kali9 / E + / Getty Images
Če imate vi ali nekdo, ki ga imate radi, težave s spanjem ali se spopadate s simptomi depresije, verjetno že dobro poznate povezavo med pomanjkanjem spanja in depresijo. Nobena skrivnost ni, da ne boste dobili spanja, kar vam lahko zmanjša razpoloženje, poveča produktivnost in oteži prehod skozi dan.
Za približno 322 milijonov ljudi po vsem svetu, ki živijo z depresijo, je eden najpogostejših simptomov nespečnost ali težave s padcem in spanjem. Več kot 80% ljudi, ki se zdravijo zaradi depresije v ZDA, ima tudi težave s spanjem. Raziskave kažejo, da je nespečnost povezana tudi s hujšimi primeri depresije.
Zaradi motenega spanca in slabe volje se lahko počutite, kot da ste ujeti v začaran krog, saj ena težava napaja drugo. Vendar povezava med pomanjkanjem spanja in depresijo pomeni tudi, da bi vam razumevanje odnosa med obema lahko pomagalo pri boljšem obvladovanju obeh.
Povezave do pomanjkanja spanja in depresije
Razmerje med spanjem in duševnim zdravjem je dobro znano. Čeprav je že dolgo znano, da duševno zdravje, kot je depresija, pogosto sproži težave, kot sta nespečnost ali prespanost, nedavne raziskave kažejo, da je razmerje med pomanjkanjem spanja in depresijo dvosmerno.
To pomeni, da pomanjkanje spanja ni le posledica depresije. Pomanjkanje spanja ali moten spanec lahko samo po sebi povzroči ali poslabša simptome depresije.
Primer: ena metaanaliza iz leta 21 21 študij je pokazala, da imajo ljudje z nespečnostjo dvakrat večje tveganje za razvoj depresije v prihodnosti v primerjavi s tistimi, ki nimajo težav s spanjem.
Ker je nespečnost opredeljena kot dejavnik tveganja za depresijo, raziskovalci verjamejo, da bi lahko diagnosticiranje in zdravljenje težav s spanjem zgodaj pomagalo zmanjšati tveganje za razvoj depresije ali zmanjšati simptome depresije.
Vendar pa je potrebnih več študij za nadaljnje raziskovanje možnega vpliva zdravljenja nespečnosti na tveganje za depresijo in zmanjšanje simptomov.
Kronična vs akutna pomanjkanje spanja in depresija
Študije kažejo, da lahko kronično pomanjkanje spanja ali zmanjšano spanje skozi čas povzroči spremembe v možganskem nevrotransmiterju serotoninu.
Po drugi strani pa lahko pomaga akutno pomanjkanje spanja (na primer ena noč brez spanja)bojdepresija, čeprav to ni brez stranskih učinkov in so potrebne dodatne raziskave, preden se to lahko šteje za možnost zdravljenja.
Kaj je klinična depresija?
Klinična depresija, ki jo pogosto imenujemo depresija ali velika depresivna motnja, je pogosta motnja razpoloženja, ki povzroča spremembe v vaših občutkih in mislih. Vsi se občasno počutimo slabo, toda depresija povzroča intenzivnejše in dolgotrajnejše spremembe razpoloženja in fizične simptome, zaradi katerih je težko spati, delati in delovati v vsakdanjem življenju.
Medtem ko vsi doživljajo depresijo drugače, lahko pogosti simptomi vključujejo:
- Pogosti občutki žalosti, tesnobe, brezupnosti ali praznine
- Razdražljivost
- Izguba zanimanja za dejavnosti, ki so nekoč prinašale veselje
- Pomanjkanje energije
- Težave s koncentracijo ali odločanjem
- Težave pri padcu ali zadrževanju spanja ali prespanosti
- Spremembe apetita ali prehranjevalnih navad
- V nekaterih primerih samomorilne misli ali poskusi samomora
Dejavniki, kot so vaša družinska anamneza, glavni stresorji ali travmatične izkušnje, druga zdravstvena stanja ali nekatera zdravila, lahko povečajo tveganje za razvoj depresije.
Če se vi ali vaša ljubljena oseba spopadate z depresijo, se za informacije o ustanovah za podporo in zdravljenje na vašem območju obrnite na državno službo za pomoč osebam za zlorabo substanc in duševno zdravje (SAMHSA) na 1-800-662-4357.
Za več virov o duševnem zdravju glejte našo nacionalno bazo podatkov o liniji za pomoč.
Zakaj je spanje tako pomembno
Tako kot hrana, voda in zrak je tudi vaše okrevalno spanje ključnega pomena za vaše zdravje. Kar zadeva vaše duševno zdravje, spanje možganom omogoča ustvarjanje novih poti in spominov, ki vam pomagajo pri učenju, reševanju težav, pozornosti in odločanju. Po dobrem spancu ste bolj pozorni, sposobni ste jasno razmišljati in se koncentrirati ter bolje obvladovati svoja čustva in vedenje.
Spanje je nujno tudi za vaše fizično zdravje, saj telesu pomaga, da raste, popravlja, vzdržuje zdravo ravnovesje hormonov in vzdržuje imunost. Glede na to ni presenetljivo, da je pomanjkanje spanja povezano z množico kroničnih zdravstvenih težav, vključno z visokim krvnim tlakom, boleznimi srca, možgansko kapjo, boleznimi ledvic, diabetesom in debelostjo.
Psihološki učinki pomanjkanja spanja
Pomanjkanje spanja lahko poleg tega, da se počutite zaspani in iz njega izstopite, močno vpliva na vaše duševno zdravje. Pomanjkanje spanja je povezano z večjim tveganjem za:
- Spremembe razpoloženja in vedenja, kot so povečana razdražljivost, tesnoba, depresija in impulzivnost
- Težave z razmišljanjem na višji ravni, kot so presoja, načrtovanje in organizacija
- Težave s koncentracijo in krajši odzivni čas so povezani z večjim tveganjem za nesreče in poškodbe ter zmanjšanjem produktivnosti in uspešnosti pri delu in šoli
- Dezorientacija, paranoja in halucinacije
- Samomorilne misli ali poskusi samomora
Sočasne motnje
Težave s spanjem, kot so nespečnost, apneja v spanju in motnje zbujanja spanja, pogosto sovpadajo s stanji duševnega zdravja, vključno z depresijo, anksioznimi motnjami, bipolarno motnjo, motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD), posttravmatsko stresno motnjo (PTSD) in shizofrenijo.
Zdravljenje motenj spanja
Motnje spanja, povezane z depresijo, kot je nespečnost, lahko zdravimo s kombinacijo zdravil, terapije in sprememb življenjskega sloga.
Antidepresivi, ki lahko pomagajo pri spanju
Nekateri antidepresivi lahko pomagajo lajšati simptome depresije, lahko pa tudi zmanjšajo motnje spanja. Zdravnik vam lahko glede na vaše potrebe in zdravstveno anamnezo predpiše eno od naslednjega:
- Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), kot so Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oksalat), Prozac (fluoksetin), Paxil (paroksetin) ali Zoloft (sertralin)
- Zaviralci ponovnega privzema serotonina / norepinefrina (SNRI), kot so Khedezia ali Pristiq (desvenlafaksin), Cymbalta (duloksetin), Fetzima (levomilnacipran) ali Effexor (venlafaksin)
- Triciklični antidepresivi, kot sta Elavil (amitriptilin) ali Pamelor (nortriptilin)
- Sedatirajoči antidepresivi, ki jih je treba jemati ponoči, na primer Remeron (mirtazapin) ali trazodon
Neželeni učinki lahko vključujejo nespečnost
Upoštevajte: Antidepresivi lahko trajajo tedne, da bodo učinkoviti, nekateri pa lahko med začetkom ali umikom zdravila povzročijo neželene učinke, vključno s simptomi nespečnosti. Vprašajte svojega zdravnika o najboljši možnosti za vas. Morda boste morali za spanje vzeti tudi dodatna zdravila.
Hipnotiki, ki lahko pomagajo pri nespečnosti
Hipnotike, znane tudi kot uspavalne tablete, lahko predpišete tudi kratkoročno, da vam pomagajo pasti in ostati v spanju. Ti lahko vključujejo:
- Ambien, Edluar, Intermezzo ali Zolpimist (zolpidem)
- Lunesta (eszopiklon)
- Rozerem (ramelteon)
- Sonata (zaleplon)
Neželeni učinki hipnotikov
Ker lahko nekatere tablete za spanje na recept tvorijo navade, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnih neželenih učinkih in o tem, katere možnosti bi bile najbolj smiselne za vaše kratkoročne in dolgoročne zdravstvene potrebe pri spanju.
Kognitivno vedenjska terapija
Običajno ljudje, ki živijo z depresijo in pomanjkanjem spanja, prihajajo, da svojo posteljo povežejo z negativnimi občutki in mislimi. Slabo nočno spanje je lahko naravno podaljšanje slabega dne ali slabega razpoloženja, še posebej, ko to postane navada.
Tu je morda pomemben sestanek s strokovnjakom za duševno zdravje. Kognitivno vedenjska terapija (CBT) za nespečnost vam lahko pomaga, da te reakcije prilagodite bolj pozitivni luči in si ustvarite samozavest, da boste lahko dobro zaspali. Obstaja nekaj dokazov, ki podpirajo to vrsto CBT pri nespečnosti in je tudi preizkušena metoda zdravljenja depresije.
Življenjske navade za izboljšanje spanja in duševnega zdravja
Skupaj s pomočjo in navodili zdravstvenega delavca lahko številni mehanizmi spoprijemanja pomagajo izboljšati vaše razpoloženje in zdravje spanja. Čeprav lahko traja nekaj časa, da uredite, kaj vam najbolj ustreza, tukaj je nekaj, ki jih lahko razmislite o dodajanju svojega življenja.
Higiena spanja
Najprej je nujna higiena spanja - ali osnovni koraki, ki jih lahko podpirate za zdravje. Tukaj je opisano, kako izboljšati navade v spanju za boj proti nespečnosti in depresiji:
- Ustvarite urnik spanja. Določite določene ure za spanje in zbujanje, da boste zagotovo dosegli sladko točko sedmih do devetih ur spanja.
- Izogibajte se kofeinu, alkoholu in večjim obrokom nekaj ur pred spanjem.
- Zatemnite svoj prostor eno uro pred spanjem. Pomagala bi lahko orodja, kot so zasenčeni odtenki, zasenčene luči, spalnica brez elektronike in maska za spanje.
- Dodajte prostor za spanje. Če okrepite klimatsko napravo za hladno spalnico in si privoščite podporne blazine in sveže rjuhe, lahko tudi podprete spanec.
- Spalnico uporabite samo za dve stvari: spanje in seks. Tako vaša postelja služi kot namig za čas spanja in ne ure stresa in nespečnosti.
Telesna aktivnost
Pomanjkanje spanja lahko oteži nastop na treningih ali zbere energijo za daljši sprehod, vendar se splača. Če postanete aktivni, lahko hitreje zaspite, obnovite globlji spanec in se čez noč manj zbujate.
Če je mogoče, vključite redno vadbo na prostem, kot je jutranji sprehod, saj naravna svetloba pomaga vzdrževati cirkadiane ritme ali notranjo telesno uro.
Tehnike sproščanja
Življenje z depresijo in nespečnostjo je lahko tako stresno, a sproščanje je veščina, s katero si lahko olajšate spanje. Progresivna sprostitev mišic, globoke dihalne vaje, meditacija in vodene slike so vredne preizkusa, ko ugotovite svojo idealno rutino vetra.
Beseda iz zelo dobrega
Slab spanec in depresija pogosto prizadeneta hkrati, vendar vam ni treba obsojati niti enega niti drugega. Z vodstvom zdravstvenega delavca se lahko naučite, kako si lahko rešite svoje razpoloženje, in začnete znova kakovostno spati, ki ga potrebujete za uspeh.
-and-ibuprofen.jpg)
