ravnotežje in obseg gibanja, zato je manj verjetno, da se boste poškodovali. Ko se soočate s kronično bolečino, vam lahko malo telesne aktivnosti pomaga pri izboljšanju razpoloženja.
Tu je nekaj najboljših načinov za vadbo, kadar imate bolečine v kolku:
- Barre razred
- Joga na stolu
- Pilates
- Redna joga
- Razredi srebrnih superg
- Stacionarno kolesarjenje
- Plavanje
- Hoditi
- Vodna aerobika
Vaje, ki se jim je treba izogniti
Treningi z velikim vplivom so težki za vaše sklepe in niso priporočljivi za ljudi z bolečinami v kolkih. Izogibajte se hoji ali pohodništvu po neravnih tleh, tekanju brez ustrezne obutve ali površinskih blazin, skakanja ali dvigovanja zelo težkih uteži.
Izogibajte se izpadom in postopnim korakom, ki so težki koraki, če so vaši boki nestabilni. Čepi v telesni teži so lahko koristni, vendar ne pretiravajte s svojim obsegom gibanja. Preskočite globoko počep ali počep z velikimi utežmi, da ne boste več poškodovali telesa.
Če bolečina v kolku poslabša kakovost vašega življenja ali zmožnost vodenja vsakodnevnih dejavnosti, razmislite o obisku fizioterapevta. Fizični terapevt vas lahko nauči varnih vaj za izboljšanje stanja in zmanjšanje bolečin. O napotnici se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstveno zavarovalnico.
Beseda iz zelo dobrega
Bolečine v kolkih se morda počutijo kot ovira za uživanje v aktivnem življenjskem slogu. Namesto da bi ostali doma, se lahko naučite usmerjenih vaj in raztezkov, da postanete močnejši in prožnejši. Morda mislite, da bo telesna aktivnost bolečino poslabšala, vendar je pogosto ravno obratno. Uporaba pravih potez lahko deluje kot naravno sredstvo za lajšanje bolečin.
