Prebiotiki so neprebavljive sestavine živil, ki jih pogosto dodajo "funkcionalni hrani". Verjamejo, da te sestavine spodbujajo rast koristnih črevesnih bakterij - s tem povečujejo zdravje prebavil in potencialno zagotavljajo druge koristi za zdravje.
Znanost vse bolj prepoznava pomen prebiotikov za zdravje črevesja, vendar žirija še vedno ne ve, ali so funkcionalna živila s prebiotiki potrebna za optimalno zdravje.
Prednosti za zdravje
Prebiotiki so sestavni deli živil, ki se ne morejo prebaviti in naj bi v interakciji z črevesnimi bakterijami spodbujali zdravje. Prebiotiki so običajno sestavine funkcionalnih živil ali nekaterih običajnih ali spremenjenih živil, ki prinašajo koristi, ki presegajo osnovno prehrano.
Prebiotiki se ne prebavijo v tankem črevesju, ker nam primanjkuje encimov, ki bi jih razgradili na sestavine, kjer bi se lahko absorbirali v naš krvni obtok. Pomanjkanje razgradnje jih pripelje v stik z bakterijami v črevesju, kjer imajo pomembno vlogo pri spodbujanju rasti in aktivnosti izbranih bakterij, ki so dobre za naše zdravje. Velik del te koristne interakcije s črevesnimi bakterijami je posledica fermentacije.
Prebiotiki najverjetneje povečajo število bifidobakterij (prijazna vrsta bakterij, ki jih pogosto ciljajo probiotični dodatki), vendar se zdi, da povečujejo tudi količino drugih drugih gostiteljem prijaznih bakterij.
Prebiotiki za splošno zdravje
Tekoče raziskave so pokazale, da lahko prebiotiki splošni populaciji koristijo zdravju. Te prednosti vključujejo izboljšano absorpcijo kalcija, zmanjšanje tveganja za alergijo, izboljšano obrambo imunskega sistema in druge pozitivne učinke na metabolizem.
V teku so raziskave, da bi razumeli celotne učinke teh živil na zdravje črevesja, presnovo in nekatere bolezni. Toda vsi prehranski strokovnjaki ne morejo potrditi, da bo uživanje funkcionalnih živil ali prebiotikov nujno izboljšalo določene zdravstvene izide.
Prebiotiki za IBS
Prebiotiki imajo lahko vlogo pri zdravljenju sindroma razdražljivega črevesja. Nekatere študije so bile izvedene, da bi ugotovili, ali lahko povečan vnos prebiotikov pomaga zmanjšati simptome IBS. Rezultati so bili mešani.
V nekaterih študijah se zdi, da so večje količine prebiotikov poslabšale simptome udeležencev študije - kar ni presenetljivo glede na to, kar vemo o učinku FODMAP na simptome IBS (več fermentacije vodi do povečanih plinov, kar ima za posledico plinavost, napenjanje in bolečine v trebuhu). U
V eni od predhodnih študij o učinkovitosti prebiotičnega dodatka za IBS pa so raziskovalci ugotovili, da lahko prebiotiki nudijo terapevtske koristi. Vendar je bilo število udeležencev študije precej majhno, zato iz tega preskušanja ne moremo trdno sklepati.
Možni neželeni učinki
Po mnenju klinike Mayo lahko večino prebiotikov in probiotikov večina zdravih odraslih varno zaužije brez stranskih učinkov. V nekaterih primerih se lahko med prilagajanjem prebavnega sistema pojavijo nelagodje v trebuhu, napihnjenost in plini.
Če imate IBS ali drugo bolezen prebavil, se pogovorite s svojim zdravnikom, da dobite osebno priporočilo za vključitev prebiotikov v vašo prehrano.
Odmerjanje in priprava
Večina ljudi lahko prebiotike dobi z določitvijo cilja, da doseže priporočeni vnos vlaknin. Priporočen vnos vlaknin za odrasle je 25 do 38 gramov na dan. Uživanje celih zrn in veliko sadja in zelenjave je pogosto najboljši način za dosego tega cilja.
Številni prebiotični dodatki zagotavljajo odmerek približno štiri do pet gramov na dan. Če jemljete prebiotični dodatek, začnite počasi (enkrat na dan), dokler ne vidite, kako se vaše telo odziva na dodatek. Če pride do plina ali napihnjenosti, zmanjšajte odmerek na polovico.
Veliko ljudi kombinira prebiotike s probiotiki za večje koristi. Po navedbah Memorial Sloan Kettering Cancer Center, ker so probiotiki kratkotrajni, jih včasih dodajo prebiotiki, da ohranijo raven v črevesju. Ta kombinacija pro- in prebiotikov se imenuje "sinbiotična terapija" ali "sinbiotiki".
Kaj iskati
Prebiotike lahko uživamo v živilih ali v obliki dodatkov. Ker so prebiotiki neprebavljiva vlakna (ogljikovi hidrati), jih najdemo v številnih rastlinskih živilih, ki zagotavljajo dobro prehrano. Torej, ko povečate vnos prebiotičnih živil, dobite zdravstvene koristi od druge prehrane, ki jo ponujajo.
Ta prebiotična živila vključujejo veliko izdelkov, ki jih najdete na svojem lokalnem trgu.
- Šparglji
- Koren cikorije
- Komarček
- Česen
- Artičoka
- Stročnice (fižol, čičerika, leča, soja)
- Oreški, kot so indijski oreščki in pistacije
- Čebula, por, šalotka, popek
- Pšenični izdelki, na primer žitarice
Če iščete dodatke za prebiotike, boste na nalepki morda videli določene izraze, ki opredeljujejo prebiotike, ki jih ponuja izdelek. Pogosto uživani prebiotiki vključujejo:
- Fruktani (inulin in fruktooligosaharidi)
- Galakto-oligosaharidi (GOS)
- Oligofruktoza (fruktoza)
- Odporen škrob
Oligosaharidi so najbolj znani prebiotiki.
Če se odločite za nakup dodatka, Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča, da na izdelku, ki ga kupite, poiščete nalepko z dodatki. Ta nalepka bo vsebovala ključne informacije, vključno s količino vlaknin na porcijo in drugimi dodanimi sestavinami, kot so polnila, veziva in arome.
Nazadnje organizacija predlaga, da poiščete izdelek, ki vsebuje pečat odobritve neodvisne organizacije, ki zagotavlja preskušanje kakovosti. Te organizacije vključujejo ameriško farmakopejo, ConsumerLab.com in NSF International. Homologacijski pečat ene od teh organizacij ne zagotavlja varnosti ali učinkovitosti izdelka, zagotavlja pa, da je bil izdelek pravilno izdelan, vsebuje sestavine, navedene na etiketi, in ne vsebuje škodljivih ravni onesnaževal.
