8 živil, ki pomagajo podpirati zdrav krvni tlak

IGfotografija / Getty

Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) ima več kot 100 milijonov Američanov visok krvni tlak (hipertenzija).

Če vaš krvni tlak dolgo ostane visok - v skladu z AHA dosledno nad 130/80 mm / Hg -, lahko poškoduje krvne žile, zaradi česar obstaja večje tveganje za negativne zdravstvene izide, kot je srčni napad , možganska kap, izguba vida in spolna disfunkcija.

Na srečo lahko znižate krvni tlak z nekaterimi stvarmi, na primer redno vadite, vzdržujete zdravo telesno težo, ne kadite in upoštevate določenih prehranskih smernic.

Prehrana DASH

Dietetski pristopi za zaustavitev hipertenzije (dieta DASH) je priljubljen način prehranjevanja, ki ga financira Nacionalni inštitut za zdravje, Inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI). Dieta DASH lahko pomaga mnogim znižati krvni tlak in ga pogosto priporočajo izvajalci zdravstvenih storitev.

Kaj priporoča prehrana DASH?

• Izogibanje ocvrti hrani
• Uživanje veliko zelenjave, sadja in mlečne hrane z nizko vsebnostjo maščob
• Poudarjanje živil, ki so bogata s kalijem, magnezijem in kalcijem
• Vključite zmerne količine polnozrnatih žit, rib, perutnine in oreščkov v svojo prehrano
• Omejevanje živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, na primer maščobnega mesa, polnomastnih mlečnih izdelkov in tropskih olj, kot so kokosovo olje, palmovo jedro in palmova olja
• Omejitev vnosa soli (natrija) na do 2300 miligramov (mg) na dan
• Omejitev sladkanih pijač in sladkarij

8 živil, ki pomagajo znižati krvni tlak

Tukaj je 8 živil, ki upoštevajo smernice DASH Diet in vam lahko pomagajo znižati krvni tlak.

Borovnice

Ne glede na to, ali jih vržete v smoothie, na vrh jogurta ali pa jih preprosto uživate sami, je dodajanje svežih ali zamrznjenih borovnic v vašo prehrano lahko odličen način za podporo zdravemu krvnemu tlaku.

V eni študiji so preiskovanci s hipertenzijo pred in 1. stopnjo 8 tednov vsak dan jedli bodisi borovnice bodisi placebo. Po dveh mesecih so rezultati pokazali, da so tisti, ki so uživali borovnice (uživali v liofiliziranem borovničevem prahu), imeli sistolični krvni tlak za 5,1% oziroma diastolični krvni tlak za 6,3%. V kontrolni skupini ni bilo bistvenega zmanjšanja.

Po podatkih, objavljenih vAmerican Journal of Clinical Nutrition,uživanje ene skodelice borovnic vsak teden lahko celo zmanjša tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka.

Po oceni prehrane več kot 150.000 moških in žensk v obdobju 14 let so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci z največjim vnosom antocianinskega flavonoida (ki ga najdemo v borovnicah in drugi modro / vijolični hrani) zmanjšali tveganje za 8% razvoja visokega krvnega tlaka v primerjavi s tistimi, ki so pojedli najmanj antocianinov.

Za študijo so bili primarni vir antocianinov borovnice in jagode, kar je okusen način za nadzor krvnega tlaka.

Orehi

Študija, objavljena letaPrehrana, presnova in kardiovaskularne bolezniUgotovili so, da so ljudje, ki so jedli orehe, imeli nižji diastolični krvni tlak, obseg pasu in trebušno debelost kot tisti, ki jih niso jedli. Normalna diastolična funkcija je pomembna, ker vodi do nižjega diastoličnega krvnega tlaka, kar upočasni napredovanje do srčnega popuščanja.

Poleg tega rezultati kliničnega preskušanja leta 2019 kažejo, da lahko uživanje orehov kot del prehrane z nizko nasičenimi maščobami pomaga tudi pri znižanju centralnega krvnega tlaka.

Če želite v svojo prehrano vnesti več orehov, poskusite nekaj posuti po ovseni kaši ali solati, namazati orehovo maslo na jutranji toast ali pa sami prigrizniti pest orehov.

100% pomarančni sok

Če imate ob zajtrku kozarec 100% pomarančnega soka, vedite, da naravno vsebuje kalij - hranilo, ki je poudarjeno v prehrani DASH.

Dobili boste tudi veliko flavonoida, imenovanega hesperidin, ki ga najdemo v agrumih, kot so limone, limeta in 100% pomarančni sok. Hesperidin lahko pomaga znižati krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo.

Ko izbirate UL, se prepričajte, da steklenica vsebuje le 100% soka. Poskusite se izogibati različicam z dodanim sladkorjem, umetnimi barvili ali drugimi dodanimi sestavinami.

V nedavnem kliničnem preskušanju, ki je vključevalo odrasle s predhipertenzijo ali hipertenzijo, so udeleženci, ki so pili 500 ml 100% pomarančnega soka (približno 2 skodelici na dan), v povprečju znižali krvni tlak za 6,35 milimetra živega srebra (mmHg). U

Raziskovalci so učinek zniževanja krvnega tlaka deloma pripisali vsebnosti hesperidina v soku. Drugo klinično preskušanje leta 2011 je pokazalo, da so neaktivni in prekomerno težki moški, ki so uživali pomarančni sok, znižali diastolični krvni tlak.

Lubenica

Polna kalija, l-citrulina in likopena, lubenica ponuja trifekte srčno zdravih lastnosti. Pravzaprav je bila poraba lubenic posebej povezana z znižanjem sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka.

L-citrulin je aminokislina, ki lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka pri določenih populacijah. Likopen, antioksidant, ki lubenici daje rdeče-roza odtenek, je med drugimi pozitivnimi kardiovaskularnimi rezultatov.

Hruške

Ne glede na to, katera sorta vam je najbolj všeč, lahko redno uživanje hrušk izboljša krvni tlak pri moških in ženskah (starih od 45 do 65 let) s presnovnim sindromom. Po podatkih, objavljenih v LjubljaniHrana in funkcija,Dvanajst tednov dnevnega uživanja hrušk je pokazalo koristi za sistolični krvni in pulzni tlak (razlika med sistoličnim in diastoličnim krvnim tlakom).

Poleg tega so podatki treh velikih, dolgoročnih študij, ki so v povprečju več kot 20 let spremljale več kot 187.000 ljudi, pokazale, da je bilo pri ljudeh, ki so jedli več celih plodov - zlasti jabolk, hrušk, grozdja in rozin - manj verjetno, da bodo razvili visoko krvni tlak kot tisti, ki so jih redko jedli.

Mastne ribe

Mastne ribe, kot sta losos in postrv, so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki lahko mnogim pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka.

Leta 2018 je Ameriško združenje za srce (AHA) svetovalo, da lahko uživanje 1 do 2 obrokov morskih sadežev na teden pomaga ljudem zmanjšati tveganje za negativne srčne izide in jim pomaga vzdrževati zdrav krvni tlak.

Leča

Leča, napolnjena s srčno zdravimi hranili, kot sta kalij in magnezij, pakira punč. V eni pregledni študiji so raziskovalci ugotovili, da se jim je sistolični krvni tlak znižal, ko so si ljudje v svoji prehrani zamenjali drugo hrano za lečo in fižol.

Ne glede na to, ali uživate v majhnem utripu v omaki, juhi ali preprosto kot priloga, lahko dodajanje leče v prehrano vpliva na zdravje vašega krvnega tlaka.

Jogurt

Mlečni izdelki, kot je jogurt, so polni ključnih hranil, kot sta kalij in kalcij, ki podpirajo zdravje srca. V eni pregledni študiji so raziskovalci ugotovili, da je uživanje 3 obrokov mleka na dan povezano s 13% manjšim tveganjem za razvoj visokega krvnega tlaka.

Pri izbiri jogurta se odločite za izbire, ki vsebujejobrez dodanega sladkorja. Za malo sladkega okusa in prehransko spodbudo dodajte nekaj sadja.

Kurkuma

Kurkuma ima lahko mesto za zdravo prehrano, če jo uživamo v pravih količinah in določen čas.

Glede na eno metaanalizo, objavljeno vFarmakološke raziskave, uživanje kurkumina / kurkume lahko izboljša sistolični krvni tlak, če ga dajemo dlje časa.

Kurkumo lahko dodate jedem, srkate jo kot čaj ali celo jemljete v dopolnilni obliki. Upoštevajte le, da lahko začimba sodeluje z nekaterimi zdravili. Preden ga dodate v svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom.