Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je ena najpogostejših endokrinih motenj. Za PCOS ni zdravila, vendar raziskave kažejo, da vam lahko nekatere spremembe v prehrani in življenjskem slogu pomagajo obvladovati stanje. Če imate PCOS, vam bo zdravnik verjetno priporočil prilagojen načrt prehrane PCOS kot prvovrstno zdravljenje, ki vam bo pomagal pri vrsti simptomov in možnih zapletov, ki jih lahko doživite zaradi hormonskega neravnovesja, odpornosti na inzulin in vnetja.
d3sign / Moment / Getty ImagesPrednosti
Dokazano je, da sprememba načina prehranjevanja pomaga lajšati simptome PCOS in lahko zmanjša tveganje za povezane zdravstvene težave. Njene koristi izhajajo iz naslednjih ključnih ciljev diete s PCOS.
Blažitev težav, povezanih s hormoni
PCOS je povezan predvsem s hormonskimi motnjami, zlasti z visoko vsebnostjo androgenov, kot je testosteron. Klasični simptomi PCOS - nenormalna rast las, akne, težave z zanositvijo in povečanje telesne mase - so posledica teh neravnovesij.
Na to vpliva količina insulina, ki ga proizvaja vaše telo, in to, koliko tehtate. Na žalost je to le en del zahtevnega cikla, ki je PCOS, saj tudi stanjemotinastajanje in uravnavanje insulina ter presnovne funkcije, povezane z vzdrževanjem zdrave teže.
Skoraj polovica ljudi s to boleznijo ima prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno težo, poleg tega pa ima približno enako število oseb s PCOS težave z nadzorom insulina, kar lahko do srednje starosti povzroči prediabetes ali diabetes tipa 2. Neuravnana hormonska neravnovesja lahko povečajo tudi tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak in nekatere vrste raka.
Uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom (GI) in spremljanje vnosa ogljikovih hidratov je lahko koristno, če imate PCOS, zlasti če imate prekomerno telesno težo ali imate visoko raven inzulina. Glede na druge potrebe, na primer uravnavanje telesne teže, se lahko vnos maščob in beljakovin.
V šestmesečnem preskušanju so ljudje s PCOS, ki so jedli visoko beljakovinsko (več kot 40% beljakovin in 30% maščob) prehrano, izgubili več teže in telesne maščobe kot tisti, ki so jemali standardne beljakovine (manj kot 15% beljakovin, 30% maščob) ) prehrana.
Nobena vrsta prehrane ni omejila kalorij, kar je vodilo raziskovalce, da domnevajo, da so diete z veliko beljakovinami bolj nasičene, zato so tisti, ki so jedli več beljakovin, na splošno pojedli manj, kar je kljub PCOS povzročilo večjo izgubo teže.
Študije so pokazale, da lahko tudi zmerna izguba teže pri ljudeh s PCOS izboljša simptome in zmanjša tveganje za druge zdravstvene težave.
Zmanjšanje vnetja
Debelost in PCOS sta lahko povezana z vnetjem. Tudi tukaj se lahko zveza počuti kot neskončna zanka. Ljudje s PCOS imajo večjo verjetnost prekomerne telesne teže ali debelosti. Debelost je povezana z vnetjem in vnetje lahko poslabša (in lahko vodi do) PCOS.
Raziskave so pokazale, da spremembe v prehrani, ki podpirajo zdravo telesno težo in zmanjšujejo vnetja, lahko prekinejo to zanko. Mnogi ljudje s PCOS menijo, da je uporaba protivnetne diete koristna za obvladovanje njihovih simptomov.
V študiji, objavljeni vSevernoameriški časopis za medicinske vede, ljudje s PCOS, ki so tri mesece sledili protivnetni dieti, so izgubili 7% svoje telesne teže in pokazali znatno izboljšanje holesterola, krvnega tlaka in vnetnih markerjev.
Zdelo se je tudi, da koristi za reproduktivno zdravje: 63% bolnikov v študiji se je vrnilo v normalne menstruacijske cikle in 12% je zanosilo med dieto.
Drugi načrt, dieta DASH, zmanjšuje vnos soli in se osredotoča na hrano, zdravo za srce. To je priljubljen načrt prehranjevanja za zmanjšanje tveganja za bolezni srca - še ena skrb za ljudi s PCOS, zlasti če jim to stanje otežuje ohranjanje zdrave telesne teže.
Študija iz leta 2015, objavljena vJournal of Hormone and Metabolic Researchugotovili, da so bolniki s prekomerno telesno težo s PCOS po dieti DASH izgubili več trebušne maščobe in pokazali pomembna izboljšanja odpornosti proti insulinu in vnetnih markerjev v primerjavi s pacienti po standardni dieti.
Raziskave poleg tega, da telesu pomagajo pri soočanju s fizičnimi simptomi, kažejo tudi, da lahko spremembe prehrane in življenjskega sloga ljudem s PCOS nudijo psihološke koristi.
Kako deluje
Ni predvidene PCOS diete. Namesto tega bo vaša zasnovana tako, da bo ustrezala vašim potrebam in željam ter vam pomagala doseči zgornje cilje.
Če niste prepričani, kje začeti, vam lahko registrirani dietetični strokovnjak za prehrano (RDN), specializiran za PCOS, pomaga oblikovati načrt prehranjevanja.
Trajanje
Za PCOS ni dokončnega zdravila in čeprav je najpogostejše pri ljudeh v reproduktivni dobi, lahko simptomi in učinki na zdravje po menopavzi trajajo. Če spreminjate svojo prehrano in način življenja, da bi lažje obvladovali PCOS, se boste držali tega, kar deluje dolgoročno.
Pomembno pa je, da si zapomnite, da se bo stanje vašega telesa, vključno s hormoni in načinom prehrane, spreminjalo, ko se boste starali. Medtem ko bodo zdrava prehrana in telesna dejavnost, ki jih sprejmete zdaj, še naprej koristile vse vaše življenje, bodite pripravljeni na manjše prilagoditve, ki bodo odražale spremembe vašega splošnega zdravja, življenjskega sloga, potreb in želja.
Kaj jesti
Osnovne smernice za PCOS prehrano so, da se osredotočimo na polnozrnata žita, sveže pridelke in rastlinske beljakovine, hkrati pa omejimo sladkor, predelano hrano in transmaščobe.
Glede na vaše splošne zdravstvene potrebe boste morda morali prilagoditi vnos določenih makrohranil (maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov) ali dodati dodatke.
Ta splošni seznam lahko uporabite kot izhodišče, vendar ne pozabite, da vam bo zdravnik ali dietetik morda predlagal, da vključite ali se izogibate nekaterim živilom kot del svojega posebnega prehranskega načrta PCOS.
SkladnoSadje in zelenjava z veliko vlaknin (jabolka, slive, brokoli, cvetača)
Listnate zelenice
Koreninska zelenjava
Rdeče jagode in grozdje
Fižol, stročnice, leča
Polnozrnat ali večzrnat kruh, krekerji, testenine
Rjavi riž, kvinoja
Oves, rž, ječmen
Semena lana, chia in sončnic
Koruzne ali pšenične tortilje
Skuta
Pusto piščančje ali puranje (brez kože)
Mastne ribe (losos, tuna)
Veggie burgerji
Jajca, beljaki, jajčni nadomestki
Nemški in grški jogurt
Ne-mlečne alternative mleku (mandelj, riž)
Avokado
Humus
Kokosovo in kokosovo olje
Oreški in orehova masla
Oljčno olje, laneno olje
Sveža zelišča in začimbe (kurkuma, cimet, ingver)
Temna čokolada (zmerno)
Zeleni čaj
Kruh, pecivo, krekerji, testenine in žita iz rafinirane bele moke
Škrobnata zelenjava (beli krompir, koruza, grah)
bel riž
rdeče meso
Polnomastne mlečne izdelke
Predelano meso (kosilo, hrenovke, klobase, slanina)
Ocvrta hrana, hitra hrana
Krompirjev čips, kokice v mikrovalovni pečici, slani pereci
Suho sadje
Pakirana prigrizek
Zamrznjeni obroki in prigrizki
Umetna sladila
Granola, žitne ploščice
Margarina, krajšanje, mast
Instant rezanci, pakirana mešanica testenin / juh
Bujonske kocke, juha, zaloga
Komercialni solatni prelivi, marinade, začimbe
Mleko / čokolada, sladkarije
Sladoled, puding, krema
Pecivo, torta, piškoti, pite
Soda
Sladkorni sadni sok
Energijske pijače
*Gluten in pšenica
**Sojini izdelki (tofu, sojino mleko)
* Lahko se odločite za eksperimentiranje z zmanjšanjem ali izločanjem glutena, pšenice in / ali soje iz vaše prehrane. Nekateri ljudje s PCOS ugotavljajo, da te skupine živil poslabšajo simptome, drugi pa jih brez težav vključijo v prehrano s PCOS.
** Fitoestrogeni iz rastlinskih beljakovin, kot je soja, imajo zapleteno povezavo s hormonskimi razmerami. Raziskave na podganah in ljudeh so bile mešane; nekatere študije so pokazale, da fitoestrogeni s hrano poslabšajo simptome, druge pa so opozorile, da imajo spojine zaščitni učinek na zdravje.
Želeli boste eksperimentirati z živili, kot sta sojino mleko in tofu, da vidite, kako vplivajo na vas. Če menite, da sojini izdelki poslabšajo simptome, obstajajo drugi viri beljakovin na rastlinski osnovi, na katere se lahko osredotočite.
Sadje in zelenjava: sveži pridelki so vsestranski in hranljivi del vsake prehrane, predvsem pa PCOS diete. Izberite sadje in zelenjavo, polno vlaknin, na primer križnice (npr. Brokoli), listnate zelenice, jabolka in slive. Rdeče jagode in grozdje imajo tudi protivnetne lastnosti, zaradi česar so še posebej primerni za PCOS prehrano.
Mlekarna: Dieta PCOS na splošno priporoča, da se izogibate polnomastnim mlečnim izdelkom. Majhni deli mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo laktoze, kot sta skuta ali grški jogurt, so morda v redu. Namesto običajnega mleka poskusite brez mleka, kot so mandljevo, riževo ali kokosovo mleko (ali izdelki z njimi).
Zrna: Polnozrnati ali večzrnati kruh, testenine in žita so odobreni na dieti PCOS. Izogibajte se močno predelani hrani iz rafinirane bele moke. Izberite rjavi riž namesto belega, čez noč namesto ovsenih zavojčkov (ki imajo lahko dodan sladkor) pripravite oves, prelit s svežim sadjem (poskusite dodati kvinojo z beljakovinami, namesto slanih ogljikovih hidratov, kot so grozdji).
Beljakovine: Na dieti s PCOS lahko dobite mešanico beljakovin, vendar se mnogi odločijo, da se bodo osredotočili na rastlinske vire, kot so oreški, oreščkovi masli in vegetarijanske mesne pogače. Čeprav se boste želeli izogniti rdečemu mesu ali kateremu koli mesu ali ribam, ki so ocvrti ali pripravljeni z veliko soli, maslom in / ali oljem, so vitki kosi perutnine, kuhani brez kože, dobra izbira. Jajca so še ena dobra izbira. Izogibajte se predelanemu mesu, kot so hrenovke, klobase, kosilo in slanina, ki vsebujejo veliko natrija, transmaščob in dodatkov.
Sladice: Sladkor lahko poveča vnetje, zato se mnogi s PCOS poskušajo sladkarijam čim bolj izogibati. Čeprav je majhna porcija temne čokolade v zmernih količinah dobra za prehrano s PCOS, se izogibajte peki, sladkarijam, pakiranim prigrizkom in drugim priboljškom. Ne samo, da imajo ti izdelki na splošno veliko sladkorja, lahko pa vsebujejo tudi veliko soli.
Pijače: izognete se kofeinskim pijačam, kot sta kava in črni čaj, če ugotovite, da poslabšajo vaše simptome. Alkohol je lahko dražeč in povzroči hitro kopičenje kalorij, zato se mu je najbolje izogniti ali ga zaužiti le občasno. Izogibajte se pijačam z veliko sladkorja, kot so soda, nekaj sadnega soka in energijske pijače. Medtem ko je voda najbolj zdrava izbira za ohranjanje hidracije, so na dieti PCOS odobrene tudi druge možnosti, kot sta kokosova voda in zeleni čaj.
Priporočen čas
Če se s telesno težo ukvarjate s prehrano s PCOS, vam bo morda v pomoč, če načrt prehranjevanja sestavite iz več dobro uravnoteženih, hranljivih in nasitnih obrokov vsak dan, hkrati pa omejite prigrizke. Raziskave so pokazale, da lahko ta pristop spodbuja hujšanje pri ljudeh s PCOS.
Če imate druga zdravstvena stanja, ki povzročajo prebavne simptome ali imate težave s koncentracijo sladkorja v krvi, vam bo morda bolj prijetno jesti pogoste majhne obroke.
Ne jejte več kot nekaj ur, ne da bi jedli. Z redno prehranjevalno rutino ne boste le ohranili stabilne ravni sladkorja v krvi, ampak lahko tudi preprečite hrepenenje po hrani, prigrizke, prenajedanje in prenajedanje, ki se lahko pojavi pri ljudeh s PCOS.
Kuharski nasveti
Na prehrano, ki jo dobite s hrano, ki jo vključite v prehrano s PCOS, lahko vplivate na način, kako se odločite za njegovo pripravo. Nekateri pridelki so najbolj hranljivi, če jih kupite sveže in jedo surove. Drugi koristijo malo kuhanja na pari ali vrenja.
Nekateri načini kuhanja lahko naredijo hrano manj hranljivo in celo neprimerno za PCOS prehrano. Na primer, jajca so lahko osnova za zajtrk z beljakovinami, vendar ne, če so ocvrta z maslom. Namesto tega poskusite poširati jajca in jih združiti s polnozrnatim toastom in kosom sadja, namesto slanine ali klobas, za zajtrk, primeren za PCOS.
Če poskušate shujšati, vam bo morda v pomoč, če boste namesto testenin uporabili zamenjave z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so spiralizirani veggi "rezanci".
Spremembe
Ljudje s PCOS se pogosto spopadajo s težavami s plodnostjo. Če poskušate zanositi ali ste trenutno noseči ali dojite, imate posebne prehranske potrebe. V tem času boste morda želeli prilagoditi prehrano s PCOS ali jemati dodatke, da boste zagotovili pravilno prehrano. Poiščite navodila pri svojem zdravniku.
Raziskave so pokazale povezavo med glutenom in vnetjem, vendar ni jasno, ali njegovo zmanjšanje ali izločanje iz prehrane pomaga pri PCOS. Če se odločite za to ali vsaj poskusite s to spremembo, se prepričajte, da ste izvedeli več o prednostih in slabostih, da se boste zavedali, kako drugače lahko to vpliva na vaše zdravje.
Premisleki
Dieta s PCOS ima dokaj mero prilagodljivosti, in kakšen je prehranjevalni načrt, se lahko pri posameznikih razlikuje. Kljub temu obstajajo univerzalni premisleki, ki jih morate upoštevati, če se lotite te diete za izboljšanje simptomov.
Splošna prehrana
Ta vrsta prehranjevanja ni tako omejujoča kot druge diete, ki se uporabljajo za obvladovanje zdravstvenih razmer, zato je potencialno pomanjkanje hranil manj zaskrbljujoče. Če pa obstajajo, lahko vplivajo na vaše stanje.
Na primer, pomanjkanje vitamina D je povezano s slabšimi simptomi PCOS. Iz tega in drugih razlogov vam bo zdravnik morda priporočil dodajanje dodatkov, če je to potrebno za vašo PCOS prehrano.
PCOS vpliva na hormone - in vitamin D je eden. Raziskave so pokazale, da je za ljudi s PCOS in pomanjkanjem vitamina D lahko še posebej koristno, če z dodatki zvišajo raven, četudi to ne zmanjša njihovih simptomov.
Prilagodljivost
Številna živila, ki se jim je treba izogniti na dieti s PCOS, so običajna prehrana v hitrih pogonih, verigah restavracij in prodajalnah. Pomfrit, obroki z veliko maščobami in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v velikih delih ter slani, sladki, pakirani prigrizki nimajo prehrane in lahko prispevajo k simptomom in dejavnikom tveganja, povezanim s PCOS.
Na primer prehrana z visoko vsebnostjo natrija lahko povzroči hipertenzijo (visok krvni tlak), kar poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Dodani in skriti sladkor v predelanih prigrizkih, pecivu in brezalkoholnih pijačah lahko poslabša odpornost na inzulin.
Če nameravate večerjati, je koristno, da se predčasno seznanite z jedilnikom. Bolj ko boste vedeli o sestavinah v vaši hrani, kako je pripravljena in kakšne so velikosti porcij, lažje boste naročili nekaj, kar ustreza vaši dieti PCOS.
Podpora in skupnost
Čeprav bodo vaš zdravnik in dietetik / nutricionist morda lahko odgovorili na številna vaša vprašanja o PCOS in vam pomagali ustvariti PCOS dieto, se včasih zgodi, da bi se radi pogovorili z nekom drugim, ki prav tako živi v vašem stanju.
V vaši skupnosti lahko obstajajo skupine za podporo ljudem s PCOS ali drugimi težavami z reproduktivnim zdravjem. Obstajajo tudi viri za paciente na spletu. Številne ugledne organizacije imajo spletna mesta, račune v družabnih omrežjih, bloge in forume, ki jih lahko bolniki uporabljajo za komuniciranje.
Vprašajte druge za idejo o tem, kaj jim je (in kaj ne) pomagalo pri njihovi dieti s PCOS, pa tudi, kako se spopadajo z življenjem s PCOS. Čeprav vam njihove smernice morda ne bodo ustrezale, vam lahko te razprave dajo predloge za sodelovanje in celo navdih, motivacijo in čustveno podporo.
Stroški
Če zdravnik priporoča prehranske dodatke kot del prehrane s PCOS, so ti izdelki lahko dragi. Vprašajte svojega zdravnika, če vam lahko predpiše te dodatke. Če imate zdravstveno zavarovanje in zdravnik naroči dodatke, je verjetno, da bo vaš načrt pokril nekatere ali vse stroške.
PCOS Diet v primerjavi z drugimi dietami
Številni priljubljeni načrti prehranjevanja za hujšanje, zniževanje krvnega tlaka in uravnavanje ravni inzulina vam lahko dobro ustrezajo, če imate PCOS. Večina ljudi s PCOS razvije osebni načrt prehranjevanja, ki združuje nekatere ali vse te diete.
Pogosto priporočljive diete za PCOS
- Dieta DASH
- Protivnetne diete
- Načrti prehranjevanja z nizkim glikemičnim indeksom
- Keto dieta ali druge diete z veliko maščobami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Nizkokalorična dieta ali drugi načrti za hujšanje
Ne glede na to, ali obvladujejo tudi druge pogoje, je lahko vodilo tudi pri njihovi odločitvi. Na primer, ljudje s PCOS in visokim krvnim tlakom lahko koristijo preizkusu diete DASH.
Skupaj s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano oblikujte načrt prehrane PCOS, ki je prilagojen vašim individualnim potrebam in željam.
Raziskave na splošno podpirajo to vrsto pristopa, osredotočenega na pacienta. Ena študija, ki je preučevala različne prehranske pristope, je pokazala, da hujšanje izboljšuje presnovno in reproduktivno zdravje ljudi s PCOS, ne glede na to, katero od teh posebnih diet se odločijo.
Beseda iz zelo dobrega
Čeprav PCOS običajno diagnosticirajo strokovnjaki za reproduktivno zdravje, stanje očitno tudi pomembno vpliva na druge dele telesa, vključno z umom. Če imate PCOS, boste verjetno morali sodelovati z več vrstami zdravstvenih delavcev, da bi simptome obvladovali z različnih zornih kotov. Kar zadeva prehrano s PCOS, dajte čas spremembam, da učinkujejo. Bodite potrpežljivi do svojega telesa in še naprej prilagajajte način prehranjevanja, ko se uglasite, kako se počutite.
