Uživanje diete s pravilnim številom kalorij in količino maščob je pomemben del skrbi za vaše srce, nekatera živila pa so v tem pogledu še posebej privlačna zaradi svojih hranilnih profilov.
Ameriško združenje za srce predlaga prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo, polnovrednimi žitaricami, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, perutnino, ribami in oreščki. Ti izbori so še posebej vredni vašega seznama živil.
Rdeča jabolka
shaun / iStockphotoJabolka povezujejo z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca, ker vsebujejo veliko različnih spojin, ki izboljšujejo različne dejavnike, povezane z zdravjem srca. Na primer, vsebujejo fitokemikalijo, imenovano kvercetin, ki deluje kot naravno protivnetno sredstvo. Kvercetin lahko pomaga tudi pri preprečevanju nastanka krvnih strdkov.
Jabolka vsebujejo topne vlaknine, ki lahko znižujejo slab holesterol. Vsebujejo tudi polifenole, znane po svojih antioksidativnih učinkih. Zlasti en polifenol, imenovan flavonoidni epikatehin, lahko pomaga znižati krvni tlak.
Drugi flavonoidi so povezani z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap in lahko vplivajo tudi na zmanjšanje slabega holesterola.
Jabolka so v več okusnih sortah in so prenosna. Kot zdrav prigrizek pojejte jabolko s peščico orehov ali mandljev ali dodajte soseto narezano jabolko.
Olivno olje
Emilio Ereza / Getty ImagesOljčno olje izboljša kardiovaskularno tveganje, najverjetneje z zniževanjem holesterola LDL in zvišanjem ravni holesterola HDL, in je bistvena sestavina mediteranske prehrane.
Oljčno olje lahko upočasni tudi staranje srca. Študija iz leta 2011, objavljena vAmerican Journal of Clinical Nutritionje ugotovil, da diete, bogate z oljkami, zmanjšujejo endotelijsko škodo in disfunkcijo.Endotelij je plast celic v stenah arterij, ki pomagajo pri pretoku krvi. V srcu te celice delujejo za črpanje krvi v telo.
Za kuhanje izberite oljčno olje ali pa si privoščite odličen potop za polnozrnati kruh, tako da v majhno skledo vlijete malo oljčnega olja in dodate malo balzamičnega kisa ter potresemo origano.
Avokado
Westend61 / Getty Images
Avokado je bogat z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, tako kot olivno olje, poleg tega pa je napolnjen z vitamini in fitokemikalijami, ki delujejo kot antioksidanti za zaščito vašega srca (in drugih delov telesa). Oleinska kislina, mononasičena maščobna kislina v avokadu, je znan po tem, da zmanjšuje vnetja po telesu, zlasti v srcu.
Avokadovo olje je zdravo in varno za kuhanje, saj so maščobe v olju odporne na oksidacijo, ki jo povzroča toplota, postopek, zaradi katerega nekatere maščobe za vas postanejo slabe, ko dosežejo določeno visoko temperaturo.
Zelena listnata zelenjava
Martin Barraud / Getty ImagesListnate zelenice so pakirane s spojinami, ki koristijo vašemu srcu in ožilju. Prav tako so bogate z vlakninami, ki lahko znižajo slab holesterol in zmanjšajo bolezni srca.
Listnate zelenice so odličnega okusa in imajo malo kalorij. Sveže špinačne liste uporabite kot zeleno solato ali kot prilogo postrezite blitvo ali ohrovt. Munch na svežem brokoliju z zelenjavno kopico ob prigrizku.
Losos
Joe Biafore / Getty ImagesLosos je eden najboljših virov dveh dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin, EPA in DHA. EPA in DHA sta že dolgo znani po tem, da zmanjšujeta vnetja v telesu, znižujeta krvni tlak in izboljšujeta funkcijo endotelijskih celic.
Ena študija iz leta 2012 je pokazala, da lahko že od 0,45 do 4,5 grama maščobnih kislin omega-3 (približno 3 unče lososa) znatno izboljša arterijsko funkcijo.
Losos ni samo okusen, ampak ima tudi nežen, manj ribji okus v primerjavi z drugimi mastnimi ribami, na primer sardelami. In lahko ga pripravimo na različne načine - kuhamo na pari, prepražimo, pečemo na žaru ali dimimo.
Vsaj dvakrat na teden uživajte losos ali druge mastne oceanske ribe, kot so tuna, sardele ali sled.
Cela zrna
Debbi Smirnoff / Getty ImagesPolnozrnata žita vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine, ki bodo pomagala ohranjati zdravje srca in zniževati LDL-holesterol in trigliceride.
Zlasti ovsa je vredno poseči po njem. Oves vsebuje topne vlaknine, imenovane beta glukan, ki pomagajo zmanjšati skupni holesterol in holesterol LDL. Ena študija iz leta 2015American Journal of Nutritionugotovil, da je polnozrnati oves lahko najučinkovitejše polnozrnato za zniževanje holesterola.
Naredite sendvič z dvema rezinama 100% polnozrnatega kruha, 3 unč pustih puranjih prsi, veliko narezanega paradižnika in avokada, zeleno solato in malo gorčice. Z belih testenin lahko preidete tudi na polnozrnate testenine.
Za zajtrk uživajte v ovseni kaši z le majhno količino rjavega sladkorja ter obilo jagod in orehov. Tudi hladna žita iz ovsa so dobra za vas - samo izberite blagovne znamke, ki ne vsebujejo dodatnega sladkorja.
Soja in sojina hrana
Smneedham / Getty ImagesSoja je rastlinska beljakovina in odlična alternativa mesu. Ima impresivne kardiovaskularne učinke, vključno z zniževanjem krvnega tlaka in zniževanjem holesterola.
Zamenjava soje nekajkrat na teden lahko zmanjša količino nasičenih maščob (nezdravih maščob) v vaši prehrani. Dodajte tofu svojemu najljubšemu mešanici ali jutranje žitarice prelijte s sojinim mlekom.
Paradižnik
Jorge Gonzalez / Getty ImagesParadižnik je pakiran z vitamini, koncentrirani paradižnikovi izdelki pa vsebujejo veliko likopena. Dodajanje likopena vaši prehrani lahko pomaga zaščititi vaše srce, še posebej, če vam trenutna prehrana ne daje vseh antioksidantov, ki jih potrebujete.
Nekaj debelih rezin paradižnika dodajte sendvičem in solatam ali pripravite svežo paradižnikovo omako na žlico čez polnozrnate testenine.
Orehi
Vanillaechoes / Getty ImagesVečina oreškov vsebuje mononenasičene maščobe, vitamin E in druge naravne snovi, ki lahko nadzorujejo raven holesterola in krvni tlak. Orehi so posebni, ker so tudi dober vir maščobnih kislin omega-3 na rastlinski osnovi.
Orehi naredijo odličen prigrizek s koščkom sadja. Za zajtrk potresemo nekaj nasekljanih orehov na skledo tople ovsene kaše skupaj z malo medu ali borovnic.
Rdeče vino
Nacivet / Getty ImagesRdeče vino vsebuje polifenole, ki so lahko koristni za vaše srce. Študije kažejo, da zmerno uživanje rdečega vina lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, tako da ponuja antioksidativne učinke, izboljšuje delovanje endotela, povečuje dober holesterol in zmanjšuje negativne učinke aktivnosti trombocitov v krvi.
Seveda vsekakor uživajte zmerno. Prav tako lahko v celoti preskočite rdeče vino in različico pijače po dogovoru, saj kaže, da ponuja številne enake zdravstvene koristi.
