Fitosteroli so skupina rastlinskih spojin, ki so strukturno podobne holesterolu v človeškem telesu. Ko jih zaužijejo, tekmujejo z absorpcijo holesterola v prebavnem traktu, ga blokirajo in posledično znižujejo raven holesterola v krvi. Nekatere študije so pokazale, da vam lahko z uživanjem dveh gramov fitosterolov na dan znižate holesterol LDL ali "slab" holesterol za 10%, vendar večina ljudi ne doseže niti približno dva grama na dan. Današnji vnos fitosterola s hrano se giblje med 150 in 450 na dan, tudi če proizvajalci živil s spojino obogatijo številne običajne prehrambene izdelke.
bymuratdeniz / Getty ImagesDodatki fitosterola
Čeprav obstajajo dodatki, ki vsebujejo fitosterole, žirija še vedno ne ve, ali so varni za dolgotrajno uporabo (po enem letu). Čeprav jih ponavadi dobro prenašajo, so omejene raziskave o njihovih učinkih nasprotujoče; nekatere študije kažejo, da znižujejo tveganje za srčne bolezni, medtem ko druge menijo, da raziskave tega ne podpirajo, zato mnogi strokovnjaki priporočajo pridobivanje fitosterolov iz celih virov hrane.
Pridobivanje fitosterolov iz hrane
Dobra novica je, da lahko s povečanjem rastlinske hrane v svoji prehrani popolnoma povečate vnos naravnih fitosterolov in izkoristite njihove zdravstvene koristi. Čeprav je fitosterole v živilih težko količinsko opredeliti, ker jih obstaja več kot 200, so najpogosteje najdeni fitosteroli v živilih sitosterol, stigmasterol, antrasterol in kampesterol. Čeprav ta seznam ni vključen, bi vam moral predstavljati fitosterol vsebnost zdravih, polnovrednih živil. Zaradi različnih uporabljenih metod se lahko izmerjena vsebnost fitosterola od študije do študije nekoliko razlikuje.
Naslednja živila vsebujejo največ fitosterolov:
- Oreški
- Polnozrnati izdelki
- Zelenjava
- Sadje
Oreški
Oreški vsebujejo velike količine fitosterolov, in sicer med 95 in 271 mg na 100 g porcije oreščkov. Študije so pokazale, da lahko peščica večine oreščkov ugodno vpliva na vaš lipidni profil. Naslednji oreščki imajo najvišjo vsebnost fitosterola:
- Mandlji - 161 mg na 100 g porcije
- Orehi - 143 mg na 100 g porcije
- Pistacije - 271 mg na 100 g porcije
- Indijski oreščki - 120 mg na 100 g porcije
- Pecans - 150 mg na 100 g porcije
Praženje ali uživanje navadnih zdravih načinov priprave oreščkov. Praženje ali močno soljenje oreščkov bi lahko škodljivo vplivalo na zdravje vašega srca, če redno uživate te vrste oreščkov.
Polnozrnata hrana
Polnozrnata živila - vključno z ržjo, ječmenom in ovseno kašo - vsebujejo veliko vrst hranil. Nekateri polnozrnati izdelki vsebujejo tudi velike količine fitosterola. Naslednja zrna imajo najvišjo vsebnost fitosterola:
- Laneno seme - 210 mg na 100 g porcije
- Pšenični kalčki - 197 mg na pol skodelice
- Rženi kruh - 33 mg na dve rezini
Lahko poskusite uporabiti lanena semena ali pšenične kalčke kot prelive za solate ali jih dodajte v jutranji smuti ali ovseno kašo. Da bi bil rženi kruh zdrav, ga ne prelijte s sladko marmelado. Lahko poskusite orehovo maslo, na primer mandljevo.
Sadje in zelenjava
Čeprav sadje in zelenjava lahko vsebuje manjše količine fitosterolov v primerjavi z oreščki in polnozrnatimi žitaricami, vsebuje tudi številne vitamine, minerale, topne vlaknine in druge zdrave sestavine, zaradi katerih je holesterol prijazen. Poleg tega, če oblečete solate ali zelenjavo z oljčnim oljem, povečate vsebnost fitosterola; ena žlica pakiranj 30 mg. Naslednje sadje in zelenjava vsebujeta največ fitosterolov:
- Brokoli - 49,4 mg na 100 g porcije
- Rdeča čebula - 19,2 mg na 100 g porcije
- Korenje - 15,3 mg na 100 g porcije
- Koruza - 70 mg na 100 g porcije
- Brstični ohrovt - 37 mg na 100 g porcije
- Špinača (zamrznjena) - 10,2 mg na 100 g porcije
- Jagoda - 10 mg na 100 g porcije
- Borovnica - 26,4 mg na 100 g porcije
- Banana - 16 mg na 100 g porcije
- Solata - 38 mg na 100 g porcije
-is-diagnosed.jpg)
