9 najboljših postopkov za preprečevanje zaspanosti, ko je prikrajšan spanec

Če ne spite dovolj in trpite posledice pomanjkanja spanja, vas bo morda zanimalo nekaj najboljših možnosti zdravljenja in zdravljenja, ki so na voljo za to bolezen. Na srečo je na voljo veliko možnosti, ki pomagajo. Številni okoljski dejavniki lahko preprečijo učinke izgube spanja in tako aktivirajo sistem vzburjenja naših možganov. Nekateri so očitni, drugi pa vas lahko presenetijo.Upamo, da boste odkrili način, kako odpraviti pomanjkanje spanja, ki bo preprečil resne posledice običajne pritožbe.

Spi

To se morda zdi preveč očitno, da bi ga sploh lahko razmislili, toda najboljše zdravljenje pomanjkanja spanja je tudi najlažje: spite več. Pomanjkanje spanja se pojavi, ko premalo spimo. To se lahko zgodi kronično, z neustreznim spanjem v daljšem časovnem obdobju ali pa akutno, na primer, ko "povlečemo nočno noč". Vsak ima svoje potrebe po spanju, povprečna količina spanja pa se skozi naše življenje spreminja. Slab kakovost spanja, na primer pri motnjah spanja, kot sta nespečnost ali apneja v spanju, lahko povzroči tudi pomanjkanje spanja.

Za boljše počutje morda ne boste potrebovali veliko spanja za okrevanje. Po akutni izgubi spanja lahko zadostuje ena noč 8 ur spanja. Pri kroničnem pomanjkanju spanja bo morda treba nočni spanec podaljšati, pomagali pa bodo lahko tudi dodatni dremeži čez dan. Mlajši lahko trajajo nekoliko dlje, da si opomorejo od dolgotrajnejše pomanjkanja spanja.

Dejavnost

Naslednja možnost zdravljenja pomanjkanja spanja je nasprotna spanja: aktivnost. Kratka obdobja aktivnosti vam lahko pomagajo biti bolj pozorni, zlasti kadar imate manj pomanjkanja spanja.

Raziskovalne študije so pokazale, da lahko petminutni sprehod izboljša čezmerno zaspanost podnevi, merjeno s testiranjem večkratne zakasnitve spanja (MSLT), žal pa je ta povečana budnost lahko prehodna korist, ki pride in mine precej hitro.

Če pa imate globoko pomanjkanje spanja, morda ne boste našli veliko koristi od tega, da ste aktivni. Glede na stopnjo aktivnosti se lahko razvije povečana utrujenost (v nasprotju z izboljšano zaspanostjo), ki lahko prepreči prednosti bolj pozornosti.

Svetloba

Izpostavljenost močni svetlobi pomembno vpliva na cirkadiani ritem vašega telesa. Cirkadiani ritem je vzorec telesnih funkcij, vključno s spanjem in budnostjo, ki je časovno usklajen s ciklom dan-noč. Obstajajo nekatera stanja, kot so sezonska afektivna motnja (SAD) in motnje spanja cirkadianskega ritma, ki jim pomaga primerno časovno izpostavljena močni svetlobi. Poleg tega vam lahko močna svetloba pomaga, da postanete bolj pozorni, če imate pomanjkanje spanja.

Rezultati raziskovalnih študij so nekoliko mešani glede tega, kako učinkoviti bi lahko bili v resnici. Nekateri kažejo, da je svetloba učinkovita pri spreminjanju cirkadianih ritmov, kar vam bo morda omogočilo, da boste dlje časa budni. ko so prisotni pogoji močne svetlobe.

Poleg običajne osvetlitve okolice, kakršno lahko dobite od zgornjih luči ali naravne izpostavljenosti svetlobi, kot je sončna svetloba, bi bilo koristno, če se izpostavite svetlobni škatli.

Hrup

Če ste se kdaj znašli, da prižgete radio, da ostanete budni, se lahko vprašate, ali to dejansko izboljša zaspanost ali katere koli druge učinke pomanjkanja spanja. Mogoče je nekaj koristi, a na žalost je precej skromna.

Ko nekaj slišimo, se naši možgani odzovejo tako, da postanejo nekoliko bolj pozorni. To je lahko problematično, kadar imamo hrupno spanje, lahko pa je koristno, če skušamo ostati budni.

Na splošno se najbolje odzivamo na nove dražljaje. Z drugimi besedami, hrup v ozadju uravnavamo, ko smo mu dovolj dolgo izpostavljeni. Na primer, zvoki zraka, ki krožijo skozi kanale, tiho brnenje računalniškega ventilatorja ali poljubno število drugih zvokov čez nekaj časa zbledijo v ozadje. Novi zvoki pa nas opozarjajo, zato nam lahko hrup nekoliko pomaga pri opozorilih. Če boste zapeli, bo to morda še večje koristi.

Drža

Zagotovo je težje zaspati, ko stojite, zato ima lahko drža držo nekaj koristnih učinkov na pomanjkanje spanja. Že pokončno sedenje ima lahko enak učinek. To je povezano z aktiviranjem nečesa, čemur pravimo simpatični živčni sistem. Simpatični živčni sistem nadzoruje samodejne telesne funkcije, kot sta srčni utrip in razširitev zenice, kar je malo verjeten primer, da sistem nagonsko deluje, ko vas napadne lev. Zato je dokaj učinkovit pri povečevanju budnosti in preprečevanju učinkov pomanjkanja spanja.

Kofein

Poleg tega, da preprosto spimo več, je najboljši posamezni način za zdravljenje pomanjkanja spanja lahko kofein. To naravno poživilo najdemo v številnih običajnih živilih in pijačah, vključno s kavo, čajem, soda pop, energijskimi pijačami in čokolado. Zelo je učinkovit pri povečanju budnosti. Lahko se pojavijo nekateri manjši neželeni učinki, na primer glavobol v obdobjih umika ali tresenje, če ga prekomerno uporabljamo, vendar kofein izjemno dobro prenaša. Je splošno dostopno in razmeroma poceni, zaradi česar je zanesljivo in pogosto uporabljeno sredstvo za pomanjkanje spanja. Na splošno je kofein najbolje uporabljati v majhnih količinah, ki jih pogosto zaužijemo v presledkih med budnim obdobjem.

Stimulantna zdravila

Poleg kofeina so na voljo tudi druga poživila kot zdravila na recept in zdravila brez recepta, ki bi lahko bila koristna pri lajšanju simptomov pomanjkanja spanja. Nekatera najpogosteje uporabljana ulična zdravila dejansko ne izboljšajo budnosti; alkohol negativno vpliva nanjo in nikotin nima učinka, če ga dajemo za zdravljenje zaspanosti. Drugi stimulanti, ki lahko olajšajo zaspanost, vključujejo amfetamin, metilfenidat (Ritalin) in modafinil (Provigil).

Poživila na recept lahko povečajo budnost, lahko pa imajo tudi pomembne neželene učinke (vključno s srčnimi učinki in tveganjem zlorabe), zato se uporabljajo le v skrajnem primeru ali v pogojih, kot so motnje hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD), izmensko delo. in narkolepsija.

Stimulantska zdravila je treba jemati le po posvetovanju z zdravnikom.

Motivacija ali zanimanje

Morda boste menili, da boste bolj verjetno, da boste pozorni in pozorni, če vam je resnično mar za dejavnosti, s katerimi se ukvarjate. Dolgočasno predavanje ali sestanek v službi je lahko ravno tisto, kar vas lahko uspava. Vendar pa vas druženje z vašimi najdražjimi ali ukvarjanje s priljubljenim hobijem lahko vsaj kratkoročno ohrani budno. Študije so dejansko pokazale, da ljudje, ki prejemajo spodbude, kot so finančne nagrade, lažje ostanejo budni. Ta izboljšana budnost je obstajala prvih 36 ur izgube spanja, vendar je začela padati naslednji dan; tretji dan izgube spanja nagrade niso vplivale na izboljšanje budnosti. Zato so te koristi lahko koristne pri akutnem pomanjkanju spanja, vendar lahko dolgotrajna izguba spanja oslabi njihove učinke.

Skupinski učinki

Končno med antropologi obstaja nekaj prepričanja, da se lahko učinki pomanjkanja spanja zmanjšajo, kadar se pojavijo v okviru skupine. Lahko si predstavljate, da se lahko peščica ljudi s pomanjkanjem spanja medsebojno poveže, da bi ohranila budnost. To je lahko tako osnovno kot vodenje pogovora, pri katerem se pojavijo številni opozorilni pozivi in ​​odgovori. Poleg tega lahko obstaja tudi socialni element, na primer, da vas tam nekdo zbudi, ko odidete. Vpliv je lahko najbolj koristen, če so vsaj nekateri člani skupine dobro spočiti. Ti skupinski učinki so lahko koristni v izbranih situacijah, vendar lahko učinki izzvenijo, ko zavzame kronično pomanjkanje spanja.

Beseda iz zelo dobrega

Zavežite se izpolnjevanju svojih potreb po spanju. Poskusite zaspati vsaj 7 do 8 ur vsako noč. Če se kljub zadostnim časom počitka počutite zaspani, razmislite o oceni, ki jo opravi zdravnik spanja, ki je certificiran na krovu. In vedno si zapomnite:Nikoli ne vozite zaspano. Ne začnite voziti, če ste neprespani, in se ustavite, če ste na poti zaspani. Preprosto ni vredno tvegati.