Peter Dazeley / Getty
Ključni zajtrki
- Nove prehranske smernice za Američane priporočajo zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja z 10% skupnih dnevnih kalorij na 6%.
- Pri 2000 kalorični dieti je 6% skupnih kalorij enako 120 kalorijam, 7,5 čajne žličke granuliranega sladkorja ali 30 gramov dodanega sladkorja na dan.
- Odrasli Američani v povprečju zaužijejo približno 77 gramov sladkorja na dan.
Zvezni odbor priporoča, da Američani omejijo vnos sladkorja na 6% dnevnih kalorij, sedanje prehranske smernice pa dovoljujejo 10% dnevnih kalorij zaradi dodanega sladkorja. Nova priporočila zmanjšujejo dodatek za ženske za 20 gramov in 25 gramov za moške, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, dietetičarka s sedežem v New Jerseyju in avtorica knjigeZajtrkovalni klub z beljakovinami, pravi Verywell.
Prehranske smernice za Američane
Novo priporočilo izhaja iz Svetovalnega odbora za prehranske smernice (DGAC), ki daje smernice za prehranske smernice za Američane 2020–2025.
Te smernice, ki temeljijo na podatkih, pripravljata Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ter Ministrstvo za kmetijstvo ZDA vsakih pet let, da bi Američanom pomagali pri izbiri prehrane in telesne dejavnosti, ki podpirajo splošno zdravje.
"Ameriško združenje za srce (AHA) že dolgo priporoča omejevanje dodanega sladkorja na 24 gramov na dan (6 čajnih žličk) za ženske in 36 gramov (9 čajnih žličk) na dan za moške," pravi Harris-Pincus in dodaja, da le približno 10% prebivalstvo izpolnjuje te meje. "Zmanjšanje priporočil dodanega sladkorja na 6% dnevnih kalorij bo le malo višje od vrednosti AHA."
Čeprav je prehransko smiselno zmanjšati vnos praznih kalorij iz dodanih sladkorjev, Harris-Pincus poudarja, da bi Američani morda težko dosegli te ravni.
Pri 2.000 kalorični dieti bi bilo 6% skupnih kalorij dodanih sladkorjev enako 120 kalorij, 7,5 čajnih žličk ali 30 gramov dodanega sladkorja na dan. To je v primerjavi s prejšnjim priporočilom 10% skupnih kalorij dodanih sladkorjev, kar bi bilo približno 200 kalorij, 12,5 čajnih žličk, 50 gramov dodanega sladkorja na dan. Odrasli Američani v povprečju zaužijejo 77 gramov sladkorja na dan, kar je veliko več od priporočene količine.
Kaj to pomeni za vas
Novo priporočilo za dnevni vnos dodanih sladkorjev se zmanjša z 10% na 6% skupnih dnevnih kalorij. Če niste prepričani, koliko zaužijete na dan, vam lahko pomaga, če se seznanite z različnimi imeni in viri sladkorja. Ko jih znate prepoznati, lahko poiščete načine za zmanjšanje vnosa.
Kaj so dodani sladkorji?
Dodani sladkorji so preprosti ogljikovi hidrati, ki jih med proizvodnjo dodamo živilom ali pa jim dodamo nekaj, kar jeste in pijete. "To je lahko preprosto kot mešanje sladkorja v kavo ali ko proizvajalec sladkor vključi v piškote, sladoled, krekerje, solatni preliv ali marinade," pravi Harris-Pincus.
Vendar pa Harris-Pincus tudi ugotavlja, da obstaja nekaj sladkorjev, ki niso v tej kategoriji. "Tu niso vključeni naravni sladkorji, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in nesladkanih mlečnih izdelkih, kot sta mleko in navaden jogurt."
Dodani sladkorji niso vedno očitni ali jih je enostavno opaziti. Če želite zmanjšati vnos, je eden najboljših načinov za začetek naučiti se prepoznati skrite sladkorje na etiketah živil. Ko boste vedeli, na kaj morate biti pozorni, boste lahko natančneje zaznali, kakšen je trenutni vnos dodanega sladkorja, in poiskali možnosti, da ga znižate.
Splošna imena dodanih sladkorjev vključujejo:
- rjavi sladkor
- Trsni sladkor
- Koruzni sirup
- Dekstroza
- Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
- Draga
- Sladni sirup
Morda vas bodo presenetili viri dodanega sladkorja v vaši prehrani. Na primer v pločevinki sode je v povprečju 39 gramov dodanega sladkorja. Sadni sok je lahko še en vir dodanega sladkorja in lahko včasih vsebuje toliko gramov (če ne več) kot sode. Toda 100% sadni sok brez dodanega sladkorja lahko nudi pomembne zdravstvene koristi; analiza podatkov poroča o znatno nižjem vnosu dodanega sladkorja in brez razlike v vnosu prehranskih vlaknin pri otrocih in odraslih, ki pijejo pomarančni sok, v primerjavi s tistimi, ki ne.
Sladke dobrote, kot so pecivo, sladoled, pakirana hrana in celo ustekleničena omaka za žar, kečap in omake za testenine, običajno vsebujejo tudi dodane sladkorje.
Enostaven način, da se izognete dodanemu sladkorju, je, da si sami pripravite omako za testenine, namesto da uporabite sorte v kozarcih - presenetljiv vir dodanega sladkorja.
Zaskrbljenost glede dodanih sladkorjev
Dodani sladkorji se uporabljajo v številnih živilih in pijačah, da jim dajo sladek okus. Težava je v tem, da dodani sladkor vsebuje dodatne kalorije brez dodane hranilne vrednosti.
Raziskave so pokazale, da je visok vnos dodanih sladkorjev povezan z več negativnimi zdravstvenimi izidi, od bolezni srca do povečanja telesne mase.
Zdravstvene razmere, povezane z velikim vnosom dodanih sladkorjev, vključujejo:
- Kardiovaskularne bolezni (KVB)
- Zamaščena jetra
- Odpornost na inzulin in diabetes tipa 2
- Presnovni sindrom in povečanje telesne mase
Čeprav se nekatera od teh zdravstvenih stanj sčasoma razvijejo, ima lahko sladkor tudi takojšnje in opaznejše učinke na vaše zdravje. Na primer zobje in dlesni. "Sladkor je tudi glavni dejavnik, ki prispeva k razpadanju zob," pravi Jack Hirschfeld, DDS, klinični inštruktor na College of Osteopathic Medicine of School of Dental Medicine Lake Erie, za Verywell.
Iskanje načinov za boj proti prekomernemu vnosu dodanega sladkorja je eden od načinov za zmanjšanje tveganj, povezanih s stanji, kot so debelost in bolezni srca, katerih stopnja v ZDA še naprej narašča
Iskanje ravnotežja
Najbolj očiten način za zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja je, da se mu popolnoma izognete - toda to je lažje reči, še posebej, če imate sladkosnede. Resnica je, da se vam ne bi bilo treba odreči malo sladkorja v kavi ali rezini rojstnodnevne torte.
"Cilj je doseči uravnotežen način prehranjevanja, ki ohranja uživanje hrane, hkrati pa zmanjšuje tveganje za škodljive zdravstvene izide, povezane s prekomerno porabo sladkorja," pravi Harris-Pincus.
.jpg){kind=spacer}
