Ni dvoma, da je redna telesna aktivnost bistvenega pomena za ljudi, ki imajo sindrom policističnih jajčnikov (PCOS). Stalna vadba pomaga pri uravnavanju telesne teže, izboljšuje razpoloženje, pomaga pri plodnosti in zmanjšuje tveganje za bolezni, skupaj s številnimi drugimi koristmi za zdravje.
Včasih se ljudje s PCOS iz strahu izogibajo vadbi ali preizkušanju novih dejavnosti. Morda menijo, da jim velikost omejuje izvajanje nekaterih vaj ali pa se počutijo preveč v formi. Težave s podobo telesa lahko ljudi zadržijo, saj nekateri nočejo, da bi jih videli, kako telovadijo. Toda strah ne sme odtehtati prednosti premikanja telesa.
Salomé Fresco Barbeito / Moment Mobile / Getty ImagesČe ste pripravljeni začeti premikati telo zaradi užitka in koristi za zdravje ali če že redno vadite in želite svoje telo bolj potiskati, je tukaj nekaj odličnih, zabavnih vaj za ljudi s PCOS.
Koliko vadbe potrebujete?
Vladne smernice priporočajo, da Američani dobijo vsaj 150 minut na teden zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut na teden močne aerobne aktivnosti poleg dveh dni treninga odpornosti vsak teden za uravnavanje teže. Te smernice so bile potrjene v dokazih temelječih smernicah za upravljanje PCOS.
Kot splošni cilj si prizadevajte 30 minut aktivnosti vsak dan. A sprostite se, ni treba, da je vse naenkrat. Dva 15-minutna koraka telesne aktivnosti sta enaka kot pri 30-minutnem raztezanju.
Enako velja za tri 10-minutne korake kratke aktivnosti. Prepričajte se, da ste povečali srčni utrip in ga vzdrževali na 60% do 75% vašega najvišjega utripa.
Vzemi ga v Stride
Hoja je ena najboljših dejavnosti za PCOS, ker jo je mogoče izvajati kjer koli in zahteva le pohodniške čevlje. Če ne uživate v samoti hoje same, vklopite glasbo ali prosite prijatelja, naj se vam pridruži.
Popestrite svojo rutino hoje z dodajanjem intervalov: Nadomestno hojo 5 minut z zmernim tempom in nato 5 minut hitre hoje ali tekanja. Občasno spremenite svojo pot do tiste, ki vključuje griče in ravne površine.
Pump It Up
Ljudje s PCOS lahko hitro naredijo mišice, dobra novica, če poskušate pokuriti odvečne kalorije. Izkoristite to v svoj prid z dvigovanjem uteži dvakrat na teden.
Ne veste, kje začeti? Pripravite vadbo z enim od trenerjev v vaši telovadnici za uvodno vadbo (nekatere telovadnice bodo to z veseljem naredile brezplačno kot del vašega članstva).
Poleg tega razmislite o srečanju s trenerjem vsak mesec, da spremenite svojo rutino. Priljubljeni Les Mills Bodypump je tečaj, ki ga ponuja večina telovadnic po ZDA in vključuje enourni skupinski trening z utežmi ob glasbi, ki deluje na celo telo.
Bodite mokri
Vadbe v bazenu, kot sta plavanje in vodna aerobika ali Zumba, so odlične dejavnosti za ženske s PCOS. Te vaje uporabljajo odpornost za celotno telo in so enostavne za sklepe. Če plavate v krogih, se potisnite tako, da določite cilje na daljavo ali hitrost.
Želite več izziva? Poskusite stoječe veslanje, znano tudi kot SUP. Ta vodni šport na prostem napenja in tonira celotno telo, hkrati pa vzpostavlja ravnovesje. Kajakaštvo deluje na mišice zgornjega dela telesa in jedra ter je še en odličen način za ohranjanje kondicije v vodi.
Zamahnite
Dolgčas s svojo vsakodnevno vadbo? Izzovite svoje telo z učenjem ali vadbo športa. Na primer, pridružite se tedenski teniški kliniki (v zaprtih prostorih ali zunaj) na svoji ravni. Ste se vedno želeli naučiti golfa? Prijavite se na lekcije. Ne samo, da se boste gibali, ampak boste med tem spoznali tudi nekaj novih prijateljev.
.jpg)
.jpg)
