Kaj morate vedeti o svetlobni terapiji za nespečnost

Svetlobna terapija je pogosto zdravljenje motenj spanja in motenj razpoloženja, ki vplivajo na spanec. Imenuje se tudifototerapijaaliterapija z močno svetlobo, vključuje uporabo posebne svetlobne omarice doma ali včasih preprosto izpostavljanje soncu ob pravem času dneva.

Morda se sliši preveč preprosto, če bi lahko pomagali pri tako velikem problemu, a vse več znanstvenih spoznanj kaže, da lahko deluje. Svetlobna terapija vam lahko koristi, če imate težave s spanjem, povezane z:

• Nespečnost
• Motnje spanja cirkadianskega ritma
• Sezonska afektivna motnja (SAD)
• Depresija

Christopher Furlong / Getty Images

Kaj je svetlobna terapija?

Svetlobna terapija je namerna in usmerjena uporaba sončne svetlobe ali simulirane sončne svetlobe za zdravljenje simptomov. Običajno se to stori s posebej zasnovano svetlobno skrinjico, ki oddaja 10.000 luksov. To je dovolj svetlo, da je učinkovito, vendar bistveno zatemnjeno od sonca, zato je varno za vaše oči.

Medtem ko vam ga lahko priporoči zdravnik, je svetlobna terapija običajno nekaj, kar počnete sami doma in ne zahteva recepta ali zdravniškega nadzora. Vendar pa boste morali pridobiti svojo svetlobno skrinjico. (To je morda bolj dostopno, kot si mislite. O tem bomo razpravljali spodaj.)

Svetlobna terapija je preprosta. Običajno vključuje:

• Sedenje na določeni razdalji od svetlobne skrinje
• Za določen čas, ki se lahko razlikuje glede na stanje in resnost
• Ob določenem času dneva

Zdravnik vam lahko pomaga izpolniti te podrobnosti na podlagi diagnoze, trenutnih raziskav in njihovih kliničnih izkušenj.

Kako deluje svetlobna terapija?

Namen svetlobne terapije je ponastaviti svoj cirkadiani ritem. Cirkadiani ritmi so cikli fizičnih in duševnih funkcij, ki se pri večini ljudi odvijajo v 24-urnem obdobju. Znanstveniki ne razumejo popolnoma, kako ti cikli delujejo, vendar raziskave potekajo, ker so pomembne za številne vidike zdravja.

Večina živih bitij razvije cirkadiani ritem, ki je sinhroniziran s svetlobnimi in temnimi cikli v njihovem okolju. Pravzaprav so znanstveniki v hrbtu človeških oči našli senzorje, ki zaznavajo svetlobne in temne vzorce in jih uporabljajo za nastavitev cirkadiana ritem.

Kaj je cirkadijski ritem?

Cirkadiani ritem je naravni proces v vaših možganih, ki uravnava fiziološke spremembe, ki določajo vaš cikel spanja in budnosti. Običajni cirkadiani ritem počiva približno vsakih 24 ur in je usklajen z vrtenjem Zemlje.

Cikel spanja in budnosti

Cikel spanja in budnosti je ena glavnih funkcij cirkadianskega ritma. Ko stvari delujejo tako, kot bi morale, ste približno 16 ur budni in osem spali.

Telo opravlja zelo različne funkcije, odvisno od tega, kje ste v ciklusu spanja in budnosti. Na primer, rast celic in duševna funkcija se povečata, ko ste budni, in hitrost presnove in telesna temperatura padeta, ko spite.

Hormoni so pomemben del teh ciklov. Ko stvari delujejo pravilno, približno dve uri preden se zbudite, telo sprosti povečane količine adrenalina in kortizola, da vas pripravi na dnevno aktivnost. Melatonin, hormon, ki spodbuja spanje, se poveča kot odziv na temo in hitro pade, ko ste izpostavljeni močni svetlobi.

Številni drugi procesi vplivajo na to, ko ste utrujeni in ko ste najbolj pozorni in energični. Ljudem, ki čez dan niso izpostavljeni dovolj svetlobe - ali pa celo svetlobe iz pravega spektra - se lahko odvržejo cirkadiani ritmi.

Ponastavitev vašega cirkadianega ritma

Naraščajoče število raziskav kaže, da je ponastavitev vašega cirkadianskega ritma s svetlobno terapijo koristen vidik zdravljenja za več stanj.

V večini primerov je priporočljiva svetlobna terapija najprej zjutraj. ("Jutro" v tem primeru pomeni v eni uri po tem, ko se zbudite.) Za motnje spanja je značilno med 30 in 40 minut svetlobne terapije, ki pa je lahko pri nekaterih pogojih daljša.

Pri nastavljanju svetlobne plošče upoštevajte zdravnikova navodila, da boste v optimalnem območju razdalje. Lightbox lahko uporabljate povsod, kjer najbolje deluje z vašo jutranjo rutino, na primer:

• Na kopalniškem pultu, ko se pripravite na delo
• Na kuhinjski mizi, medtem ko jeste zajtrk
• Nad pisalno mizo v domači pisarni

Lahko se ukvarjate s svojimi rednimi aktivnostmi - jeste, preverite e-pošto, delate v računalniku - hkrati pa prejemate tudi svetlobno terapijo. Pomembno je, da je dosleden in (razen če zdravnik priporoči drugačen čas) kmalu po tem, ko se zbudite, ne glede na čas dneva.

Kaj pa sončna svetloba?

Sonce je mogoče uporabiti za svetlobno terapijo, če je vaš cilj ponastavitev vašega cirkadianega ritma na naravni dnevni in nočni cikel. Navsezadnje so svetlobne škatle namenjene simulirani sončni svetlobi.

Če se lahko zjutraj neprestano sprehajate, preživite čas zunaj ali sedite blizu okna, je to morda možnost, ki jo želite poskusiti.

Vendar je običajno priporočljiva svetlobna skrinjica, saj jo je lažje dosledno uporabljati. Manj verjetno je, da bodo na vašo terapevtsko rutino vplivale slabo vreme, urniki dela, akutne bolezni, kot so prehlad ali gripa, ali simptomi, ki zapravijo vašo energijo in motivacijo.

Pogoji Lahka terapija vam lahko pomaga

Včasih se cirkadiani ritem osebe spremeni in ne deluje pravilno. To je lahko povezano z nekaterimi genetskimi nepravilnostmi ali zdravstvenimi stanji. Vzrok je lahko tudi delo v izmenah ali zaostajanje curkov, ki motijo ​​običajne cikle svetlo-temno. To se lahko zgodi celo zaradi poznonočne izpostavljenosti svetlobi iz elektronskih naprav.

Ko imate nespečnost, druge motnje spanja ali bolezni, ki motijo ​​spanec, lahko vaše telo koristi dodatne namige o tem, kdaj je ura.

Če delate ponoči, redno menjavate izmene ali veliko potujete, boste morda morali cikel spanja in budnosti prilagoditi naravnim ciklom vašega telesa in namigom vzhajajočega ali zahajajočega sonca.

Nespečnost

Nespečnost je pogosta motnja spanja, ki jo opredeljujejo težave s spanjem, spanjem ali kakovostnim spanjem. Zaradi tega ste utrujeni in otežujete delovanje, dolgotrajno pomanjkanje spanja pa lahko močno vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.

Raziskave svetlobne terapije za nespečnost kažejo na korist. V pregledu študij o svetlobni terapiji za nespečnost iz leta 2016 so raziskovalci ugotovili, da so dokazi pokazali, da je bila svetlobna terapija učinkovita za zdravljenje nespečnosti, vključno z nespečnostjo, povezano z Alzheimerjevo boleznijo in z njo povezanimi demencami (ADRD).

V prispevku iz leta 2017, posebej o svetlobni terapiji za ljudi z ADRD, so navedeni dokazi, da je svetlobna terapija izboljšala nočni spanec, povečala dnevno budnost in zmanjšala večerno vznemirjenost in vedenjske težave, povezane z boleznijo, hkrati pa se je izognila morebitnim stranskim učinkom zdravil.

Evropske smernice za nespečnost, objavljene leta 2017, navajajo, da so dokazi za svetlobno terapijo nizkokakovostni in jih je treba dodatno preučiti, vendar so v prid njihovi uporabi izdali šibko priporočilo.

Zaenkrat nimamo posebnih raziskav o svetlobni terapiji za različne vrste nespečnosti, kot je kratkotrajna nespečnost, ki jo povzroča stres ali kronična nespečnost. Če bodo rezultati še naprej obetavni, se bodo takšne raziskave sčasoma lahko izvedle.

Čeprav vam lahko svetlobna terapija koristi, ga ne smete nadomestiti z drugimi načini zdravljenja, kot so spremembe življenjskega sloga ali zdravila, ki jih priporoča zdravnik.

Svetlobna terapija za Alzheimerjevo bolezen

Motnje spanja cirkadijskega ritma

Številne motnje spanja so neposredno povezane z motnjami v cirkadianskem ritmu, zaradi česar je možnost ponastavitve še posebej privlačna. Te motnje spanja v cirkadianskem ritmu so:

• Motnja zapoznele faze spanja: značilna po tem, da ne more spati vsaj dve uri po izbranem času spanja, zaradi česar se telo ne bo pripravljeno zbuditi zjutraj
• Napredna motnja faze spanja in budnosti: značilna je po tem, da nenamerno zaspi in se zbudi še posebej zgodaj ter da ne more iti spat po tem, ko se zbudi prej, kot je želeno
• Jet lag: začasna cirkadijska motnja, povezana z nenadnim spreminjanjem več časovnih pasov zaradi potovanja
• Non-24-urna motnja spanja in budnosti: značilna je zaradi spreminjanja vzorcev spanja in ciklov spanja in budnosti, ki so pogosto daljši od 24 ur; še posebej pogosto pri slepih ljudeh brez zaznavanja svetlobe
• Motnje spanja pri izmeničnem delu: Značilna je nezmožnost prilagajanja urniku dela ponoči in spanja podnevi
• Nepravilna motnja ritma spanja in budnosti (redka): Značilna je odsotnost urnika spanja zaradi izgube cirkadianskega cikla; ljudje lahko spijo dovolj, vendar ne po predvidljivem vzorcu

Svetlobna terapija je eno glavnih načinov zdravljenja te skupine motenj.

V prispevku iz leta 2015 je poudarjen pomen primerne časovne svetlobe in melatonina ter izboljšane higiene spanja pri teh motnjah. Zgoraj omenjeni pregled leta 2016 je navedel dokaze o svetlobni terapiji, ki deluje na splošno pri motnjah spanja cirkadianega ritma. Študija je predlagala svetlobno terapijo za premikanje časa spanja pri zapoznelih in naprednih motnjah faze spanja.

Nekateri zdravniki priporočajo pozno večerno svetlobno terapijo ljudem z napredovalo motnjo faze spanja, saj je cilj ostati dlje budni.

Sezonska afektivna motnja

Sezonska afektivna motnja (SAD) vključuje simptome depresije, ki se običajno pojavijo jeseni in pozimi. Verjame, da ga povzroča pomanjkanje sončne svetlobe zaradi krajših dni, kar lahko moti cirkadiani ritem in vpliva na ravnovesje kemikalij za spanje in serotonin in melatonin.

Ni presenetljivo, da so motnje spanja glede na njihov vzrok pogost simptom SAD. Nekatere raziskave kažejo, da lahko uporaba svetlobne terapije v jesenskih in zimskih mesecih pomaga izboljšati simptome SAD s izboljšanjem težav s spanjem, v nekaterih primerih pa lahko tudi prepreči razvoj simptomov SAD.

Raziskave o svetlobni terapiji za zdravljenje SAD segajo desetletja nazaj in so eno najbolj priporočljivih načinov zdravljenja. Pregledi literature iz leta 2019 in 2020 zahtevajo večja, kakovostna klinična preskušanja, vendar navajajo učinkovitost zdravljenja.

Zdravnik vam lahko priporoči svetlobno terapijo zjutraj, pri simptomih SAD pa je včasih priporočljivo pozneje v dnevu, da preprečite učinke zgodnjega jesenskega in zimskega sončnega zahoda.

Čeprav je svetlobna terapija standardni pristop k zdravljenju SAD, upoštevajte vsa zdravnikova priporočila o zdravljenju, namesto da se poskušate zanašati samo na svetlobni okvir.

Depresija

Depresija, imenovana tudi velika depresivna motnja ali klinična depresija, je še eno stanje, povezano z motnjami cirkadianega ritma.

Ljudje z depresijo so še posebej verjetno nespečni in nespečnost lahko prispeva k razvoju depresije. Vsako stanje lahko pripelje do drugega in lahko drug drugega poslabša.

Zdravljenje težav s spanjem ima lahko dodatno blažitev depresije, pri tem pa lahko igra tudi svetlobna terapija. Ena študija je imenovala svetlobno terapijo kot "učinkovito antidepresivno strategijo", bodisi samostojno bodisi poleg drugih načinov zdravljenja.

Pregled študij o svetlobni terapiji za depresijo navaja, da so bili antidepresivi in ​​svetlobna terapija učinkovitejši kot samo antidepresivi. Ugotovilo je tudi, da lahko svetlobna terapija izboljša odziv ljudi na antidepresive.

Svetlobno terapijo je najbolje obravnavati kot možno dodatno terapijo in ne kot nadomestek antidepresivov. Upoštevajte zdravnikova priporočila za zdravljenje.

Spajte bolje z depresijo

Drugi pogoji

Raziskave so pokazale, da lahko svetlobna terapija koristi tudi ljudem s številnimi drugimi boleznimi. Tej vključujejo:

• Bipolarna motnja
• Parkinsonova bolezen
• Srčne bolezni

Čeprav staranje ni ravno zdravstveno stanje, so nekatere študije pokazale, da imajo številni starejši ljudje, zlasti tisti, ki živijo v skupinskih domovih, motnje v cirkadianskem ritmu, ki so povezane z preživljanjem večine svojega časa v slabi svetlobi. Raziskovalci priporočajo svetlejšo osvetlitev, ki spodbuja cirkadiani ritem v skupnih prostorih teh objektov.

Svetlobna terapija doma

Pri uporabi svetlobne terapije je pomembno, da svojega zdravnika vprašate za natančna navodila, na primer, kako daleč od svetlobne skrinje morate biti, kako dolgo jo morate uporabljati in kateri čas dneva je morda najboljši za vas.

Ameriško torakalno združenje je objavilo informacije o pacientih glede svetlobne terapije in daje naslednja priporočila:

• Ker so svetlobni senzorji, ki vplivajo na vaše cirkadiane ritme, v vaših očeh, je najbolje, če svetloba v oči prihaja približno enako.
• Morda boste želeli postaviti svetlobno skrinjico nad mesto, kjer sedite za terapijo (npr. Na steni nad računalniškim monitorjem ali na visoki komodi ali polici čez sobo od postelje, ne pa na stran na nočni omarici.) lahko nastavil dve svetlobni škatli, po eno na obeh straneh.
• Vklopite druge luči v sobi.
• Sedite približno dva metra od svetlobne omarice.
• Ne glejte v svetlobo, ampak obraz usmerite na splošno k njej.
• Ne dremajte takoj po svetlobni terapiji, sicer lahko učinke izničite.

Nakup svetlobne škatle

Večina komercialno dostopnih svetlobnih skrinjic oddaja 10.000 luksov. Vprašajte svojega zdravnika, če je to primerna raven svetlobe za vas.Prav tako lahko priporočijo nekatere blagovne znamke ali sloge.

Cena

Cene se gibljejo od približno 20 do nekaj sto. Na voljo so pri številnih spletnih trgovinah in trgovinah z drogami ali medicinsko oskrbo. Morda boste lahko našli tudi enega rabljenega v spletu. Preden ga kupite, se pri svoji zavarovalnici pozanimajte, ali vam bodo pomagali pokriti stroške.

Vrste Lightboxa

Ko se odločite za velikost škatle, ki jo želite, razmislite, kam jo želite spraviti, in ali jo boste morda morali pogosto premikati, na primer, če jo boste ob prostih dneh odnesli iz domače pisarne. Če pogosto potujete, boste morda želeli prenosnega.

Vzemite si lightbox, ki oddaja nizko raven UV svetlobe, kar lahko škoduje vaši koži.

Drugi premisleki

Dajte si čas - lahko traja nekaj tednov, da boste videli koristi od svetlobne terapije. Naj bo to preprost del vaše rutine, da boste lahko dosledni.

Na voljo so tudi druge vrste naprav za svetlobno terapijo, vključno s ščitniki in očali. Če menite, da bi to lahko bila boljša možnost za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.

10 najboljših svetilk za svetlobno terapijo leta 2021

Varnost in premisleki glede svetlobne terapije

Čeprav je svetlobna terapija na splošno varna in je ni treba nadzorovati zdravnika, lahko povzroči nekatere neželene učinke, ki so običajno blagi in izginejo z nadaljnjo uporabo. Možni neželeni učinki so:

• Draženje oči
• Slabost
• Glavoboli
• Omotica
• Tesnoba ali živčnost

Pri nekaterih ljudeh z bipolarno depresijo lahko svetlobna terapija povzroči manijo ali hipomanijo. Vendar je to redko.

Fotoobčutljivost

Nekatera zdravila in dodatki lahko povzročijo fotoobčutljivost, reakcijo, ki lahko povzroči izpuščaj ali vas olajša sončne opekline. Če jemljete enega od njih, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je svetlobna terapija za vas varna. Sem spadajo:

• Melatonin
• Litij
• Nekateri antibiotiki
• Izotretinoin

Če imate fotosenzibilnost, povezano z lupusom, se pred uporabo svetlobne terapije posvetujte s svojim revmatologom.

Očesne bolezni

Osebe z določenimi očesnimi boleznimi bo med uporabo svetlobne terapije morda moral nadzorovati očesni zdravnik. Te bolezni vključujejo:

• DrDeramus
• Makularna degeneracija
• Katarakta
• Očesna bolezen, povezana s sladkorno boleznijo

Beseda iz zelo dobrega

Spanje je temeljna potreba za vaše fizično in duševno zdravje, motnje razpoloženja pa lahko pomembno vplivajo na vaše življenje. Če vaše trenutno zdravljenje ne zagotavlja zadostne olajšave, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnostih zdravljenja, vključno s svetlobno terapijo. Mogoče je, da bi preprost dodatek k vaši vsakodnevni rutini prinesel veliko koristi, še posebej, če bi ga dodali drugim znanstveno podprtim zdravljenjem.