Mnogi ljudje s sakroiliakalno (SI) nestabilnostjo sklepov vsak dan poročajo, da je to boleča in izčrpavajoča izkušnja. Od fizikalne terapije do fuzijske kirurgije področje zdravljenja sklepov SI cveti z možnimi možnostmi.
Ker napredek v medicini in kirurgiji še naprej napreduje, so številne od teh rešitev visokotehnološke narave. Prav tako mnogi najdejo olajšanje, začasno, trajno ali oboje, na nizkotehnološki način - z nežnim, spretnim gibanjem telesa.
Enonožno koleno za ogrevanje prsnega koša
Forgiss / Depozit fotografije
Na splošno je najbolje, da skupno vadbo SI začnete s čim lažjo potezo. To je samo dobro preprečevanje poškodb, ker je treba telesna tkiva ogreti, preden lahko sklepe varno obremenimo.
Ogrevanje ponuja tudi spremembo za preverjanje vašega "barometra" bolečine ali tistih občutkov in občutkov, ki vam pomagajo postaviti varnostne omejitve tega, kar si dovolite.
Pri sakroiliakalni bolečini, pa tudi pri številnih drugih vrstah težav s hrbtom, je ležanje na hrbtu - na hrbtu - v veliko oporo. To pa lahko pomaga sprostiti odvečno napetost, ki prispeva k neusklajenosti.
Navodila
V ležečem položaju upognite kolena in stopala položite na tla.
- Nežno primite eno koleno in ga približajte prsim. Ne skrbite - kolena vam ni treba segati vse do prsnega koša. Namesto tega pojdite le tako daleč, kolikor lahko, brez bolečin ali občutka negotovosti.
- Zadržite položaj za sekundo ali dve in nato spustite nogo nazaj na tla.
Kaj storiti, če ena SI boli
Verjetno boste ugotovili, da je ta poteza na eni strani v redu, na drugi pa boleča. Tudi tu velja pravilo, da se gibljemo le v mejah brez bolečin. Če morate preskočiti eno nogo, je v redu.
Potegnite obe koleni na prsni koš
Mešanje slik - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Če ste spet pripravljeni na to, kar je lahko del močnih mišic ab, poskusite z vadbo z dvojnimi koleni.
Varnost je na prvem mestu
Ker to počnete v upanju, da boste ublažili bolečine v sakroiliakalnem sklepu, je najvarnejši način, da pridete v dvojna kolena v položaj prsnega koša, tako da dvignete eno nogo hkrati. Spuščanje ene noge naenkrat je morda še bolj pomembno za vašo varnost. Če niso vaši trbuhi zelo močni, lahko pretirano vlečenje sklepa poslabša vaš problem s SI.
Navodila
Spet začnite v ležečem položaju, z upognjenimi koleni in stopali na tleh.
- Dvignite eno koleno proti sprednjemu delu trupa. (To je ista vaja kot prej.)
- Držite koleno tam, nežno izvedite enak premik z drugo nogo.
- Primite obe nogi tik pod koleni in jih povlecite k sebi.
- Držite sekundo ali dve in nato po eno spustite noge.
Pazite, da vam bo vodilo bolečina. Če katerikoli del teh potez poškoduje vaš sklep SI, ustavite.
Ponastavite svoj SI spoj
nikitabuida / Depozit fotografije
Pogosto uporabljeno ljudsko zdravilo za neusklajen (in boleč) sklep SI je ponastavitev z vžigom mišičnih skupin aduktorja, imenovanega notranja stran stegna. Nekateri poročajo, da so zaradi te poteze dobili kratkotrajno olajšanje.
Navodila
Začnite v ležečem položaju s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Med kolena položite mehko kroglo ali zvite nogavice.
- Zelo nežno stisnite za število 5 in nato počasi spustite.
Naredite približno 3-5 teh, vendar naj vam bo vodilo bolečina. Z drugimi besedami, nehajte, če vas boli.
Enostranska kolčna addukcija za zataknjen SI sklep
Številni učitelji joge nas učijo, da se hipermobilni sklep SI zatakne na eni strani. V ta namen predlagajo odprtje območja z addukcijo samo tega kolka. Addukcija preprosto pomeni približevanje stegna srednji črti telesa. To lahko poskusite v stoječem položaju s prečkanjem noge boleče strani pred telesom.
Raztezanje zunanjih mišic kolka
Zelo dobro / Ben Goldstein
Strategija, ki je povezana z zgoraj omenjeno adukcijo, je raztezanje zunanjih mišic kolka. V strategiji addukcije ukvarjate ali krčite notranje stegenske mišice.
Raztezanje zunanjih mišic kolka, ki so nasprotne mišice notranjemu delu stegen, ima lahko posredno enak učinek kot addukcija, čeprav na manj intenziven način. Poleg tega lahko pomaga sprostiti kronično napetost, ki je lahko vsaj delno odgovorna za rutinsko neskladnost sklepov SI.
Kot pri vsakem premiku z eno nogo pri težavah s sklepi SI je tudi ta vaja na eni strani bolj boleča kot na drugi. Vedno se premikajte samo v območju brez bolečin.
Navodila
Začnite v ležečem položaju, upognite kolena in stopala položite na tla,
- Gleženj ene noge položite na koleno druge.
- Roke zavijte pod podporno koleno.
- S trebuhom za hrbtom nežno dvignite podporno koleno s tal, pri čemer gre SI le toliko visoko, kolikor je mogoče, brez bolečin v sklepu SI. Kljub temu je lahko majhna bolečina na zunanjem delu stegna dobra.
- Ostanite le kratek čas in znova odložite nogo.
Naredite do 5 teh in nato počivajte. Ponovite na drugi strani
Zavrtite hrbtenico
cirkoglu / Depozit fotografije
Če vam bolečina dopušča, se lahko iz ležečega ležečega položaja premaknete v nežen zasuk hrbtenice.
Navodila
Začnite v ležečem položaju brez pokrčenih kolen.
- Oba kolena odmaknite malo na stran - na splošno je to stran od boleče strani - in preizkusite, ali jo lahko prenašate. Ostanite le nekaj sekund in noge dvignite nazaj.
- Premikajte se nežno in premišljeno; ponovite samo na strpnost.
- Ponovite na drugi strani.
Morda bi razmislili o razporeditvi nekaterih blazin ali odej na območju, kamor bodo kolena zamaknila. To vam lahko ponudi nekoliko več podpore, kar vam lahko pomaga sprostiti odvečno mišično napetost
Napredne poteze
Zelo dobro / Ben Goldstein
Odstranjevanje napetosti mišic kvadricepsa vam lahko pomaga ublažiti nekatere bolečine v SI.
Na zgornji sliki model prikazuje najlažji tip raztezanja kvadricepsa, kjer ležite na eni strani in primite stopalo, gleženj ali celo golenico za seboj, nato pa ga nežno povlecite k sebi. Če ne morete doseči, razmislite o uporabi pasu ali pasu okoli noge, da razširite prostor za doseg.
Ta položaj ni primeren za vse. Če niste vajeni vaditi in imate bolečine v sklepih SI, se boste morda želeli odpovedati bočnemu raztezanju štirikolesnika, saj položaj, bolj kot sam raztezanje, lahko poudarja sklep.
Bočno ležeči raztežaj je namenjen začetnikom. Če ste napredni, boste morda želeli preizkusiti druge odseke kvadricepsa.
