Kontrakcije medeničnega dna
SilviaJansen / Getty Images
Uspešen vadbeni program - bodisi da stabilizirate jedro, polepšate biceps ali okrepite mišice - bo »preobremenil« posebej usmerjene mišice, da bodo močnejše.
Tako kot trebuh ali biceps tudi vaše mišice medeničnega dna potrebujejo vadbo. Ohranjanje zdravih in močnih mišic medeničnega dna lahko ne samo izboljša spolnost, ampak tudi pomaga razviti močno jedro in zdrav hrbet.
Po besedah dr. Pauline Chiarelli, fizioterapevtke, svetovalke za kontinenco, profesorice in avtorice knjigeVodovod za ženske: zdravljenje inkontinence, lahko sprejmete korake za razvoj močnih mišic medeničnega dna in ohranite moč za vse življenje.
Če želite to narediti, morate najprej prepoznati mišice in jih nato oceniti glede moči in vzdržljivosti. Po tem jih izzivajte, naj postanejo močnejši.
In končno, nadaljujte z dobrim delom, da boste dolgoročno ohranili moč.
Previdnostni ukrepi
Krčenje medeničnega dna je stiskanje mišic dna v smeri navznoter in navzgor. To dejanje izvajamo vsi, ko nadzorujemo črevesje in mehur, vključno z ustavljanjem pretoka urina.
Med izpraznitvijo mehurja ne izvajajte vaj za krčenje medeničnega dna in ustavitve pretoka urina ne uporabljajte kot krepilno vajo za mišice medeničnega dna. Uporabite ga le kot način iskanja in ocenjevanja mišic (kot je opisano na naslednjem diapozitivu).
Chiarelli pojasnjuje, da zapletenost delujočega mehurja presega mišični nadzor, ki ga ponujajo mišice medeničnega dna (ali katere koli druge). Medtem ko mišice medeničnega dna vplivajo na nadzor mehurja, niso odgovorne za njegovo celotno delovanje. To pomeni, da lahko ustavitev pretoka urina kot redna praksa poslabša delovanje mehurja, pravi.
Opomba: Nekatero šibkost medeničnega dna (in s tem inkontinenco) povzročajo mišice medeničnega dna, ki so nenehno napete in skrčene. V tem primeru se boste morali naučiti sproščati medenično dno, preden se lotite krepitve mišic. Če začnete takoj zategovati mišice, bi dejansko prinesli več škode kot koristi.
Poiščite stiskanje navznoter
Ustavitev pretoka urina je dobra tehnika za ugotavljanje občutka mišic medeničnega dna, ko se krčijo. To je prvi korak pri ustvarjanju in vzdrževanju programa krepitve medeničnega dna. Če lahko popolnoma in takoj ustavite pretok urina, ste pripravljeni na vadbeni program. V nasprotnem primeru vam spodnji test s prsti pomaga prepoznati krčenje medeničnega dna. (Ta test bomo uporabili v naslednjem poglavju.)
Kontrakcije medeničnega dna - ženske
V nožnico vstavite dva prsta in se skrčite.
Kontrakcije medeničnega dna - moški
Vstavite en prst v danko in zategnite mišice okoli njega.
Ko najdete svoj notranji stisk, se vam bo zdelo nasprotno od tega, da se spustite in iztrebite. To je risba okoli in vstavljenih prstov. Lahko si prizadevate združiti svojo repno kost in sramno kost, in čeprav tega morda dejansko ne opazite, lahko uporaba slike povzroči, da mišice medeničnega dna delujejo kontrakcijsko.
Med izvajanjem tega testa nadaljujte z dihanjem - zadrževanje diha spremeni način uporabe mišic in premaga namen testa.
Bodite srčni, krčenje, ki se vam zdi, je majhno, a ko boste lahko ugotovili krčenje, ste pripravljeni na program krepitve medeničnega dna.
Ugotovite moč in vzdržljivost krčenja medeničnega dna
Ta korak je ocena moči in vzdržljivosti mišic medeničnega dna.
Najprej se preizkusite, koliko časa lahko zadržite krčenje medeničnega dna. Če želite to narediti, ponovite test s prstom, vendar tokrat preštejte, koliko sekund lahko mišice zadržite v stisku navznoter. To je merilo mišične vzdržljivosti oziroma kako dolgo lahko mišice medeničnega dna gredo, preden se začnejo utrujati.
Ko veste, koliko časa lahko vzdržijo mišice medeničnega dna, je naslednji preizkus moči krčenja. Z drugimi besedami, koliko teh kontrakcij lahko izvedete, preden mišica postane utrujena? Izvedite jih čim več. Štejte, ko greste, in si zabeležite številko.
Tretji korak je določiti, koliko počitka potrebujete med popadki.
Zadnji korak pri oceni moči in vzdržljivosti je preizkus učinkovitosti hitro delujočih mišičnih vlaken mišic medeničnega dna. Če želite to narediti, stisnite navzgor navzgor prav tako hitro in tako močno, kot lahko, in preštejte število, ki ga lahko naredite pred utrujenostjo. Ne ustavite se za počitek, dokler ne končate s celotnim sklopom.
Zapišite si vse te meritve, da boste lahko videli, kako napredujete s programom krepitve.
Chiarelli priporoča obisk specialista za urinsko kontinenco, če med to oceno kadar koli niste mogli ugotoviti krčenja mišic medeničnega dna.
Program krepitve medeničnega dna
Cilj programa krepitve medeničnega dna je po 10 počasno stiskanje po 10 sekund, 3-6 krat na dan. Še enkrat je v redu, da začnete tam, kjer ste. Če si zapišete številke iz ocene, se lahko postopoma povečujete. Stvar je v tem, da si naredite več krčenja in / ali da povečate čas, ko jih zadržite.
Obe aktivnosti bosta privedli do močnejših mišic medeničnega dna, zato povečajte enega ali obe, dokler ne dosežete 10 stiskov, ki jih držite po 10 sekundah 3-6 krat na dan. Vsakih nekaj dni ponovite test prstov, da boste lažje spremljali napredek. Ko vam test s prsti pokaže, da so mišice medeničnega dna močnejše, dodajte eno ali več sekund in / ali nekaj ponovitev v svoj program.
Tu je nekaj drugih programov vadbe, ki lahko izboljšajo vaše napore za krepitev medeničnega dna:
- Notranja dela stegna
- Zunanje stegno se razteza
- Pojdite s kolčnimi mostovi na naslednjo stopnjo
- Krepitev jedra
- Hamstring in fitnes v hrbtu
Doživljenjsko vzdrževanje zdravega medeničnega dna
Chiarelli ima več priporočil za vzdrževanje močnega medeničnega dna za vse življenje. Če se jih spomnite, vam ohranjanje moči medeničnega dna ne bo vzelo veliko časa.
- Med prhanjem 6 sekund notranje stisnite. Stisnite ves čas, ko ste pod tušem.
- Vsakič, ko končate s praznjenjem mehurja, naredite 3 močne notranje stiske in zadržite po 5 sekund.
- Med vadbo vadite krčenje mišic medeničnega dna. To bo izboljšalo vaše spolno življenje, medtem ko vam bo pomagalo nazaj!
Nasveti in premisleki
Veliko ljudi bo, še posebej na začetku programa, imelo nekaj težav z izoliranjem mišic medeničnega dna od ostalih mišic bokov in medenice. To je razumljivo, saj so zunanje mišice kolka velike in močne.
Ključ do uspeha je, da se naučimo prepoznati občutek krčenja mišic medeničnega dna brez mišic zadnjice. Če želite odstraniti mišice zadnjice iz gibanja, lahko vadite krčenje medeničnega dna, medtem ko stojite s široko razmaknjenimi nogami in petami, širšimi od prstov (položaj nog s prsti). (Toda tega ne delajte, če to poveča bolečine v hrbtu.) Ko ste prepričani, da lahko izvajate krčenje medeničnega dna, ne da bi uporabili mišice zadnjice, jih boste verjetno lahko pravilno izvajali v katerem koli položaju.
Kot pri vsakem vadbenem programu lahko tudi vaš zagon programa za krepitev medeničnega dna preveč potencialno povzroči poškodbe, utrujenost ali frustracije. Sprejmite raven moči, ki jo imate zdaj, in gradite počasi, a dosledno. Sledenje številu ponovitev in sekund, ki jih držite med vožnjo, vam bo omogočilo, da dolgoročno zvišate stopnjo izziva na razumen način in usmerjen k rezultatom.
Najbolj znane vaje za medenično dno so Kegels. Tu predstavljene vaje so v bistvu to.
.jpg)
-works.jpg)
