Tesne štirikolesnice in kako so povezane z bolečinami v križu

So vaše mišice kvadricepsa tesne? Če so (kot je običajno pri večini ljudi), morda ustvarjajo kronično težavo. Obstajata dva glavna mehanizma, s pomočjo katerih se to lahko zgodi, in pogosto sta oba hkrati v igri.

Najprej lahko s potegom sprednjega dela medenice navzdol tesne štirikolesnice privedejo do zategnjenih in bolečih mišic spodnjega dela hrbta. Drugič, tesni štirikolesniki lahko prispevajo k šibkim mišicam tetive. Zadnjice so nasprotne mišice štirikolesnikov; nahajajo se na zadnji strani stegna.

Oba scenarija lahko vplivata na poravnavo medenice, kar pa lahko vpliva na vašo držo in raven bolečine. Evo, kaj se zgodi.

Tesne štirikolesnice Potegnite medenico navzdol

Kvadriceps so mišice sprednjega dela stegna. Ena od štirih mišic, ki sestavljajo to skupino - rectus femoris - se pritrdi na medenico na mestu, imenovanem sprednja zgornja ilijačna hrbtenica (ASIS). To pomeni, da je rektus femoris edini v skupini kvadricepsov, ki prečka vaš kolčni sklep (in vpliva na gibanje tam).

Poskrbite, da bodo stvari preproste, tako da ASIS mislite na sprednji del kostne kosti. Za referenco je ASIS kraj, ki se ga lahko dejansko dotaknete.

Ko se štirikolesniki (in še posebej rectus femoris) zares zategnejo, potegnejo kolčno kost, ki nato napne celotno medenico navzdol ali naprej, v položaj, ki se tehnično imenuje sprednji nagib medenice.

Ker se hrbtenica zagozdi med obema polovicama medenice, če medenico vaše tesne štirikolesnice privedejo do nenormalnega nagiba naprej, lahko ledvena hrbtenica sprejme več ukrivljenosti, kot naj bi jo imela.

To ponavadi poveča lok v spodnjem delu hrbta. Povečan lok spodnjega dela hrbta, ki ga tehnično imenujemo prekomerna lordoza, pogosto spremljajo zelo zategnjene (in boleče) hrbtne mišice. Tesne mišice kvadricepsa lahko povzročijo tudi šibke ali prenapete mišice zadnjega kolena.

Tesne četverice premagajo Hamstrings

Na kolku se mišice stegna pritrdijo na vaše sedeče kosti (majhne kosti, ki jih lahko občutite, ko veliko sedite). Če imate na splošno dobro držo telesa, je verjetno, da imate v zadnjem trenutku dovolj tona, da lahko medenico nekoliko potegnete nazaj. To je dobro, saj pomaga, da medenica ostane v najboljšem položaju.

Toda večino tega mišičnega tonusa, ki ščiti nazaj, lahko izgubite, če imate kvadriceps tesne. Ko so vaše štirikolesnice pretesne, ko medenico spredaj potegnete navzdol, je zadaj ustrezen dvig, blizu mesta, kjer so sedeče kosti. S tem se kolca "nategnejo", kot radi rečejo terapevti.

Če ne okrepite hrbta in raztegnete štirikolesnikov, najverjetneje tetive izgubijo sposobnost, da podpirajo vaše idealne položaje medenice in hrbtenice.

Vedeti, kdaj imate tesne štirikolesnike

Zaradi svoje sedeče kulture in predvsem tega, koliko časa preživimo sedeči vsak dan, ima večina od nas tesne kvadricepse. Več časa, kot ga preživite na stolu, verjetno bodo tudi te - kot tudi mišice spodnjega dela hrbta - zaostrene.

Razen tega hitrega vrednotenja življenjskega sloga, kako veste, ali so vaši štirikolesniki pretesni? Odhod k zdravniku in / ali fizioterapevtu za oceno drže je morda najbolj natančen in zanesljiv način, da ugotovite, kako tesne so vaše mišice kvadricepsa.

Na voljo je tudi nekaj presejalnih testov:

• Poskusite vstati in potisnite boke naprej. (Potisnite s sedečih kosti, da ciljate na pravilno raven.) Kako daleč lahko greste naprej in kakšen je občutek? Če imate bolečino in / ali omejitve, imate morda tesne kvadricepse.
• Če ste sposobni zavzeti položaj, kjer je ena noga naprej (in upognjena) pred drugo, zadnja noga pa ravna, si postavite isto vprašanje kot v # 1. Kakšen je občutek na sprednjem delu kolka zadnje noge?
• Če se ukvarjate z jogo, je še en način, da ugotovite, ali so vaši štirikolesniki pretesni, razmislek o vaši pozi Warrior II (znana tudi kot Virabhadrasana II). To je stoječa poza, pri kateri je vaša sprednja noga upognjena, zadnja pa ravna. Če imate tesne mišice kvadricepsa (in psoas), boste v tej pozi verjetno občutili na zadnji nogi.
• Camel poza postavlja štirikolesnike na odsek. Iz klečečega položaja se nežno zavijte nazaj s končnim ciljem, da zagrabite gležnje za seboj. Spremenite pozo, tako da bo ustrezala težavam z bolečino ali sklepi. Če morate veliko podpirati in spreminjati pozo, da boste lahko prenašali bolečino, je verjetno, da so vaši štirikolesniki tesni.
• Če se lahko med upogibanjem kolčnih sklepov (in ne spodnjega dela hrbta) enostavno dotaknete prstov na nogah, je to še en možen znak, da so vaše štirikolesnice pretesne.

Beseda iz zelo dobrega

Ko ugotovite, da imate tesne mišice kvadricepsa, je naslednji korak na voljo. Popravek kronično tesnih štirikolesnih mišic je zagotovo dovolj preprost - raztegnite jih.