Nasičene maščobe in nenasičene maščobe najdemo v različnih živilih. Vrsta maščobe, ki jo zaužijete, še posebej, če poskušate znižati količino lipidov v svoji prehrani, je lahko zmedena.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da naj bo med 20% in 35% celotnih dnevnih kalorij sestavljenih iz maščob, večina tega vnosa pa nenasičenih maščob. Študije pa kažejo, da same nenasičene maščobe morda niso tako zdrave za srce in uživanje nasičenih maščob morda ni tako nevarno, kot so nekoč mislili.
© Verywell, 2017Tu je posnetek določenih živil, ki so bogata z vsako vrsto maščobe. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o obeh in o tem, kako vplivata na vašo prehrano in zdravje.
Kaj je nasičena maščoba?
Nasičene maščobe v svoji kemijski strukturi nimajo dvojnih vezi. So "nasičeni" z vodikovimi atomi. Zaradi svoje kemijske strukture imajo pri sobni temperaturi trdno konsistenco.
Nasičene maščobe lahko najdemo v različnih živilih, vključno z:
- Živalsko meso, vključno z govedino, perutnino, svinjino
- Nekatera rastlinska olja, kot sta palmovo jedro ali kokosovo olje
- Mlečni izdelki, vključno s sirom, maslom in mlekom
- Predelano meso, vključno z bolonjo, klobasami, hrenovkami in slanino
- Predpakirani prigrizki, vključno z ocvirki, čipsom, piškoti in pecivom
Zakaj omejiti nasičene maščobe v svoji prehrani
AHA priporoča, da je manj kot 5% do 6% dnevnega vnosa kalorij sestavljeno iz nasičenih maščob.
Nekatere študije so pokazale, da uživanje velike količine nasičenih maščob lahko poveča lipoprotein z nizko gostoto (LDL) in s tem tveganje za srčne bolezni, vendar je bilo že več študij, ki zanikajo škodljive učinke nasičenih maščob. U
Čeprav se zdi, da se količina LDL poveča z uživanjem nasičenih maščob, so študije pokazale, da je vrsta LDL, ki se poveča, pravzaprav velik, živahen LDL. Zdi se, da večji delci LDL ne povečajo tveganja za bolezni srca.
Nasprotno pa se zdi, da to ne vpliva na majhen, gost LDL - tip, za katerega je bilo dokazano, da v študijah spodbuja nastanek ateroskleroze.V nekaj primerih se je tveganje celo zmanjšalo z uživanjem nasičenih maščob.
Nekatere študije tudi kažejo, da lahko vrsta nasičenih maščob, ki vsebujejo maščobe, spremeni zdravje vašega srca. Ena velika študija je pokazala, da lahko uživanje mlečnih izdelkov dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, hkrati pa lahko vključitev predelanega mesa v vašo prehrano poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.
Kaj je nenasičena maščoba?
Nenasičene maščobe so običajno tekoče pri sobni temperaturi. Od nasičenih maščob se razlikujejo po tem, da njihova kemična struktura vsebuje eno ali več dvojnih vezi. Nadalje jih lahko razvrstimo kot:
- Mononenasičene maščobe: Ta vrsta nenasičenih maščob vsebuje v svoji strukturi le eno dvojno vez. Mononenasičene maščobe so običajno tekoče pri sobni temperaturi in vključujejo olje oljne repice in oljčno olje.
- Polinenasičene maščobe: Ta vrsta nenasičenih maščob vsebuje v svoji strukturi dve ali več dvojnih vezi. So tekoči pri sobni temperaturi. Med večkrat nenasičene maščobe spadajo žafranikovo olje, sončnično olje in koruzno olje.
Vključevanje nenasičenih maščob v vašo prehrano
AHA priporoča, da večino dnevnega vnosa maščob dobite iz mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, vključujejo:
- Oreški
- Rastlinska olja, kot so oljna repica, rastlinsko ali rastlinsko olje
- Nekatere ribe, kot so losos, tuna in sardon, ki vsebujejo omega-3 nenasičene maščobne kisline
- Oljke
- Avokado
Razlika med maščobami in holesterolom
Holesterol in maščobe so lipidi in jih najdemo tako v hrani, ki jo jeste, kot tudi v krvnem obtoku. V primerjavi z maščobami ima holesterol bolj zapleteno kemijsko strukturo.
V telesu je holesterol vezan na beljakovine kot lipoprotein z nizko gostoto (LDL), ki velja za "slab holesterol" zaradi tveganj za zdravje srca, in lipoprotein z visoko gostoto (HDL), ki se imenuje "dober holesterol". "
Količina nenasičenih in nasičenih maščob v vaši prehrani lahko vpliva na raven celotnega holesterola, HDL in LDL. Z nasičenimi maščobami, ki jih najdemo v govedini, maslu in margarini, naj bi zvišali raven LDL "slabega holesterola".
Maščobe v dieti za zniževanje lipidov
Če opazujete raven holesterola in trigliceridov, poskusite vključiti različna zdrava živila, kot so pusto meso, zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita.
Potrebne so dodatne raziskave o vplivu nenasičenih in nasičenih maščob na bolezni srca in ožilja. Čeprav obstajajo raziskave, ki kažejo, da nasičene maščobe niso tako slabe za zdravje srca, kot so nekoč mislili, sedanja priporočila še vedno ostajajo na mestu.
Tako nenasičene maščobe kot nasičene maščobe so enako energijsko goste. Te lahko obroku dodajo kalorije in pasu, če zaužijete preveč enega ali drugega, zato jih je najbolje jesti zmerno.
Poleg tega lahko vrsta živil, ki vsebujejo maščobe, zaužijete, vpliva na raven lipidov. Peščica orehov ali pustega kosa govedine je boljša izbira za vaše obroke v primerjavi z vrečko čipsa ali klobas. Oba lahko vsebujeta maščobe, vendar prejšnja izbira vsebuje tudi vitamine, minerale in druga zdrava hranila.
Slednja izbira je lahko večja pri sladkorju, kemičnih konzervansih, soli in transmaščobah. Vse to lahko škodljivo vpliva na raven lipidov in zdravje srca.
Beseda iz zelo dobrega
Zmedeno lahko postane, katere maščobe veljajo za nevarnejše za zdravje, saj novejše raziskave spreminjajo tisto, kar ste morda že slišali. AHA še naprej pretehta raziskave in daje priporočila za zmanjšanje vašega zdravstvenega tveganja.
-hearing-tests.jpg)
-overview.jpg)
