Kako uporabljati fitnes sledilce za oceno spanja

Če ste kupili fitnes sledilnik, se boste morda vprašali, kako z nosljivo napravo izboljšati svoj spanec. Sledilci spanja lahko nudijo dragocen vpogled v pomemben vidik zdravja in dobrega počutja, lahko pa so tudi popolnoma neuporabni.

Kaj merijo ti nosljivi materiali? Kako natančne so te meritve? V čem se razlikujejo od medicinskih študij spanja? Pomembno pa je, kako naj se zbrani podatki uporabljajo za izboljšanje spanja in zmanjšanje nespečnosti? Upoštevajmo ta pomembna vprašanja in odkrijmo, kako uporabljati fitnes sledilce za boljše spanje.

Meritve spanja

Na voljo je veliko nosljivih naprav, s katerimi lahko sledite fitnes ciljem in celo spanju. Nekatere najbolj priljubljene možnosti vključujejo FitBit in Apple Watch. Obstajajo tudi aplikacije za pametne telefone, pametne postelje, vzmetnice in samostojni izdelki, ki lahko sledijo meritvam spanja. Kakšne informacije se zbirajo?

Premikanje

Večina naprav spremlja gibanje in so različice aktigrafije, merjenje hitrosti in smeri gibanja z merilnikom pospeška. Lahko domnevamo, da je mir enak s spanjem, gibanje pa aktivnost in budnost.

Biometrija

Prefinjene naprave lahko zaznajo telesno temperaturo, srčni utrip ali porabo energije, morda je mogoče celo izmeriti prevodnost električnega toka v koži. Zvok je mogoče zaznati tudi včasih z vibracijami, kar lahko ustreza smrčanju.

Razpored

Čas je pomemben za kakovost spanja. Sledilniki spanja vas bodo morda pozvali, da navedete vodila. Na primer, morda boste lahko vnesli podatke o času spanja, času bujenja in celo dremežu, da boste lažje sledili vzorcem spanja v daljšem obdobju. Te informacije se pogosto zbirajo prek dnevnika spanja in lahko pomagajo prepoznati motnje cirkadianskega ritma, ki se pojavijo, če notranja ura osebe ni usklajena. Stopnja desinhronizacije je v veliki meri odvisna od posameznikove genetike in obsega dnevnih in nočnih vzorcev so prekinjene.

Okoljske značilnosti

Nekatere naprave lahko prepoznajo tudi druge okoljske značilnosti, kot so osvetlitev, temperatura in hrup. Ti so lahko koristni za podporo ostalim spremenljivkam, ki se merijo. Če je soba temna, je noč in če je tiho, je bolj verjetno, da bi spal.

Natančnost

Seveda se sprašujemo, kako natančni so sledilci spanja pri merjenju značilnosti spanja. Če bi se držali diete in uporabljali tehtnico, bi zagotovo želeli zagotoviti, da je teža, o kateri poroča, blizu resničnosti, tako resnična z dejansko vrednostjo (natančnost) kot tudi ponovljiva skozi čas (natančnost).

Spanje je več kot le mirno ležanje. Nekdo bi lahko popolnoma mirno ležal in nosilec lahko verjame, da ta neaktivnost ustreza spanju. Podobno se med spanjem lahko pojavijo gibi, ki ne ustrezajo nujno popolni budnosti. Številna "prebujenja", ki jih zazna naprava, bodo za posameznika ostala neopažena.

Možno je, da druge meritve pomagajo povečati natančnost teh opazovanj. Dihanje in srčni utrip postaneta zelo globoka v globokem, počasnem valovanju, kar lahko pomaga opozoriti, da je oseba zaspala, saj se ta stopnja spanja pojavi zgodaj ponoči. Vzorci srčnega utripa, ravni kisika in druge biometrične meritve lahko pomagajo izboljšati natančnost.

Na žalost so številni sledilci spanja izdelki, ki so namenjeni potrošnikom brez znanstvene potrditve. Meritve morda niso natančne ali ponovljive. Artefakt (na primer gibanje partnerja v postelji) lahko moti meritve. Poleg tega se zbrani podatki morda ne ujemajo z meritvami zlatega standarda.

Nosljivi materiali v primerjavi s študijami spanja

Ko merimo spanje z diagnostičnim polisomnogramom v centru spanja, obstajajo številne pomembne značilnosti, ki jih izmerijo številni senzorji. Predstavljajte si vse informacije, ki jih je mogoče zbrati.

Te meritve vključujejo aktivnost možganskih valov, merjeno z elektroencefalogramom (EEG), mišični tonus, gibanje oči, druge gibe telesa, nivo kisika, srčni utrip in včasih dodatne podatke (na primer ravni ogljikovega dioksida). Noben sledilnik fitnesa ne more zbrati vseh teh podatkov. Nočni vzorci spanja, ki jih nudijo nosljivi računalniki - ki prikazujejo lahkoten, globok in celo REM-spanec - niso tako natančni kot podatki, zbrani s formalnim preskusom spanja. Nikoli ne bi mogli biti.

Dejansko so sledilci spanja morda najbližje preprostemu aktigrafu, majhni napravi, podobni ročni uri, ki meri gibanje, da daje grob vzorec spanja in budnosti. Te podatke je zelo težko razlagati, tudi strokovnjaki raziskovalci in neurejeni signali so lahko algoritmu nedoumljivi.

Kaj naj človek počne? Kako lahko s pomočjo podatkov, zbranih prek nosljivega sledilca spanja, optimizirate svoj spanec?

Kako uporabljati nosljive podatke

Čeprav so podatki, ki jih zberejo nosljivi ali drugi sledilci spanja, nepopolni, so lahko še vedno koristni. Morda je pomembno, da zbrane informacije pogledate iz ptičje perspektive. Upoštevajte ta preprosta priporočila:

Zaupajte lastnim izkušnjam

Preden kupite podatke, zbrane z nenatančno - in morda povsem netočno - napravo, razmislite o svojem občutku, kako spite. Se spomnite, da ste se ponoči 30-krat zbudili? Se spomnite sanj, čeprav naprava ni poročala o sanjskem spanju? Imate težave z razlago vzorca spanja, ki ga zagotavlja? Če se vam zdi, da dobro spite, preprosto prezrite podatke o stanju spanja, ki jih ponuja vaša naprava.

Z informacijami okrepite navade dobrega spanca

Zdrave in stalne navade v spanju vam lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja. Koristno je, če redno vzdržujete urnik spanja in budnosti, tako da vstajate vsak dan ob istem času, vključno z vikendi. Vsak dan pojdite v posteljo približno ob istem času. Pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani. Poskusite zaspati vsaj 7 do 9 ur ponoči, tako da izpolnite svoje potrebe po spanju. Izogibajte se dremanjem, kadar je to mogoče. Če sledilnik spanja pomaga utrditi reden urnik, je morda koristen.

Ne potite podrobnosti

Obstajajo dokazi, da lahko podatki, ki jih zberejo sledilci spanja, ljudi stresajo (koncept, ki se neimenovano imenuje ortosomnija) in lahko poveča tesnobo in poslabša nespečnost. Ljudje postanejo obsedeni s podrobnostmi in poskušajo razložiti vsak majhen podatek v podatkih. Če se vam zdi, da to vodi do obsesivnega vedenja, bi to lahko predstavljalo težavo. Naj gre. Vseeno morda ni natančno.

Podatke potrdite s pričanjem prič

Iz podatkov vašega sledilca spanja je morda nekaj nerazložljivih ugotovitev. Mogoče se je v noči nabralo nekaj nepozabnih korakov. Lahko so pogosta prebujanja ali nemirno spanje. Naprava lahko celo poroča o glasnem smrčanju. Poskusite preveriti ta poročila tako, da vprašate pričo: razmislite o zaslišanju partnerja v postelji. Naučite se, ali hodite v spanju, se ponoči nemirno premetavate ali z smrčanjem ropotate po oknih. Če pride do neskladja, razmislite o zbiranju več informacij, preden se odločite na podlagi ocene nosljivosti.

Če ne spite dobro, poiščite pomoč

Mnogi ljudje uporabljajo sledilce spanja, ker ne spijo dobro. Upajo, da se bodo morda malo naučili, zakaj imajo težave s spanjem. Če nespečnost traja, lahko to iskanje postane obupno. Čeprav je mogoče pridobiti nekaj vpogleda, bo morda potrebno več ocene. Če imate slab spanec, še posebej, če imate težave s spanjem ponoči s pogostimi prebujanji ali če imate dnevno zaspanost, vas bo zdravnik spanja, ki ga je pooblastil zdravnik, ocenil, kako lahko razreši, kaj lahko prispeva k vašim težavam. Nosljivi izdelki lahko prepoznajo težavo, vendar običajno ne morejo zagotoviti rešitve.

Beseda iz zelo dobrega

Zabavno je učiti se o sebi. Spanje je lahko skrivnostno. Večina noči ostane nezapomnjena. Naravno je, da želimo dvigniti zaveso in si malo ogledati, kaj se zgodi, ko se nam oči zaprejo in zaspimo. Pazite, da ne boste preveč zaupali natančnosti sledilcev spanja. Tehnologija se lahko sčasoma izboljša, vendar so te naprave morda več novosti kot resne znanstvene analize. Če se težko spočijete, poiščite pomoč strokovnjaka.