10 Diabetes prijaznih živil, ki jih morate vedno imeti v svoji hiši

Kuhanje lastnih obrokov je izredno koristno iz različnih razlogov, vključno s tem, da imate nadzor nad sestavinami, kar omejuje maščobo in zagotavlja nadzor nad porcijami. In ko si sami kuhate hrano, vam je zagotovljena svežina. Ampak nemogoče je sestaviti obrok, če v hiši nimate hrane. Če imate hladilnik polno založen, je lahko težko, še posebej, če imate natrpan urnik in zaradi zavrnitve pogosto zavržete v smeti. Toda le nekaj preprostih sestavin lahko zelo pomaga. Če imate v svoji hiši določene prehrambene izdelke, boste zagotovo lahko pripravili obrok, ki je okusen, zdrav in diabetesu prijazen.

1) Zamrznjena zelenjava

V nasprotju s splošnim prepričanjem je lahko zamrznjena zelenjava enako dobra kot sveža zelenjava. Zamrznjeni so na vrhuncu, zaradi česar so bogati z vitamini in minerali. Zaradi visoke vsebnosti vode in vlaknin zelenjava daje obroke v razsutem stanju, zato jo je treba uporabiti kot podlago ali temelj krožnika. Polnjenje neškrobne zelenjave lahko pomaga zmanjšati krvni tlak, težo in krvni sladkor. Pripravite si, da polovica krožnika ne bo škrobne zelenjave. Kupite tiste brez dodanih omak, masla ali soli.

• Kako se pripraviti: potisnite jih v mikrovalovno pečico ali poparite z nekaj žlicami vode. Potresemo z olivnim oljem in česnom v prahu (če nimate svežega česna).
• Kaj storiti z njimi: Mešajte jih v solate in juhe ali uporabite kot sendviče. Zgradite svoj krožnik tako, da osnovo naredite z zelenjavo, ki ji sledijo puste beljakovine, kot so piščanec, ribe ali purani, in kompleksni ogljikovi hidrati, kot sta sladki krompir ali kvinoja. Ostanke zelenjave dodajte omletam iz beljakov ali jajčni mešanici.

2) Fižol v pločevinkah

Fižol je bogat z vlakninami, vitkimi beljakovinami in folati. Posušen fižol je bolj zaželen, če ga imate čas kuhati, ker vsebuje manj natrija, vendar ga nimajo vsi časa kuhati. Namesto tega uporabite fižol v pločevinkah in ga obvezno dobro sperite (da boste lažje odstranili nekaj natrija).

• Kako jih pripraviti: Priprava ni potrebna. Preprosto odprite pločevinko, sperite in uporabite.Če želite biti kreativni, jih lahko stisnete v pire in naredite v namaz.
• Kaj storiti z njimi: dodajte fižol v jajčni mešalnik, ga vrzite v solato ali namažite namaz na sendvič. Fižol lahko dodamo tudi v juhe, enolončnice in priloge. Medtem ko je fižol zdrav, vsebuje ogljikove hidrate, zato vsekakor upoštevajte ogljikove hidrate v načrtu obrokov. Pol skodelice je približno 20 g ogljikovih hidratov.

Kako narediti skledo Burrito brez tortilje

3) Jajca

Jajca so bogata z vitaminom D, luteinom (karotenoidom, ki spodbuja zdravje oči) in beljakovinami. Medtem ko se številni ljudje izogibajo jajčecem zaradi vsebnosti holesterola, raziskave kažejo, da morda ni holesterol v prehrani tisti, ki povečuje holesterol v krvi, temveč vnos nasičenih maščob in maščob. Če imate povišan holesterol, je najbolje, da vnos rumenjaka omejite na približno dva do trikrat na teden. Po drugi strani pa so beljaki brez maščob in jih lahko jemo vsak dan.

• Kako se pripraviti: premešajte po nizki temperaturi, dokler se enakomerno ne skuha, ali pet minut kuhajte v hladni vodi in sperite pod mrzlo vodo.
• Kaj storiti z njimi: Jajca so vsestranska - jejte jih za zajtrk, kosilo ali večerjo. Jajca zmešajte z zelenjavo in črnim fižolom, da jih rančero prižgete, ali jih trdo zavrite in sesekljajte v solato. Naredite zelenjavno fritajo za teden in jejte kadar koli.

4) Tuna v konzervi v vodi

Tuna je bogata z maščobnimi kislinami omega-3 in vitkimi beljakovinami, ki so čudovit dodatek obrokom za kosilo in večerjo. Medtem ko je FDA priporočila, da povečamo vnos rib, je pomembno, da spremljamo tedenski vnos, da se varno izognemo visokim koncentracijam živega srebra. Če želite zmanjšati vnos živega srebra, izberite lahkega tuna (v nasprotju z albacore). Potrošniška poročila kažejo, da lahko oseba, ki tehta 150 kilogramov, na teden varno poje 5 unč tuna albacore in približno 13 unč lahkega tuna. Za več informacij si oglejte ta članek.

• Kako se pripraviti: Odprite pločevinko in izpraznite vodo (pločevinke ne dobijte v olju) in voila - končano.
• Kaj storiti z njo: tuno zmešajte z avokadom za bolj zdravo različico "tuna solate". Dodajte tunino polnozrnatim testeninam z brokolijem za obilen, visokobeljakovinski obrok z veliko vlaknin. Tuno zmešajte v solate ali pa pripravite tuno z nizko vsebnostjo maščob z nemastnim sirom, polnozrnatim kruhom in gorčico namesto majoneze.

5) Polnozrnat kruh

Vsak kruh, ki ima 100% polnozrnati žig ali besedocelotakot prva sestavina se šteje polnozrnato. Polnozrnat kruh je bogat z vlakninami in b-vitamini. Pri nakupu si izberite, katera ima omejene sestavine in se odločite za tiste z 90 kalorijami ali manj in več kot 3 grami vlaknin na porcijo. Dve rezini kruha sta približno 30 g ogljikovih hidratov, zato bodite pozorni na svoje porcije. Kruh lahko služi kot ogljikov hidrat v katerem koli obroku.

• Kako se pripraviti: Nazdravite, popecite na žaru, specite ali položite v aparat za sendviče, da malo spremenite stvari.
• Kaj storiti z njim: iz polnozrnatega kruha pripravite francoski toast ali ga uporabite kot nadomestek za žemljico ali pecivo (z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in malo vlaknin).

6) Kvinoja

Kvinoja, brez glutena, je v različnih barvah - rdeča, bela, črna. Kvinoja je hrana z nizkim glikemičnim indeksom, bogata z beljakovinami in vlakninami. Vsebuje le 160 kalorij in 30 g ogljikovih hidratov na 1 skodelico (~ 60 kalorij manj in 15 g ogljikovih hidratov manj kot testenine in riž).

• Kako pripraviti: Preberite hrbtno stran embalaže, toda na splošno je kvinoja pripravljena: pred kuhanjem kvinojo temeljito sperite in odcedite v hladni vodi. 1 skodelico kvinoje in 2 skodelici vode damo v ponev in zavremo. Zmanjšajte do vrenja, pokrijte in kuhajte, dokler se voda približno 15 minut popolnoma vpije. Ko je zrno videti mehko in prosojno.
• Kaj storiti z njim: Dodajte na kocke narezano zelenjavo in fižol, ki jih boste jedli kot obrok ali prilogo. Mešajte v solate ali jejte kot pekoče žitarice - odlična alternativa ovseni kaši. Rad ogrejem dve tretjini skodelice kuhane bele kvinoje s tričetrt skodelicami borovnic, 1 žlico mandljevega masla in brizganjem mleka z malo maščobe.

7) Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Grški jogurt, ki je odličen vir kalcija, vitamina D in pustih beljakovin, je bogatega okusa in gladke teksture.

• Kako se pripraviti: jejte takšno, kot je, ali zamrznite in uporabite kot sladico. Iz grškega jogurta lahko naredite tudi kapljice, ki jih lahko uporabite kot marinade ali omake za potapljanje.
• Kaj storiti z jedjo: Za zajtrk pripravite parfeje, pomešane s svežim sadjem (na primer jagodami z nizkim glikemičnim indeksom) in sesekljanimi oreščki ali zmešajte v solatne prelive, da dodate kremnost. Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko služi kot nadomestek kisle smetane.

8) ekstra deviško oljčno olje

Oljčno olje, bogato z mononenasičenimi maščobami, je odlično za poudarjanje okusa solat in zelenjave.

• Kako se pripraviti: Izmeriti in uporabiti.
• Kaj storiti z njim: žličko uporabljajte v marinadah za meso in v solatnih prelivih. Pri pečenju zelenjave nadomestite maslo za oljčno olje, da zmanjšate vsebnost nasičenih maščob.

9) Vse naravno orehovo maslo

Obvezno v gospodinjstvih. Arašidovo, mandljevo, indijsko orešček in sončnično maslo so bogati z zdravimi maščobami in beljakovinami. Ne pozabite prebrati nalepk, ker je večino po odprtju treba premešati in ohladiti, da se prepreči kvarjenje.

• Kako se pripraviti: Priprava ni potrebna, je pa dobro. Ker povsem naravno orehovo maslo ne vsebuje ničesar razen oreščkov in soli, se olje loči in počiva na vrhu. Po odprtju dobro premešajte in shranite v hladilniku.
• Kaj narediti s tem: Za sladico ali prigrizek pokapajte nekaj na jabolko ali polovico banane. Namažemo na polnozrnat toast ali polnozrnat vafelj in prelijemo z narezanimi jagodami. Ne pozabite paziti na svojo porcijo, saj 1 žlica običajno vsebuje 100 kalorij in 14 g maščobe (dobre maščobe).

10) 100% čista buča v pločevinkah

Bučna konzervirana buča je bogata z vitaminom A (lahko pomaga pri izboljšanju zdravja oči) in vlakninami.

• Kako ga pripraviti: Preverite rok uporabnosti in odprite. Dodatna priprava ni potrebna. Če želite uporabiti celo bučo - boste imeli več možnosti: kuhanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z bučo
• Kaj storiti z njim: uporabite v juhah, enolončnicah in čiliju ali sladicah ali celo zajtrku! Uporabite kot nadomestek za bučo v receptu. Buča je izjemno vsestranska, saj lahko dobi slane ali sladke okuse.