Prednosti vadbe, ko imate PCOS

Vadba je pomemben del skrbi zase, če imate sindrom policističnih jajčnikov (PCOS). Ženske s PCOS imajo večje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen, ki jih je mogoče preprečiti z vadbo.

Vadbena rutina vam bo pomagala tudi pri hujšanju ali ohranjanju zdrave teže - kar je pogosto težko za ženske s PCOS. Poleg tega dokazano vadba zmanjšuje krvni tlak in znižuje raven holesterola v krvi.

Ni vam treba vstopiti v telovadnico ali kupiti tone drage opreme za vadbo. Vse, kar potrebujete, je nekaj osnovnih predmetov, ki jih verjetno dobite po hiši. Preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Obstajajo trije osnovni principi vadbe, ki so pri uporabi ključni: zdravje srca in ožilja, trening z utežmi in prilagodljivost. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Kardiovaskularno zdravje

Vaše srce je mišica, ki potrebuje toliko vadbe kot vaši bicepsi, kvadricepsi in tetive. Če ga okrepite, bo učinkoviteje premagal in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Za kurjenje kalorij je potreben tudi kardio trening. Medtem ko bodo treningi z utežmi zagotovo napeli mišico, je kardiovaskularna vadba edina oblika vadbe, ki bo dejansko zmanjšala telesno maščobo.

Če v zadnjih šestih mesecih niste sodelovali v nobeni obliki vadbe ali če živite sedeči način življenja, je pomembno, da začnete počasi. Če se preveč potiskate, je lahko nevarno in odvrača.

Ideja je, da se vaš srčni utrip postavi v ciljno območje. Tukaj je opisano, kako najti ciljni srčni utrip. Naj vam srčni utrip ostane v tem območju 30 minut. Pazite, da začnete 5 minut z nižjo intenzivnostjo / srčnim utripom, da se ogreje, nato pa še 5 minut, da se ohladi.

Začnite s 3 do 4 sejami na teden, približno 30 do 45 minut na vsako sejo. Če ne morete doseči 30 minut, naredite, kar lahko, in se potrudite. Hoja, kolesarjenje in plavanje so za začetek odlične dejavnosti.

Treniranje z utežmi

Veliko ljudi, zlasti žensk, se ustrahujejo treninga z utežmi, a tega ne bi smeli. Vadba z utežmi je lahko tako preprosta ali vključena, kot želite. Poleg tega, da ste močnejši, je trening z utežmi nujen za krepitev kosti in mišic ter ustvarjanje bolj napetega videza.

Ko prvič začnete, za odlično vadbo ne potrebujete članstva v telovadnici ali modne opreme. V lokalni športni trgovini lahko po nizki ceni najdete pasove za odpornost ali preprost komplet dumbbells.

Izberite vsaj eno vajo za vsako glavno mišično skupino: prsni koš, ramena, biceps, triceps, hrbet, trebuh, teleta, kvadriceps in tetive.

Uporabite utež, ki vam omogoča, da zaključite serijo, medtem ko ohranjate pravilno formo, vendar s težavo zadnjih nekaj ponovitev. Na splošno bi si morali prizadevati za tri serije od 10 do 12 ponovitev.

Enako pomemben kot vaja je tudi počitek po njem. Vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo in zgradijo več mišičnih vlaken, preden jih vključite v drugo vadbo, približno 48 ur.

Pomembno je tudi neprestano izzivati ​​mišice, da se ne bodo navadile na vadbo. Redno morate spreminjati vajo, povečati težo ali spremeniti vzorec ponovitev in serij.

Za začetek preizkusite to vadbo za moč celotne telesa.

Prilagodljivost

Raztezanje je pomemben, a pogosto spregledan del običajne vadbene rutine. Razrahlja mišice, pomaga pri preprečevanju poškodb in telesu omogoča bolj tekoče gibanje.

Raztezanje je treba opraviti po vsakem treningu, ko so mišice še tople. Poskusite ciljati na vsako mišico, ki ste jo vadili med vadbo. Nagnite se v raztežaj 15 do 30 sekund, dokler ne začutite rahlega vlečenja.

Pazite, da se ne potiskate preveč in nikoli ne odskočite, sicer lahko tvegate vlečenje mišice.

Kako začeti

Rutino vadbe lahko organizirate na več načinov, odvisno od vaše kondicije in časovnih omejitev. Tu je nekaj predlogov:

• 30 minut kardio treninga 3 do 4 dni na teden. Vsak dan ciljajte na eno ali dve mišični skupini za trening z utežmi in naredite 2 do 3 vaje za vsako mišico, ki ste jo obdelali. Vsak trening zaključite z dobrim raztezanjem. Vsak teden vključite dan počitka.
• 30 do 45 minut kardio treninga 3 do 4 dni na teden. Dvakrat na teden (lahko v kardio prostih dneh, odvisno od vaše razpoložljivosti časa) izvedite vadbo za celo telo in vadite vse glavne mišične skupine (1 do 2 vaji na skupino). Vsako vadbo zaključite z raztezanjem in vključite dan počitka.
• 30 do 45 minut kardio treninga 3 do 4 dni na teden. Vsak dan razdelite trening z utežmi na naslednji način: na dan vaje za zgornji del telesa, trebuh in spodnji del telesa. Ta vzorec ponovite dvakrat, nato pa si privoščite dan počitka. Seveda se po vsakem treningu obvezno raztegnite.