Nespečnost je najpogostejša motnja spanja, ki prizadene približno 10% ljudi. Zanj so značilne težave s spanjem ali težave s spanjem po prebujanju - če druge motnje spanja ni. Če se pojavi vsaj tri noči na teden in traja vsaj tri mesece, se imenuje kronična nespečnost. Obstaja veliko potencialnih vzrokov za nespečnost, vključno z genetskimi dejavniki tveganja, pa tudi pogosti sprožilci, kot so življenjski slog, prehrana, gibanje, navade, značilnosti okolja spanja, zdravila in sočasne psihiatrične in zdravstvene motnje. Z razumevanjem teh vzrokov boste morda lahko rešili težave s spanjem.
Pogosti vzroki
En model za organizacijo številnih pogostih vzrokov nespečnosti je orisal psiholog dr. Arthur Spielman. Predlagal je, da bi prispevke lahko obravnavali kot dejavnike, ki povzročajo predispozicijo, pospešujejo in ohranjajo. Pregled različnih vzrokov s tega vidika lahko pomaga razumeti, kako se težave s spanjem iz nekaj slabih noči zapored spremenijo v neprestano nespečnost.
Predisponirajoči dejavniki
Vaša nagnjenost k razvoju nespečnosti verjetno v veliki meri temelji na vaši genetiki, ki vpliva na procese, ki usmerjajo spanje in budnost. To se lahko začne že v zgodnjem življenju: ljudje z idiopatsko nespečnostjo imajo lahko težave že v otroštvu.
Podobno lahko vplivamo na cirkadijske ritme, ki se običajno začnejo s simptomi v mladosti, kar vodi do nagnjenosti nočne sove. Ta pogoj se imenuje sindrom zapoznele faze spanja, s težavami pri spanju (pogosto ne zaspi do 2. ure zjutraj) in težavami zbujanjem zgodaj zjutraj. Nadaljnji dokazi o genetski vlogi vključujejo dejstvo, da nespečnost pogosto teče v družinah, zlasti pri ženskah.
Ta nagnjenost k nespečnosti vpliva tako na vašo sposobnost, da postanete zaspani ponoči, kot tudi na sposobnost, da ostanete budni podnevi. Nekateri ljudje vedno dobro spijo in se zdi, da nikoli nimajo težav s padcem ali spanjem. Drugi imajo veliko težnjo k razvoju nespečnosti, saj se opisujejo kot lahki pragovi. Te zadnje ljudi ni treba potisniti čez prag, pri katerem razvijejo simptome nespečnosti.
Obstajajo lahko tudi drugi povezani pogoji, zaradi katerih se lahko nekdo kasneje razvije nespečnost. Anksioznost in depresija pogosto obstajata skupaj z nespečnostjo. Obstajajo lahko osebnostni dejavniki. Kronična bolečina lahko prispeva. Vloge imajo lahko različne nezdravljene motnje spanja, vključno s apnejo v spanju in sindromom nemirnih nog.
Psihiatrične in zdravstvene razmere, ki lahko povzročajo nespečnost, vključujejo:
- Depresija
- Anksioznost
- Posttravmatska stresna motnja (PTSP)
- Kap
- Alzheimerjeva bolezen
- Parkinsonova bolezen
- Multipla skleroza
- Travmatska poškodba možganov
- Astma
- Apneja v spanju
- Zgaga
- Težave s ščitnico (hipertiroidizem)
- Menopavza
- Sindrom nemirnih nog
- Rak
- Kronična bolečina
Še preden se simptomi nespečnosti pojavijo, lahko ti dejavniki povečajo verjetnost pojava.
Precipitirajoči dejavniki
Nespečnost pogosto sprožijo posebni, prepoznavni pogoji. Predstavljajte si nekaj situacij, v katerih bi pričakovali težave s padcem ali spanjem. Ti vzroki so lahko notranji ali zunanji. Ko so prisotni padavinski dejavniki, se lahko začne nespečnost. Ko razmišljamo o začetku nespečnosti, morda ni vedno mogoče prepoznati začetnega sprožilca. Pogosto mineva preveč časa, da bi se spomnili, kako se je vse začelo.
Pogost vzrok nespečnosti je stres. To je lahko rutina: v šoli imate zadnji izpit in v nočeh pred njim ne spite dobro. Lahko je povezano z velikimi življenjskimi spremembami: izgubljeno službo, ločitvijo, selitvijo ali smrtjo ljubljene osebe. Življenjske zahteve lahko povzročijo tudi težave s spanjem; na primer majhni otroci pogosto izzovejo nespečnost in delavci, ki delajo v izmenah, slabo spijo. Socialno-ekonomski dejavniki vplivajo tudi na spanje: tisti, ki so revni, imajo večje težave s spanjem.
Okolje lahko pogosto prispeva k slabemu spancu: svetloba, hrup in temperatura imajo pomembno vlogo. Razdrobljena hotelska postelja, hrupna ulica ali vroča poletna noč lahko motijo spanec. Spanje je najbolje v hladni, tihi in slabo osvetljeni sobi. Če je spalno okolje neprijetno ali nevarno, lahko to prispeva k nespečnosti. Posteljni partner, ki smrči ali otrok, ki ponoči potrebuje pozornost, lahko oteži spanje.
Na srečo se takoj, ko se ti sprožilci razrešijo, spanec pogosto izboljša. Ko test prestane, se spet vrnete k dobremu spanju. Ko se s potovanja vrnete domov, spet dobro spite. V primeru večjega psihološkega stresa - na primer zaradi žalovanja - bo morda treba nekaj časa izboljšati. Ta ločljivost je tisto, kar se običajno zgodi v življenju. Vendar včasih ne, nespečnost pa zaradi trajnih dejavnikov postane kronična.
Ohranjanje dejavnikov
Nespečnost postane kronična, če se pojavi vsaj tri noči na teden vsaj tri mesece in lahko traja mesece ali celo leta. Nezdružljiva nespečnost lahko traja desetletja. To je lahko posledica ohranjanja dejavnikov.
Vaš odnos s spanjem se lahko spremeni. Spanje lahko postane izziv, vir frustracije, jeze in tesnobe. Zaradi teh občutkov je težko spati. Tudi negativna čustva lahko vzbudi že misel na spanje ali počitek v postelji. Ponočnem prebujanju, ki se lahko zgodi običajno, sledi preverjanje budilke. Na uro na uro se lahko odzovete z nekoristnimi mislimi - izračunajte čas, ko ste spali, ali čas, ki ostane do spanca, ali pa se počutite razočarani in zaskrbljeni, kaj morate narediti naslednji dan. Vse te misli lahko podaljšajo budnost, ko želite spati. Morda preprosto ni mogoče zaspati, ko se zbudite preblizu jutru.
Tudi vedenje spanja se lahko spremeni in oslabi kakovost vašega spanca. Lahko greš prej v posteljo ali pa ostaneš v postelji pozneje, obupan zaradi kakršnega koli spanca. Lahko celo poskusite dremati. Če preživite preveč časa v postelji in presežete potrebe po spanju, lahko nenamerno poslabšate nespečnost. Nekdo, ki bo morda moral spati le sedem ali osem ur, bo morda preživel 10 ur v postelji in si zagotovil dve ali tri ure budnosti vsako noč. Slabe navade v spanju poslabšajo sposobnost spanja.
Zaradi nezdravljenih pogojev, ki prispevajo, bo nespečnost še naprej vztrajala. Če imate anksioznost ali depresijo, ki se ne upošteva, se bodo težave s spanjem nadaljevale. Obstruktivna apneja v spanju pogosto povzroči lahek spanec in prebujanje ponoči. Te se ne bodo razrešile, dokler se dihanje med spanjem ne izboljša. Izmensko delo ali zaostajanje v curku lahko poslabšata nespečnost. Da bi se nespečnost lahko odpravila, je treba pravilno odpraviti osnovne vzroke nespečnosti.
Vloga vzburjenja
Nazadnje, ena od komponent zunaj Spielmanovega modela nespečnosti, ki je ni mogoče prezreti, je vloga vzburjenja. Ljudje z nespečnostjo so pogosto bolj budni, tako podnevi kot ponoči. Njihovi možgani kažejo povečan metabolizem, celo povišano temperaturo, s povišanim vzburjenjem. Ta dejavnost človeka ves dan drži budnega: ljudje z nespečnostjo so utrujeni, a žični in pogosto ne morejo dremati, če jim je to priložnost.
Obstajajo tudi situacije, ko simpatični živčni sistem izzove budnost. Sistem za spanje preglasijo signali za spodbujanje budnosti. To lahko vodi strah ali tesnoba. To je zaščitno, kadar obstajajo okoljske grožnje. Ko se počutite nevarno za spanje, vas bodo možgani ohranjali budne. Ne glede na vir teh negativnih ali tesnobnih občutkov bo ta isti sistem spodbujal budnost.
Genetika
Obstaja več tehnik, ki so bile uporabljene za razumevanje genetske nagnjenosti k nespečnosti, vključno s preučevanjem dvojčkov in študijami povezav po celotnem genomu.
Eden očitnih genetskih dejavnikov tveganja je lahko biološki spol: ženske imajo višjo stopnjo nespečnosti v primerjavi z moškimi.
Cirkadijske motnje, vključno s sindromom zapoznele faze spanja, imajo pogosto družinski vzorec in genetsko nagnjenost.
Za razumevanje tega zapletenega odnosa je treba opraviti še več dela.
Verjetno je, da lahko en gen vpliva na več, pogosto nepovezanih lastnosti. Na primer, nekateri geni lahko prispevajo k nespečnosti in tesnobi, depresiji ali PTSP.
Več genov lahko sodeluje pri ustvarjanju zapletenega fiziološkega procesa, kot je spanje. Geni lahko vplivajo na lastno razdražljivost nevronov in vodijo do prekomerne aktivnosti na področjih možganov, ki spodbujajo budnost. GABA je nevrotransmiter, ki zavira aktivnost v možganih, in en identificiran gen (RBFOX3) je znano, da vpliva na to. Če je ta gen hipoaktiven, se lahko možgani težko umirijo, da spodbudijo spanec.
Verjetno bodo imeli vlogo tudi geni, ki vplivajo na stresni odziv in lahko prispevajo k hiperarogiranosti.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi razumeli, katere genetske razlike prispevajo k težavam s spanjem in kako se to stanje kaže.
Dejavniki tveganja v življenjskem slogu
1:17Naravna zdravila za premagovanje nespečnosti
Nekateri dejavniki življenjskega sloga lahko pri dovzetnih posameznikih povzročijo nespečnost. Nekateri premisleki lahko vključujejo:
Kofein: če ga zaužijemo prepozno v dnevu, lahko prispeva k težavam s spanjem. Najdemo ga v kavi, čaju, soda pop, energijskih pijačah in čokoladi. Traja lahko 4 do 6 ur, da se pol porcije presnovi. Če ste občutljivi na kofein, se mu je najbolje izogniti po poldnevu - ali pa povsem.
Alkohol: Alkohol prispeva k zaspanosti zaradi interakcije z adenozinom.Vendar se presnovi dokaj hitro, kar lahko razdrobi spanec. Zavira globlje faze spanja. Prav tako lahko prispeva k smrčanju in apneji med spanjem. Zato se je najbolje izogibati alkoholu vsaj nekaj ur pred spanjem.
Nikotin: Kajenje lahko povzroči resne motnje spanja. Nikotin lahko podaljša budnost. Odtegnitev nikotina lahko drobi spanec. Kajenje lahko prispeva tudi k draženju dihalnih poti in tveganju za smrčanje in apnejo v spanju.
Rekreacijska zdravila: Čeprav se včasih uporablja kot pripomoček za spanje zaradi učinkov kanabinoidov za spodbujanje sprostitve, marihuana tudi zavira REM-spanec, sčasoma pa lahko izgubi svojo učinkovitost in na koncu ne izboljša spanja. Kokain, metamfetamin in druge prepovedane droge so zgornji del, ki prispeva k nespečnosti. Ker ta zdravila niso dobro preučena, je verjetno najbolje, da se jih vzdržite, vključno s tistimi, kot je marihuana, ki naj bi pomagala pri spanju.
Zdravila: Stimulantska zdravila, ki spodbujajo budnost, vključno z zdravili brez recepta, ki vsebujejo kofein in zdravila na recept za ADHD in hipersomnijo, lahko prispevajo k nespečnosti. Sem spadajo modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metilfenidat, dekstroamfetamin in amfetamin. Steroidi so znani po tem, da povzročajo nespečnost. Nekatera zdravila za krvni tlak (znana kot zaviralci adrenergičnih receptorjev beta) lahko vplivajo na melatonin, kar vodi do slabega spanca. Preverite morebitne neželene učinke zdravil pri izvajalcu zdravstvene oskrbe ali farmacevtu, da boste razumeli tveganja.
Pozni obroki: Zdi se, da hrana spodbuja budnost. Prehranjevanje pred spanjem lahko tudi pri ležanju prispeva k simptomom zgage ali refluksa. Poskusite, da pretečeta dve uri med zadnjim obrokom in spanjem.
Čas vadbe: Aerobna vadba - zvišanje telesne temperature, srčnega utripa in krvnega tlaka - lahko vpliva na začetek spanja. Telo se običajno čez noč ohladi s spanjem in doseže svoj minimum nekaj ur pred običajnim časom budnosti. Pravilna vadba sicer izboljša kakovost spanja, vendar je lahko pomemben čas. Če je mogoče, se poskusite izogibati vadbi v zadnji uri dneva.
Reševanje nespečnosti
Če teoretično lahko pravilno ugotovimo vzrok nespečnosti, lahko stanje rešimo. To je lahko bolj ali manj zahtevno, odvisno od narave prispevka. Morda bi bilo koristno sodelovati v bolj strukturiranem programu za reševanje morebitnih težav.
Kognitivno vedenjsko zdravljenje za nespečnost (CBTI) je lahko koristno za sledenje in razrešitev morebitnih prispevkov. Ameriški koledž zdravnikov priporoča CBTI kot prvo vrsto zdravljenja kronične nespečnosti, še preden uporabite uspavalne tablete na recept.
Zelo dobro / Brianna GilmartinCBTI je običajno strukturiran kot šesttedenski program, ki za zapisovanje navad spanja uporablja dnevnike spanja ali nosljive zdravstvene sledilce. Predstavljena je izobrazba spanja - vključno z informacijami o potrebah spanja, homeostatičnem nagonu spanja in cirkadijskih ritmih. Uporabljajo se tehnike za krepitev spanja, vključno z utrjevanjem spanja ali omejitvijo spanja, nadzorom dražljajev in optimizirano kondicijo. Tesnobo in stres zmanjšujemo s posegi.
Sodelovanje v programu CBTI je mogoče uspešno nadaljevati s pomočjo psihologa spanja, prek skupnih delavnic za medicinske sestanke ali spletnih tečajev. Sčasoma lahko pride do sprememb, ki bodo izboljšale spanje in odpravile nespečnost.
Beseda iz zelo dobrega
Ne glede na vzrok nespečnosti vam je lahko v veliko pomoč razumevanje, kako normalno spanje poteka, in ugotavljanje pričakovanj glede spanja. Sodelovanje v programu CBTI je zelo priporočljivo za posameznike, ki imajo kronične težave s spanjem. Če težave še vedno obstajajo, razmislite o oceni, ki jo opravi zdravnik spanja, ki ga je pooblastil zdravnik.
