8 živil, ki vam lahko pomagajo urediti razpoloženje

Marko Geber / Getty Images

Ključni zajtrki

• Nekatere prehrambene in življenjske izbire lahko pomagajo podpirati zdravo razpoloženje.
• Dokazano je, da uživanje nekaterih živil poleg ustreznega spanca in gibanja v nekaterih primerih zmanjšuje depresijo in tesnobo.

Pandemija COVID-19 je prizadela številne vidike našega življenja. Toda med krmarjenjem po zaporih, izvajanjem družbenega distanciranja in pričami smrtnih žrtev je cestnina za naše duševno zdravje nesporna.

En sistematičen pregled in metaanaliza 13 študij je pokazala, da se je stopnja depresije in anksioznosti dramatično povečala od začetka pandemije. In ko ocenjujemo samo učinke zdravila COVID- 19 zapor, raziskovalci poročajo o zmanjšanem splošnem duševnem počutju in posledično povečanih simptomih depresije.

Nedavno so raziskovalci, ki so ocenili dva niza podatkov - enega, ki je bil zbran pred COVID-19, in drugega, zbranega med pandemijo -, ugotovili, da je bila razširjenost simptomov depresije v ZDA med COVID-19 več kot trikrat večja kot kot pred pandemijo.

Torej, kaj lahko storite, če želite biti proaktivni glede svojega duševnega zdravja? Če imate hude spremembe razpoloženja, vključno s samomorilnimi mislimi, se pogovorite s svojim zdravnikom in poiščite takojšnjo podporo.

Toda za vsakodnevno vzdrževanje vašega duševnega zdravja in razpoloženja so vam lahko v pomoč nekatere izbire prehrane in življenjskega sloga. Čeprav vemo, da je dovolj spanja in gibanja lahko koristno za okrepitev razpoloženja, lahko prehrana igra tudi vlogo pri vašem čustvenem zdravju.

Nezdravi prehranski vzorci - na primer sladke pijače, rafinirana hrana, ocvrta hrana, predelano meso, rafinirano žito, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, piškoti in pecivo - so povezani s povečanim tveganjem za depresijo. Dobra novica pa je, da lahko nekatera živila, ki jih lahko jeste, izboljšajo vaše razpoloženje.

Kaj to pomeni za vas

Vključitev živil v vašo prehrano, kot so postrvi, čokolada in rumenjaki, vam lahko pomaga povečati splošno razpoloženje. Uživanje teh živil lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za razvoj depresije, tesnobe ali drugih težav z duševnim zdravjem.

8 živil za podporo razpoloženju

Torej, kaj morate jesti, če želite svoje razpoloženje podpirati na zdrav način? Medtem ko je na splošno zdrav način prehranjevanja vaša najboljša izbira, obstajajo nekatera živila, ki so bila razglašena za njihovo posebno pozitivno vlogo pri podpori razpoloženju. Spodaj je osem živil, ki lahko pomagajo podpirati zdravo razpoloženje in v nekaterih primerih celo pomagajo zmanjšati tveganje za depresijo in tesnobo.

Postrv

Postrvi in ​​druge maščobne ribe so bogate z omega-3 maščobno kislino, imenovano dokozaheksaenojska kislina ali DHA, ter drugimi ključnimi hranili, kot sta selen in beljakovine. Dokazano je, da številne prehranske lastnosti maščobnih rib podpirajo zdravo razpoloženje in lahko celo olajšajo depresijo.

Pravzaprav so raziskovalci šli tako daleč, da so trdili, da lahko občutek tesnobe in stresa olajša redno uživanje rib.

Ameriško psihiatrično združenje priporoča, da dva ali večkrat na teden jeste ribe, po možnosti mastne ribe, kot so losos, postrv in skuša. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v teh ribah, imajo zaščitni učinek pred motnjami razpoloženja, so sporočili povabljeni udeleženci pododbora za omega-3 maščobne kisline, ki ga je sestavil Odbor za raziskave o psihiatričnem zdravljenju Ameriškega psihiatričnega združenja. U

Čokolada

Dokler izbirate možnosti, ki so sestavljene iz 70% kakava ali več, čokolada pozitivno vpliva na razpoloženje in pomaga ljudem, da se počutijo bolj zadovoljne.

Študija iz leta 2013 vBritish Journal of Clinical Pharmacology ugotovili, da uživanje čokolade lahko pomaga izboljšati vaše razpoloženje, tako da se počutite bolj umirjeni in bolj zadovoljni. Čokolada spodbuja proizvodnjo endorfinov, kar lahko ljudem pomaga, da se počutijo srečnejše.

Je tudi naravni vir magnezija, minerala, ki ima ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. V kliničnem pregledu 18 študij so raziskovalci ugotovili, da je ustrezen vnos magnezija povezan s pozitivnim učinkom na stopnjo subjektivne tesnobe.

Fermentirana hrana

Živi organizmi, imenovani probiotiki, živijo v črevesju in ponujajo številne koristi za zdravje. V nasprotju s potencialno škodljivimi živimi organizmi, kot so e.coli in coliforms, probiotiki kolonizirajo vaše črevesje in dokazano podpirajo zdrav prebavni sistem, imunski sistem in celo zdravo razpoloženje. Natančneje, črevesna mikrobiota - sestava organizmov v črevesju - je povezan s številnimi dejavniki, povezanimi z razpoloženjem, vključno z anksiozno motnjo in hudo depresivno motnjo.

Nekateri živi probiotiki lahko igrajo vlogo pri proizvodnji in dostavi serotonina, nevrotransmiterja, ki je znan kot "srečna kemikalija".

Uživanje fermentirane hrane, kot so kimchi, jogurti in kislo zelje, je odličen način za vključitev probiotikov v vašo prehrano.

Rumenjaki

Medtem ko mnogi poznajo vlogo vitamina D pri zdravju kosti in imunskega sistema, se mnogi morda ne zavedajo, da lahko pomanjkanje vpliva tudi na razpoloženje in je povezano z večjo razširjenostjo predmenstrualnega sindroma (PMS), sezonske afektivne motnje, nespecifične motnje razpoloženja in velika depresivna motnja.

Čeprav so rumenjaki naravni vir vitamina D, lahko izberete tudi druga živila, kot sta losos in mleko, če niste ljubitelj jajc. Izpostavljanje kože soncu lahko telesu pomaga tudi pri izogibanju pomanjkanju vitamina D.

Oreški

Oreški - priročen prigrizek, poln zdravih maščob, vitaminov in mineralov - so prehranska sila in jih je enostavno vključiti v katero koli prehrano.

V eni študiji, ki je v desetletnem obdobju ocenila več kot 15.000 ljudi, je bil zmeren vnos oreščkov povezan z 23% manjšim tveganjem za depresijo. oreški so lahko zadovoljiv dodatek, ki lahko vpliva na vaše splošno počutje.

Piščanec

Uživanje pustega piščanca bo telesu povečalo vitamin B6 in vitamin B12, dve hranili, ki lahko pomagata pri zdravem razpoloženju.

Vitamin B6 pomaga proizvajati serotonin, vitamin B12 pa ima pomembno vlogo pri proizvodnji dopamina: dva dejavnika, ki pomagata uravnavati razpoloženje.

Poleg tega piščanec vsebuje aminokislino, imenovano triptofan. Prehrana z revnim triptofanom lahko povzroči depresijo, vnos triptofana pa je pomemben za tiste, ki so dovzetni za depresijo, kažejo podatki, objavljeni vNevrokemija International. 

Ostrige

Uživanje ostrig je več kot le afrodiziak. Naloženi z omega-3 maščobnimi kislinami DHA in cinkom, vam lahko pomagajo, da se počutite dobro.

Pomanjkanje cinka je povezano z depresijo in razvojem tesnobe, dopolnitev s tem mineralom pa lahko v določenih primerih izboljša razpoloženje.

Žafran

Prednosti žafrana kot antidepresiva so dobro dokumentirane, v nekaterih primerih pa je uporaba te začimbe učinkovitejša od placeba in vsaj enakovredna terapevtskim odmerkom nekaterih antidepresivov.

Ker je odmerek, uporabljen v številnih kliničnih preskušanjih, večji od tistega, ki ga lahko zaužijejo mnogi v svoji prehrani, bo morda potreben dodatek žafrana, da se vidi učinek.