Ste že preizkusili vse, kar vam običajna medicina ponuja pri težavah s hrbtenico, a vas še vedno boli - in kot takšni iščete alternativo?
fizkes / iStock
Ali pa vas je prijatelj ali družinski član nagovarjal, naj preizkusite jogo, češ da je "delala čudeže" pri bolečinah v križu. Lahko pa preprosto nagonsko začutiš, da bi lahko, če bi jogo opravljali vsak dan, "razvili kinke", ki povzročajo nelagodje v hrbtu.
Najverjetneje ste s tem razmišljanjem na pravi poti. Če pa vas mučijo bolečine v hrbtu ali vratu, je nekaj predhodnega znanja namenjeno temu, da boste vadbo joge ohranili varno, produktivno in prilagojeno vašim posebnim potrebam.
Za nekoga, ki živi z bolečinami v hrbtu ali vratu, je iskanje pravega tečaja joge (in sodelovanje pri njem) podobno kot »plavanje z morskimi psi«. Vi, vaš učitelj in prijatelji ter vaši kolegi jogiji lahko s svojimi predlogi dobro mislite, vendar to žal ne pomeni, da je izkušnja primerna za vas. Niti ne zagotavlja, da boste lahko vse naredili varno.
Toda približevanje jogi, oboroženo s podatki, ki jih potrebujete za dobre odločitve, vam lahko pomaga, da ne poškodujete vratu ali hrbtu več kot koristi. Spodaj preberite več o tem, kako začeti s programom joge, ki je namenjen zdravljenju hrbta ali ga vsaj ne poškoduje.
Pogovorite se s svojim zdravnikom
Najprej najprej. Če imate težave s hrbtom, je najbolje, če se pred jogo preizkusite pri zdravniku ali fizioterapevtu. Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate vprašati svojega zdravstvenega delavca:
- Kateremu gibanju ali gibom se morate izogibati?
- Katera bi bila za vas najbolj produktivna stopnja izziva glede na vaše stanje?
- Ali lahko poskusite s kakšnimi spremembami, ki bi vam pomagale ostati varni in brez poškodb?
- Kaj morate vedeti o medsebojnem delovanju zdravil, ki jih jemljete, in vadbe? Katere previdnostne ukrepe morate sprejeti?
Na splošno ni priporočljivo, da začnete program joge, ko imate akutne bolečine v vratu ali hrbtu. Ko pa se konča prva faza celjenja, za katero so značilni vnetja in bolečina, je morda dragocena nekaj nežne joge.
Izberite slog joge
Vrtoglava paleta stilov joge čaka na nove stranke, zahteve po intenzivnosti dela pa segajo od nežnih do zelo živahnih. Nekateri poudarjajo duhovnost in čustva, medtem ko se drugi, predvsem Hatha joga, bolj osredotočajo na telesne drže. Spet drugi poudarjajo gibe, ki prehajajo med pozami. (To se imenuje Vinyasana.)
Hatha joga slog bo verjetno dober kraj za začetek, še posebej počitek in restavracija (imenovana "R in R").
Yin joga in / ali somatska joga sta lahko odvisno od vrste bolečine v hrbtu in drugih zdravstvenih stanj za dobre ukrepe za obvladovanje bolečine. Yin joga je držati drže dovolj dolgo, da omogoči sproščanje izjemno tesnega tkiva, medtem ko somatična joga skuša preoblikovati vaše podzavestne gibalne vzorce (ki opisujejo večino gibov, ki jih izvajamo vsak dan) kot del izkušenj z jogo. In ja, obstaja nekaj takega kot Somatic Yin joga.
Po drugi strani pa se je verjetno pametno izogibati agresivnim slogom joge. Sem spadajo, vendar niso omejene na: Kundalini, Ashtanga in Bikram ("vroča") joga. Ti sistemi so tako specializirani kot zahtevni in na splošno niso primerni za ljudi s težavami s hrbtenico.
Pogovorite se s svojim bodočim učiteljem joge
Ko se pogovorite s svojim zdravnikom, se pogovorite z vsemi bodočimi inštruktorji joge. Poskusite izvedeti več o njihovem načinu dela s študenti s težavami s hrbtenico in o tem, koliko izkušenj imajo pri poučevanju ljudi z zdravstvenimi težavami, kot je vaša.
Prav tako lahko pričakujete, da se bo vaš inštruktor lahko odzval na vaše zdravstvene omejitve z uporabo rekvizitov (posebnih pripomočkov) in predstavljal spremembe. Če ne morejo ali nočejo poslušati / spoštovati, kaj imate povedati o tem, kaj se dogaja s hrbtom, je verjetno, da vam bo bolje pri drugem učitelju.
Med pogovorom s svojim bodočim učiteljem joge vprašajte o njenih pooblastilih, vključno s številom ur izobraževanja učiteljev (500 je bolje kot 200 na splošno) in morebitnimi naprednimi certifikati.
Lahko se pozanimate tudi o razredih, ki so po njihovem mnenju pravi za vas. In če imate v mislih določen razred, ugotovite, kako zahteven bo.
Če boste dobili odgovore na ta vprašanja, boste verjetno lažje sprejeli premišljeno odločitev o tem, kako, kje in s kom začeti jogo pri bolečinah.
Vprašati se morate še o politiki in slogu bodočega učitelja pri ročnih prilagoditvah. Nekateri inštruktorji imajo veliko izkušenj. Prilagoditve so sicer lahko v določenih situacijah koristne, če pa pridete na sejo s poškodbo hrbta ali drugim stanjem, boste morda morali učitelja prositi, naj se vzdrži, da ne bi poslabšal bolečine.
Mimogrede, o teh vprašanjih se je dobro pogovoriti z učiteljem jogeprej razred se začne izogibati neželenemu presenečenju.
In končno, če sami niste strokovnjak za rehabilitacijo, je nujno poiskati usposobljenega inštruktorja joge. Ne poskušajte se učiti.
Pogled v globino
Jeseni 2011 sta dve študiji pomagali razumeti, kako jogo lahko uporabimo za lajšanje bolečin v hrbtu. Triletna britanska študija, v kateri je sodelovalo 313 udeležencev in več inštruktorjev, je program ponudila ljudem s kroničnimi bolečinami v hrbtu. Z izjemo splošnega zdravja so se udeleženci joge na vseh področjih odrezali veliko bolje kot kontrolna skupina (tj. Bolečina in samoefikasnost bolečine).
Druga študija, narejena v ZDA, je primerjala jogo z enakovredno količino raztezanja. Raziskovalci so ugotovili, da je pri ljudeh, ki imajo blage do zmerne bolečine v hrbtu brez išijasa, raztezanje enako dobro kot joga.
Ta druga študija je pokazala "na splošno, kako dragoceno je gibanje v procesu zdravljenja," je dejala Debbie Turczan, M.S.P.T. Turczan je učitelj terapevtske joge in fizioterapevt v New Yorku.
"Joga nas uči, da spoštujemo, kje so naša telesa, namesto da primerjamo naše trenutne sposobnosti s tem, kar smo nekoč zmogli ali kaj lahko počne nekdo drug," dodaja.
Joga za bolečine v hrbtu, ki jih lahko preizkusite
Pri izvajanju joge za povečanje prožnosti hrbta je beseda ravnotežje. Ravnotežje ne pomeni preveč zahtevne vadbe. Bolj gre za zaporedje zaporedja in upoštevanje ravni bolečine / nelagodja med vadbo. Na primer, pomembno je, da sledite pozi, ki vključuje lok hrbta, s tistim, ki vas upogne naprej.
Delo v ravnovesju pomaga tudi pri usklajevanju splošne stabilnosti hrbtenice. Pomaga lahko preprečiti prevlado moči v nekaterih mišicah nad drugimi, kar je samo po sebi predhodnica poškodbe hrbta.
Če potrebujete hitro osvežitev joge v službi, si oglejte joga pozdrav soncu, ki vam bo všeč. To je nežno, a učinkovito zaporedje za stiskanje in raztezanje napetosti iz hrbtnih mišic.
Joga za bolečine v hrbtu postaja vse bolj priljubljena. Z mnogimi z jogo gojimo ravnovesje med prožnostjo in močjo telesnih mišic, pogosto pravega krivca za bolečino, omejitev gibanja in invalidnost.
Dejansko je metaanaliza, objavljena v izdaji septembra in oktobra 2013Obvladovanje raziskav bolečin kaže, da je joga lahko dobro dopolnilo pri kroničnih bolečinah v hrbtu.
In dihalne tehnike joge vam lahko pomagajo razbremeniti stres in prebroditi zahtevne odseke. Duhovni poudarek pri nekaterih vrstah joge bo morda dal priložnost za bolj poglobljeno zdravljenje in odpravljanje bolečin.
