Kaj jesti za zajtrk, če imate sladkorno bolezen

Zelo dobro / Zorica Lakonič

Uravnotežen zajtrk je pomemben, še posebej, če imate sladkorno bolezen. Toda ugotoviti, kaj natančno jesti, je lahko težavno. Če imate vzpostavljen načrt, vam lahko prihranite čas in preprečite, da bi se odločili, da bi lahko kratkoročno povečali krvni sladkor, hkrati pa vplivali na nadzor glukoze pozneje čez dan.

Tu je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati, skupaj z idejami o receptih za zajtrk, prijaznih do diabetesa, ki vam bodo dali svež navdih.

Zakaj je diabetesu prijazen zajtrk pomemben

Študije so pokazale, da lahko uživanje zajtrka z več maščobami in zmerno beljakovinami dejansko pripomore k zmanjšanju krvnega sladkorja na tešče, A1c in teže.Verjetni razlog je ta, da imajo te vrste zajtrkov manj ogljikovih hidratov.

Nekateri bolniki s sladkorno boleznijo zjutraj zvišajo raven sladkorja v krvi, ker jetra čez noč razgradijo zaloge sladkorja in so celice v tem trenutku lahko tudi nekoliko bolj odporne na inzulin.

Tudi krvni sladkor po zajtrku narašča - do dvakrat višji kot po kosilu, zahvaljujoč nečemu, čemur pravimo fenomen zore. Visok krvni sladkor po obrokih (po obroku) lahko povzroči hrepenenje po ogljikovih hidratih, ker sladkor ostane v krvnem obtoku, namesto da bi šel v celice, nato pa celice telesu sporočijo, da mora zaužiti več sladkorja ali ogljikovih hidratov, da se učinkovito oskrbi z gorivom.

Uživanje zajtrka z manj ogljikovimi hidrati bo zmanjšalo posledični odziv glukoze in pomeni, da bo krvni sladkor čez dan bolje uravnotežen.

Razumevanje delovanja makrohranil

Vso hrano lahko razvrstimo v kategorije makrohranil kot ogljikovi hidrati, maščobe ali beljakovine. Vsi zagotavljajo telesu energijo, ki jo potrebujete za vsakodnevno delovanje.

Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) priporoča, da ljudje na splošno dobijo 20% do 30% dnevnih kalorij iz beljakovin, 20% do 35% dnevnih kalorij iz maščob in 45-60% dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Vendar ADA poudarja, da se prehranske potrebe razlikujejo glede na posameznika, in ljudje s sladkorno boleznijo bi morali sodelovati z registriranim strokovnjakom za prehrano ali vzgojiteljem diabetesa, da bi ugotovili, kaj je zanje najboljše.

Vaše skupno število kalorij in količino vsakega makrohranila, ki ga morate osebno zaužiti, je odvisno od starosti, spola, količine gibanja, nadzora glukoze v krvi in ​​morebitnih zdravil, ki jih jemljete.

Če potrebujete pomoč pri prehrani, je pomembno, da poiščete prilagojeno razmerje makrohranil v sodelovanju z nutricionistom ali pooblaščenim pedagogom za diabetes.

Pomembno je tudi vedeti, da niso vsa makrohranila enaka glede kakovosti: Bagels in brokoli sta tehnično oba ogljikova hidrata, vendar se glede na obremenitev s hranili zelo razlikujeta.

Predelana hrana, kot so sladke žitarice za zajtrk, meso za zajtrk, bel kruh, pekovski izdelki, ki so stabilni na policah, in sladkani jogurti imajo na splošno nizko gostoto hranilnih snovi, kar pomeni, da za vaše telo niso tako hranljive kot celota, nerafinirana zrna, sadje in zelenjavo.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so hiter vir energije, toda za ljudi s sladkorno boleznijo lahko poslabšajo krvni sladkor. Ko gre za ogljikove hidrate na dieti, ki je prijazna diabetesu, so vlakna svetleč svetilnik, po katerem bi morali iskati. Večina nutricionistov priporoča vsaj 35 gramov vlaknin na dan ljudem s sladkorno boleznijo (v nasprotju s 25 grami na dan pri večini drugih ljudi), saj vlaknine pomagajo upočasniti odziv glukoze po obroku in pomagajo uravnotežiti krvni sladkor.

Kar zadeva možnosti zajtrka z veliko vlakninami, poskusite ovsene kosmiče (1/2 skodelice suhega orezanega ovsa vsebuje ogromnih 10 gramov vlaknin!); avokadov toast na polnozrnatem kruhu (12-15 gramov vlaknin); ali polnozrnat vafelj (5 gramov vlaknin).

Pri načrtovanju obroka, ki je osredotočen na ogljikove hidrate, bodite pozorni na porcije. Vaše roke so lahko izvrstno vizualno orodje. Ena porcija zrn je običajno 1/2 skodelice suhih zrn, ki običajno sodijo v eno skodelico roke. Kuhana zrna lahko merite v 1 skodelici ali približno v dveh skodelicah.

Maščoba

Ne izogibajte se maščob: od pomoči pri absorpciji vitaminov do proizvodnje hormonov do delovanja srca in možganov so bistveni del zdrave prehrane. Vse maščobe pa niso enake.

Poiščite rastlinske maščobe, kot so avokado, oljčno olje, oreški, semena in kokos, skupaj z visokokakovostnimi viri živalskih proizvodov, kot so mleki s polno mlekom in maslo, hranjeni s travo.

Strokovnjaki, ki so nekoč mislili, da povzročajo visok holesterol, menijo, da lahko polnomastne mlečne izdelke pomagajo ohranjati uravnotežen holesterol.

Kar zadeva porcije, je porcija tekočih maščob, na primer oljčnega olja ali masla, običajno ena čajna žlička, približno velika kot konica palca. Porcija oreščkov, semen ali avokada je ena žlica ali približno celotna dolžina palca.

Poiščite maščobne kisline omega-3, ki so posebna vrsta zaščitne, protivnetne maščobe. Orehi, chia semena, lanena semena in mastne ribe so odlični viri omega-3. Zmešajte puding iz chia in lanenih semen, preliven z jagodami, poskusite dimljeni losos in kremni sir na polnozrnatem toastu ali dodajte nekaj orehov v svoj smoothie za povečanje maščob in beljakovin.

Beljakovine

Beljakovine so gradnik vsake celice v telesu in so odličen vir energije. Za ljudi s sladkorno boleznijo puste beljakovine zagotavljajo energijsko gostoto brez velike količine nasičenih maščob, kar bi lahko bilo povezano s srčnimi boleznimi. Beljakovine za zajtrk na živalski osnovi, kot so jajca in puranje klobase, so precej običajne, obstaja pa tudi primer za čičeriko, tofu, oreščke in semena.

Porcijo beljakovin si lahko predstavljate tako, da si zamislite krov kart, ki je prav tako približno enak dlani. Deleži beljakovin naj ostanejo približno 3 do 6 unč.

Če želite povečati vnos, medtem ko ostanete nizko na ogljikovih hidratih, poskusite z beljakovinskim smutijem v prahu (poiščite sirotkine, grahove ali konopljine beljakovinske praške), fritajo ali pečenimi jajci in zelenjavo.

Kako zgraditi diabetesu prijazen obrok

Pri načrtovanju diabetesu prijaznega obroka, zajtrka ali kako drugače je treba upoštevati štiri stebre. Sestavljeni so iz:

1. Vlakna: ovsena kaša, polnozrnati kruh in kolački iz polnozrnate / otrobi
2. Puste beljakovine: jajca, ribe, fižol ali oreški
3. Zdrave maščobe: oljčno olje, avokado, maslo in mlečni izdelki, hranjeni s travo, kokos in oreški
4. Neškrobna zelenjava: paprika, paradižnik, čebula in zlasti temno listnata zelenjava

Če se osredotočite na te štiri kategorije živil, boste na krožniku preverili vse škatle zadovoljivega, hranljivega obroka. Poleg tega se boste nastavili za boljše izbiranje obrokov ves preostali dan.

Diabetes prijazni recepti

Najlažji način za izbiro zdravih zajtrkov je priprava obrokov. Začnite z majhnimi dvema ali tremi recepti, ki so vam všeč, in vsak teden si založite te živila. Tu je nekaj neizogibnih možnosti:

Pražena zelenjavna jajčna omleta

V omleto lahko vržete karkoli. Uporaba ostankov zelenjave od prejšnjega večera je odličen način za povečanje prehrane, preprečevanje kvarjenja in povečanje vsebnosti vlaknin, da boste lahko siti. Pražena zelenjava omleti doda lepo teksturo in sladkost.

Power Jogurt Parfait

Odstranite granolo in sirupasto sadje ter uporabite grški jogurt (ki vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt) in sveže ali zamrznjeno sadje za visoko beljakovinske in z visoko vsebnostjo vlaknin zadovoljiv zajtrk. Prelijte s sesekljanimi oreščki za dodaten drobljenje, okus, beljakovine in zdrave maščobe. Preprosto in zadovoljivo.

Kremni zavitek iz jajčevih solat iz avokada

Avokado vsebuje v srcu zdrave maščobe in vlaknine - in je odlična zamenjava za majonezo. Preprosto zmešajte nasekljana trdo kuhana jajca z avokadom in napolnite tortiljin ovoj.

Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl

Kvinoja je seme z nizko glikemijo, veliko vlaknin in z visoko vsebnostjo beljakovin. Odlično zamenja z ovsenimi kosmiči in je naravno brez glutena. Poskusite dodati konzervirano bučo za dodajanje vitamina A in vlaknin ter prelijte z borovnicami.

Kikirikijevo maslo na žaru in jagodni sendvič

Namesto sira na žaru na polnozrnatem kruhu naredite sendvič z arašidovim maslom na žaru. Sesekljajte nekaj jagod za več vlaken in sladkobo. Kombinacija beljakovin in vlaknin vam bo pomagala ostati siti in zadovoljni.

Smoothie iz orehovih jagodičja

Jagode vsebujejo malo sladkorja in so polne prehrane. Dodajte polnilni beljakovinski prašek in zdrave maščobe v obliki kokosovega mleka ali orehovega masla in zagotovo se boste počutili polne tudi ure kasneje. Kot dodatek dodajte malo ohrovta ali špinače za dodatne vitamine in prehrano.

Potrebujete več idej? Oglejte si Verywellovo zbirko receptov, prijaznih do diabetesa.