Beljakovina je velika, zapletena molekula, ki je ključni gradnik življenja. Vsi vemo, da je pomemben del naše prehrane, a koliko izmed nas ve, kako beljakovine dejansko delujejo v našem telesu in zakaj jih potrebujemo?
tbralnina / iStock / Getty Images
Kaj je
Beljakovine so bistvenega pomena za delovanje celic v živih organizmih. Proteini so potrebni za strukturo in regulacijo telesnih tkiv in organov. Sestavljeni so iz dolgih verig aminokislin - pravzaprav vsaj 20 različnih vrst aminokislin.
Devet aminokislin, ki jih ljudje potrebujejo za izdelavo beljakovin - histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin - mora izvirati iz hrane.
Kako deluje
V tipični človeški celici je kar 100.000 edinstvenih vrst beljakovin. Delovanje vsakega je odvisno od njegove oblike.
Beljakovina se začne v celici kot dolga veriga približno 300 gradnikov (v povprečju), znanih kot aminokisline. Obstaja več kot 20 različnih vrst aminokislin, način njihovega urejanja pa določa, kako se bo beljakovinska veriga sama zložila in oblikovala.
Ko ima beljakovina svojo obliko, se lahko za izvajanje svoje funkcije veže na druge izbrane molekule. Ta funkcija je lahko signalizacija, shranjevanje, transport, zagotavljanje strukture, boj proti tujim napadalcem, delovanje kot katalizator ali druga funkcija.
Vrste beljakovin in njihova uporaba
Beljakovine so na voljo v različnih vrstah, odvisno od njihove funkcije. Sem spadajo naslednje:
Protitelo
To so sestavni deli imunskega sistema, ki pomagajo zaščititi telo pred tujki, kot so virusi in bakterije. Beljakovine se prepoznajo in vežejo na tuje snovi, da jih nevtralizirajo in pomagajo zaščititi telo. Primer protiteles je imunoglobulin G (IgG).
Encim
Encimi izvedejo skoraj vse kemične reakcije, ki se zgodijo v celicah, in pomagajo novim molekulam, da tvorijo z branjem genetskih informacij, shranjenih v DNK. Encim poveča hitrost kemijske reakcije.
Primer encima je fenilalanin hidroksilaza. Ta encim katalizira razgradnjo aminokisline fenilalanin. Dojenčki, rojeni ne morejo proizvajati tega encima, imajo toksične učinke zaradi nepopolne presnove fenilalanina.
Messenger
Znani tudi kot signalni proteini, omogočajo komunikacijo med celicami. Vključujejo nekatere vrste hormonov. Ti proteini prenašajo signale za koordinacijo bioloških procesov med celicami, tkivi in organi. Primer beljakovin sel je somatotropin, znan tudi kot rastni hormon.
Strukturni
Strukturni proteini omogočajo celicam, da ohranijo svojo obliko in organizacijo. Na večji ravni zagotavljajo strukturne elemente vezivnega tkiva, kot sta kost in hrustanec, in pomagajo mišicam, da delujejo. Primer strukturne beljakovine je aktin.
Prevoz in skladiščenje
Beljakovine za transport in shranjevanje se pritrdijo na atome in majhne molekule ter jih shranijo ali prenesejo v celice in po telesu. Primer je feritin, ki shranjuje železo za uporabo v krvnih celicah in drugih telesnih tkivih.
Koliko potrebujete
Ker so beljakovine sestavni del delovanja vseh celic v telesu, je pomembno, da v svojo prehrano vnesete dovolj makrohranil - iz zdravih virov. Pridobivanje beljakovin iz različnih virov, vključno s tistimi rastlinskega izvora, vam bo dalo najbolj zdravo ravnovesje.
Dnevni prehranski cilji, ki jih je postavilo Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA), so 56 gramov beljakovin za moške, stare 19 let in več, in 46 gramov beljakovin za ženske.
Skupina beljakovinskih živil vključuje meso, perutnino, morske sadeže, stročnice (fižol, grah in sojini izdelki), jajca, oreški in semena. USDA priporoča, da se odločite za bolj vitko, manj mastno meso in perutnino ter uživate vsaj 8 unč (oz) kuhanih morskih sadežev na teden, če niste vegetarijanec.
Kako vnesti dovolj v svojo prehrano
Verjetno ne boste imeli težav z vnosom dovolj beljakovin. Glede na analizo, objavljeno v ZDA, ljudje dejansko vsak dan zaužijejo veliko več beljakovin, kot je potrebnoPrehrana v javnem zdravju.
Študija je pokazala, da moški, stari 20 let in več, dnevno zaužijejo 234 gramov (8,3 unče) beljakovinske hrane (vključno z mesom, mlečnimi izdelki, ribami, morskimi sadeži, jajci, oreščki, stročnicami in sojo), 72% iz mesa; medtem ko ženske dnevno zaužijejo 148 gramov beljakovinske hrane, 70% pa iz mesa.
Za primerjavo bo en kuhan zrezek iz kosti iz kosti, ki tehta 219 gramov (7,7 oz), vseboval 59 gramov beljakovin - skupaj 515 kalorij in 29 gramov maščobe.
Torej ne samo, da ste porabili dnevno količino beljakovin, ampak če ste moški ali ženska med 31. in 50. letom, boste po navedbah agencije pojedli tudi 19-29 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa kalorij in po možnosti celotna količina dodeljene maščobe.
Bolj zdrav večerni del beljakovin bi bil 113-gramski (4-oz) file rib, ki je pečen ali prekuhan z oljem. Tako dobimo 25 gramov beljakovin, 188 kalorij in 9 gramov maščobe.
Pomanjkanje beljakovin
Pomanjkanje beljakovin je redko za ljudi v premožnejših državah, kot so ZDA. Glede na pregled znanstvene literature, objavljene v reviji, celo vegetarijanci in vegani običajno vnesejo več kot dnevno priporočeno količino beljakovin.Hranila.
Vendar se oblika podhranjenosti, imenovana kwashiorkor, lahko razvije v krajih, kjer se pojavlja lakota, naravne nesreče ali druge motnje v oskrbi s hrano. Simptomi kwashiorkorja zaradi pomanjkanja beljakovin v prehrani vključujejo:
- Povečan, štrleč trebuh
- Zmanjšana mišična masa
- Driska
- Nepridobivanje teže in rast pri otrocih
- Utrujenost
- Izginjajoča barva kože
- Spremembe barve ali teksture las
- Povečane in hujše okužbe
- Razdražljivost
- Otekanje gležnjev in stopal
Z zgodnjim prehranskim zdravljenjem lahko otroci s kwashiorkorjem popolnoma okrevajo. Če pa zdravljenje traja, lahko pride do trajnih telesnih in duševnih okvar. Če zdravljenje pride prepozno, lahko nastane šok, koma in smrt.
Beseda iz zelo dobrega
Ker beljakovine vsebujejo vse celice telesa, je pomembno vedeti, kako delujejo in kako jih vnesti dovolj v svojo prehrano. Vendar je najbolje, da se bolj osredotočite na uživanje zdravih virov beljakovin, namesto da bi jih zaužili veliko.
.jpg)
.jpg)
