Vadite in znižujte holesterol

Včasih se vam zdi, da potrebujete vso svojo energijo, da se povlečete iz postelje za jutranji tek ali večerni trening v telovadnici. Toda gibanje ima številne koristi za zdravje.

Ne samo, da lahko zniža telesno težo, gradi mišice in zmanjša tveganje za nastanek določenih zdravstvenih stanj, redno gibanje blagodejno vpliva tudi na srce, tudi na raven holesterola.

Zniževanje holesterola s prehrano in vadbo

Kako natančno deluje vadba za izboljšanje ravni holesterola, še vedno ni povsem jasno. Čeprav obstajajo študije, ki preučujejo učinke vadbe na holesterol, so bile te študije povezane tudi z drugimi spremembami življenjskega sloga, ki znižujejo holesterol, na primer z zdravo prehrano ali hujšanjem.

Nedavne študije, ki preučujejo samo učinek vadbe, razkrivajo nekaj načinov, kako lahko vadba pomaga izboljšati raven holesterola:

• Velikost delcev lipoproteina. Nekatere študije so pokazale, da lahko vadba spremeni vaš LDL (sicer slab holesterol). Manjši lipoproteini, kot so majhni, gosti LDL, so bili povezani s srčno-žilnimi boleznimi, vendar večji delci LDL nimajo istega tveganja. Študije so pokazale, da lahko zmerna vadba poveča velikost delcev LDL, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. V eni študiji je 12-tedenski program vzdržljivosti zmanjšal majhne, ​​goste LDL do 17%.
• Povratni transport holesterola. Nekaj ​​študij na miših je nakazovalo, da lahko telesna vadba poveča transport holesterola iz krvnega obtoka v jetra, kjer se sčasoma izloči iz telesa.
• Absorpcija. Nekaj ​​študij je pokazalo, da lahko osem do 12 tednov vzdržljivostne vadbe nekoliko zmanjša absorpcijo holesterola iz tankega črevesa v krvni obtok. Zdi se, da vadba ne vpliva na količino holesterola v jetrih.

Učinki zmerne vadbe na LDL

Čeprav raziskovalci še vedno poskušajo natančno ugotoviti, kako vadba vpliva na holesterol, je bistvo jasno: zmerna vadba ugodno vpliva na raven holesterola:

• Zmerna vadba je v nekaterih študijah znižala holesterol LDL za do 10%. Obstaja nekaj študij, ki kažejo, da ima lahko vadba rahlo pozitiven ali nevtralen učinek na LDL.
• Redno izvajanje lahko poveča holesterol HDL za 3 do 6%.

Čeprav se to morda ne zdi veliko, lahko kombiniranje vadbe z drugimi spremembami življenjskega sloga pomaga ohranjati raven holesterola in tudi ostalega telesa zdravo.

Koliko vadbe potrebujete?

Količina in vrsta zmerne vadbe sta se v teh študijah zelo razlikovali.

Ameriško združenje za srce ima naslednja priporočila za vključitev gibanja v svoj zdrav način življenja:

• Za vaše splošno zdravje srca bi morali vsaj 5 dni v tednu stati 30 minut zmerne aerobne vadbe na dan.
• Za posebno zniževanje lipidov morate vsaj tri do štirikrat na teden vključiti vsaj 40 minutno zmerno do močno vadbo.

Če v svoj naporen dan ne morete všteti 30- ali 40-minutnega režima vadbe, ne skrbite. Čas lahko razdelite na 10- ali 15-minutne intervale, da dosežete skupno priporočeno količino vadbe dnevno in dobite enake zdravstvene koristi.