Ni mogoče zanikati, da je zelenjava za nas zdrava. Študije so pokazale, da uživanje prehrane, bogate z zelenjavo, kot del splošne zdrave prehrane lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, raka, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. Zelenjavno bogata prehrana lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka.
Zelenjava je bogata s hranili - napolnjena z vitamini, minerali, antioksidanti, ki se borijo proti boleznim, in vlakninami. Vlaknine so pomembno hranilo pri uravnavanju telesne teže in diabetesa. Vlaknine pomagajo biti siti, odvajajo holesterol od srca in lahko pomagajo uravnavati krvni sladkor tako, da upočasnijo prebavo. Eden najboljših načinov za povečanje vsebnosti vlaknin je povečanje vnosa zelenjave, po možnosti neškrobne zelenjave.
Bhaskar Dutta / Moment Open / Getty ImagesKaj je neškrobna zelenjava?
Neškrobna zelenjava vsebuje približno 25 kalorij, 0 g maščobe, 5-6 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin in 0,5-2 g beljakovin na 1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelico surove (brez dodane maščobe). Neškrobna zelenjava poleg nizkokalorične hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsakemu obroku doda teksturo, okus, maso in bogato barvo. Ko lahko, si prizadevajte, da polovica krožnika ne bo škrobne zelenjave. U
Vrste neškrobne zelenjave
- Artičoka
- Artičoka srca
- Šparglji
- Bambusovi poganjki
- Fižol (zeleni, voščeni, italijanski - tega ne zamenjajte s stročnicami - beli fižol, mornarski fižol, črni fižol itd.)
- Kalčki fižola
- brstični ohrovt
- Brokoli
- Zelje (zeleno, bok choy, kitajsko, rdeče)
- Korenje (opomba: 1 otroški korenček je približno 1 g ogljikovih hidratov)
- Cvetača
- Zelena
- Radič
- Chayote
- Solata iz zelenjave (pakirana, brez prelivov)
- Kumara
- Regrat
- Daikon
- Jajčevec
- Zeleni (ogrščica, ohrovt, gorčica, repa)
- Srca dlani
- Jicama
- Koleraba
- Por
- Solata: endivija, eskarole, list, ledena gora, Romaine
- Gobe
- Gorčična zelenica
- Okra
- Čebula
- Stroki graha
- Paprika (vse vrste)
- Redkev
- Rutabaga
- Zelena solata (cikorija, endivija, escarole, zelena solata, romaine, špinača, rukola, radič, vodna kreša)
- Snežni grah ali stroki graha
- Žrebec
- Kalčki
- Squash (cushaw, poletje, crookneck, špageti, bučke)
- Grah sladkorja
- Blitva
- Stročji fižol
- Paradižnik
- Repa
- Vodni kostanj
- Bučke
Na kaj morate pomisliti pri nakupu?
Če je mogoče, pridelke kupujte v sezoni. Z nakupom lokalnih pridelkov ne boste samo prihranili denarja, ampak tudi zmanjšali ogljični odtis. Manj kot je potovanja, boljši je tudi okus.
Razmislite o nakupu organskih različic določene zelenjave, ki vsebujejo več pesticidov. Izpostavljenost pesticidom lahko poveča tveganje za raka, težave s kožo, astmo, neplodnostjo itd. Če še niste slišali za "seznam umazanih ducatov", ga boste morda želeli prebrati. Gre za živila, ki vsebujejo višje ostanke pesticidov. Nekatera zelenjava na seznamu vključuje zeleno, špinačo, sladko papriko in kumare.
Če ugotovite, da zapravljate zelenjavo zaradi kvarjenja, razmislite o nakupu zamrznjenih različic. Prehransko se ujemajo s svežimi, če ne celo boljšimi, ker so hitro zamrznjeni pri največji svežini, ki ohranja vitamine in minerale. Zamrznjeno zelenjavo je enostavno pripraviti tudi zato, ker je že narezana in oprana.
Kako bi morali pripraviti zelenjavo, ki ni škrobna?
Zelenjavo prepražite z majhno količino česna in olja, na primer oljk ali oljne repice.
Zelenjavo popecite v pečici na piškotkih s soljo, poprom, malo olja in poljubnimi dodatnimi zelišči - rožmarinom, timijanom, origanom, baziliko itd.
Če zelenjavo uporabljate v solati, jo lahko najprej blanširate, da ji popestrite barvo in jo zmehčate.
Izogibajte se vrenju zelenjave, saj lahko to povzroči, da se vitamini izpirajo v vodo. Zaradi tega lahko izgledajo tudi dolgočasno.
Pazite, da zelenjavi ne dodajate velikih količin masla, smetane, sira, solatnega preliva ali olja, saj lahko to znatno poveča vsebnost kalorij - nizkokalorično hrano spremenite v visokokalorično.
Kako lahko v svojo prehrano vnesete neškrobno zelenjavo?
Namen jesti raznobarvno obarvano zelenjavo. Če zaužijete približno tri do pet, 1/2 skodelice kuhanih ali eno skodelico surovih obrokov na dan, boste povečali vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin. U
Vključite zelenjavo v sendviče, solate, priloge, omlete, juhe, enolončnice in vrhunske beljakovine z zelenjavo.
Naj bo zelenjava osnova vašega obroka. Jejte solate v velikosti kosila ali večerje, nadomestite testenine za špagete buče ali pripravite testenine iz bučk ali riž iz cvetače.
V svoje prigrizke vključite zelenjavo. Narežite korenje, papriko, zeleno, brokoli ali kar koli želite in jih združite s humusom ali guacamolom za prigrizek, bogat z beljakovinami in vlakninami, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov. Karkoli od tega lahko celo namočite v orehovo maslo, na primer arašidovo maslo ali mandljevo maslo za prigrizek, bogat z beljakovinami in vlakninami.
Naredite 1/2 zelenjave na krožniku. To vam bo pomagalo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in kalorij.
.jpg)
