Burcu Atalay Tankut / Getty Images
Ključni zajtrki
- Med nacionalnim mesecem prehrane strokovnjaki za prehrano spodbujajo ljudi, naj "prilagodijo svoj krožnik", da se izognejo prehranskim vrzelim in izpolnijo svoje edinstvene prehranske potrebe.
- Nekateri priljubljeni prehranjevalni vzorci lahko ljudem pustijo, da jim primanjkuje ustrezne količine ključnih hranil, če iz prehrane izločijo celotne skupine živil.
- Če pogledate svoje prehranjevalne navade, vam lahko pomaga določiti, kaj morate jesti, da podprete svoje zdravstvene cilje.
Upoštevanje zadovoljive, okusne in zdrave prehrane je cilj, h kateremu si mnogi prizadevajo, vendar ga ni vedno lahko doseči. Ljudje so pogosto prisiljeni preizkusiti modne diete, ki obljubljajo veliko, a jih je težko vzdrževati.
Ker je marec nacionalni mesec prehrane, je pravi čas, da se osredotočite na to, kako lahko spremenite svojo prehrano, ki bo koristila vašim prehranskim ciljem v vašem življenju.
Letos je tema Nacionalnega meseca prehrane Akademije za prehrano in dietetiko "Personalizirajte svojo ploščo", ki se osredotoča na individualizacijo zdrave prehrane za doseganje zdravstvenih ciljev.
Kaj pomeni "Prilagodite svojo ploščo"?
Vsakič, ko izberete obrok ali prigrizek, je vaš krožnik "personaliziran". Naše odločitve oblikujejo številni dejavniki - ne samo naš okus, ampak tudi bolj zapleteni dejavniki, kot so dostop do hrane, kulture in tradicije. Načrt prehrane, ki ustreza vsem “, nikoli ne deluje.
Vzorec zdrave prehrane vključuje raznoliko hrano iz vseh skupin živil. Vsaka skupina živil ponuja edinstven paket hranilnih snovi, ki v kombinaciji ohranjajo naše zdravje zdaj in v prihodnosti. Izogibanje celotnim skupinam živil nam lahko pusti vrzeli hranil, kar lahko privede do zdravstvenih težav in kroničnih bolezni.
Zapolnitev prehranskih vrzeli
Ko ljudje sledijo določeni dieti, tvegajo, da bodo imeli pomanjkljivosti v splošni prehrani - še posebej, če bodo izločili celotne skupine živil. Ne glede na to, katere diete se oseba drži, bo registrirani dietetik pregledal celotno sliko tega, kar oseba jedo, da bi ugotovil, ali dobiva vsa potrebna hranila.
Spodaj so štirje primeri priljubljenih prehranskih praks v kombinaciji z nasveti za prilagajanje krožnika, ki jih odobrijo dietetiki če jim sledite.
Keto
Ketogena dieta (keto dieta) je priljubljen načrt prehrane - predvsem zato, ker lahko ljudem pomaga pri hujšanju. Ker pa vsebuje veliko maščob, malo ogljikovih hidratov in zmerno beljakovine, keto dieta pomeni, da se številna živila izločijo ali močno omejijo.
Raziskave so pokazale, da lahko po keto dieti tvegate, da boste izgubili pomembna hranila. Glede na eno študijo, objavljeno vČasopis Mednarodnega združenja za športno prehrano, so ljudje, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, manj uživali ključne hranilne snovi, med drugim:
- Tiamin
- Pantotenska kislina (vitamin B5)
- Biotin
- Folat / folna kislina
- Vitamin D
- Vitamin E
- Krom
- baker
- Jod
Izjemno pomembno je prilagoditi svoj krožnik tako, da bo skladen z omejitvami keto diete, hkrati pa poskrbeti, da boste vnesli dovolj hranil. Prepričati se morate, da jeste veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje folate (na primer zelenice), jajca, pa tudi nekatere utrjene sire za vitamin D in oreščke za vitamin E.
Brez laktoze
Če oseba sledi dieti brez laktoze, je to pogosto zato, ker ne prenaša laktoze (nezmožnost prenašanja laktoze). Laktoza je naravni sladkor, ki ga najdemo v mlečni hrani, kar pomeni, da je treba to hrano omejiti ali se ji izogibati. Ko pa ljudje izločijo mlečno hrano, tvegajo, da bodo izpustili ključne hranilne snovi, ki podpirajo zdravje kosti in možganov.
Če želite zmanjšati tveganje, ko boste potrebovali "brez laktoze", lahko krožnik prilagodite nadomestnim živilom, ki vsebujejo kalcij, magnezij, fosfor in druga hranila v mlečni hrani.
Namesto da bi popolnoma odpravili mlečno hrano, se raje odločite za trde sire - na primer cheddar ali parmezan, ki skoraj ne vsebujejo laktoze. Poskusite lahko tudi gojene mlečne izdelke, kot sta jogurt ali kefir. Ti izdelki vsebujejo koristne bakterije, ki pomagajo telesu prebaviti laktozo in jih mnogi prenašajo na laktozno intoleranco.
Rastlina naprej / prožna
Prehrana, usmerjena k rastlinam, se osredotoča na uživanje veliko sadja, zelenjave, fižola in oreščkov, hkrati pa omejuje živalske proizvode, kot so meso in jajca. Čeprav so ti prehranski vzorci povezani z mnogimi koristmi za zdravje, lahko v dietah primanjkuje tudi nekaterih ključnih hranil, kot sta kalcij in vitamin D.
Glede na prehranske smernice za Američane večina Američanov v prehrani ne uživa dovolj kalcija in vitamina D.
Rastlinska hrana je bogata s številnimi hranili, ni pa bogata z njimivsehranil. Da bi se izognili prehranskim pomanjkljivostim, poskusite kombinirati rastlinsko hrano z živili, ki vsebujejo hranljive snovi in brez mesa.
Mlečna hrana in jajca lepo dopolnjujejo rastlinsko prehrano z dodajanjem visokokakovostnih beljakovin, kar je pomembno za fleksitariste in vegetarijance, ki morda omejujejo vnos mesa. Beljakovine so ključnega pomena za naše mišice in za dlje polno sitost.
Poskusite fižolovo taco solato, napolnjeno z navadnim grškim jogurtom in ovsenim ovsom z manj maščobe, narejenim iz lanenih semen, jogurta in mleka z nizko vsebnostjo maščob, da izkoristite prehranske koristi parjenja rastlin in mleka.
Zaseden življenjski slog
Če so vaši dnevi zasedeni in se pogosteje prehranjujete na poti, boste morda morali poudariti, da boste našli preproste načine za zagotovitev raznolikosti prehrane.
Morda se vam zdi, da čas ovira dobro prehranjevanje, vendar so raziskave pokazale, da je to mogoče storiti s pravimi strategijami. Prvi korak je sprejeti, da verjetno ne boste vsak dan pripravljali domačih obrokov, in se osredotočiti na iskanje rešitev, ki vam ustrezajo.
Malo priprave lahko zelo pomaga. Poskusite načrtovati obroke in prigrizke čez konec tedna, da boste lažje preživljali ves naporen teden.
Zasedeni, stresni ljudje se nagibajo k udobni hrani, kot so predpakirani prigrizki. Namesto tega imejte pri roki kos svežega sadja, ki je prenosljiv in ga je enostavno vreči v torbo. Poskusite lahko tudi, da so posamezne skodelice jogurta pripravljene za zajem.
Individualizirana strategija
Prilagoditev krožnika vam lahko pomaga do uspeha na vaši prehranski poti. Verjetneje se boste držali zdravih prehranjevalnih navad in vedenja, če hrana, ki jo jeste, ustreza vašim potrebam in je dobrega okusa. Če niste prepričani, kje začeti, se za navodila obrnite na registriranega dietetika.
