Zelo dobro / Anastasia Tretiak
Ovseni otrobi so kos ovsenih zrn. Ovseno zrno se predela, da se odstrani neužitno zunanje telo zrna. To za seboj pusti ovseno drobljenje, ovseni otrobi pa so zunanja plast tega jedra ovsenih kosmičev, ki je tik pod neužitnim zrnatim delom.
Zaradi svoje zgradbe lahko veliko ovsenih drobljencev in ovsa (na primer rezani ali valjani oves) vsebuje nekaj ovsenih otrobov. Vendar pa se tudi ovseni otrobi prodajajo in jih preprosto dodate v svojo prehrano.
Prednosti za zdravje
Ovseni otrobi zaradi vsebnosti vlaknin in antioksidantov ponujajo številne koristi za zdravje.
Zdravje črevesja
Ena največjih koristi za zdravje zaradi vključitve ovsenih otrobov v prehrano je, da vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki se pri prebavi oprimejo vode in se spremenijo v gelasto snov, ki lahko pomaga uravnavati zdravje prebavil.
Redno uživanje ovsenih otrobov je povezano z zmanjšanjem zaprtja in zagotavljanjem olajšanja simptomov, povezanih z vnetno črevesno boleznijo (IBS) in Crohnovo boleznijo.
Vlaknine v ovsenih otrobi povečajo fermentacijsko aktivnost v črevesju in proizvodnjo maslene kisline, ki je odgovorna za krepitev probiotičnih bakterij in pomoč pri odstranjevanju dušika v blatu, kar je povezano tudi z vnetji obeh bolezni.
Druge maščobne kisline s kratkimi verigami, ki nastanejo iz vlaknin v ovsenih otrobi, so povezane z zmanjšanjem tveganja za nastanek raka debelega črevesa.
Prednosti za srce
Ovseni otrobi vsebujejo beta-glukan (znan tudi kotβ-glukan), topna vlaknina, ki je povezana z zniževanjem holesterola. To je bilo sprva odkrito v študiji iz leta 1963, ki je beli kruh zamenjala za ovseni kruh, ki vsebuje 140 gramov valjanega ovsa.
Ta študija in kasnejše raziskave so pokazale, da lahko redno uživanje ovsenih otrobov pomaga zniževati holesterol LDL, holesterol, ki ni HDL, in apolipoprotein B-100 (sicer znan kot apoB) - beljakovine, ki sodeluje pri presnovi lipidnih maščobnih kislin in prispeva k zvišanju ravni LDL holesterola.
Preprečevanje bolezni
Ovseni otrobi lahko na nekaj načinov zmanjšajo tveganje za bolezni.
Za začetek ima prehranski profil veliko antioksidantov. Ovseni otrobi vsebujejo polifenole - rastlinske molekule, ki delujejo kot antioksidanti in pomagajo zmanjšati poškodbe celic prostih radikalov.
Poleg tega topne vlaknine v beta-glukanu upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov z ustvarjanjem goste, lepljive raztopine, če jo zmešamo z drugimi vsebinami v prebavilih. Ta raztopina nato obloži črevesje in pomaga upočasniti absorpcijo glukoze.
Ta zakasnjena prebava pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in pomaga tistim, ki imajo sladkorno bolezen, stalno ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.
Obvladovanje teže
Vlaknine v ovsenih otrobih in izdelki, ki vsebujejo ovseni otrobi, vam lahko pomagajo, da se dlje časa počutite siti, kar lahko zmanjša število kalorij, ki jih zaužijete v določenem dnevu.
Topne vlaknine v ovsenih otrobi pomagajo tudi uravnavati raven grelina, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje apetita, povečan vnos hrane in shranjevanje maščob. Zatiranje tega hormona z dieto z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjša tveganje za prenajedanje in preprečuje povečanje telesne mase, ki je z njim povezano.
Možni neželeni učinki
Čeprav so topne vlaknine bistveni del zdrave prehrane, jih lahko zaužijete preveč. Če prehrani hitro dodate veliko količino, lahko povzroči prebavni stres s simptomi, ki vključujejo:
- Driska
- Nelagodje v trebuhu
- Zaprtje
- Napenjanje
Da bi preprečili te neželene učinke, v nekaj tednih v svojo prehrano počasi uvajajte živila, kot so ovseni otrobi. Pitje veliko vode lahko prepreči zaprtje, povezano z začetkom prehrane z veliko vlakninami.
Vnos in priprava
Večina Američanov zaužije le približno polovico priporočene količine topnih vlaknin, ovseni otrobi pa so odličen način, da jih dobite več. Poročilo o prehranskih referenčnih vnosih, ki ga je pripravil odbor za prehrano in prehrano Inštituta za medicino, vsebuje priporočila o skupnem vnosu vlaknin.
Ovsene otrobe lahko pripravite na več različnih načinov.
Za vroča žita segrejte skodelico celih otrobov z dvema skodelicama mleka, vode ali nemlečnega mleka (npr. Mandljevo, sojino). Smutijem lahko dodate surove ovsene otrobe, jih vmešate v jogurt ali jih pred peko potresete po kruhu in piškotih.
Številni izdelki že vsebujejo ovsene otrobe, vključno s kruhom in žitaricami, ki jih je mogoče zlahka vključiti v kateri koli obrok.
Kaj iskati
Pri embaliranem blagu je pomembno, da pred nakupom pogledate etiketo. To, da vsebuje ovsene otrobe, še ne pomeni, da je dobro za vas.
Izogibajte se izdelkom z visokimi količinami sladkorja ali natrija, ki lahko izničijo kakršne koli pozitivne koristi za zdravje ovsenih otrobov. Če imate alergije na hrano, ne pozabite, da nekateri kruhi iz ovsenih otrobov vsebujejo oreščke in semena.
Žitna krema iz ovsenih otrobov je dobra izbira za hitro in enostavno hrano v shrambi.
Ovseni otrobi vs ovseni kosmiči
Valjani oves (najdemo ga v ovseni kaši) in ovseni otrobi izvirajo iz istega zrna, toda ovseni kosmiči so bolj predelani kot ovseni otrobi in predelava odvzame del njegove prehrane.
Tudi ovseni otrobi imajo več vlaknin (tako topnih kot netopnih) kot ovseni kosmiči, ker gre za določen kos ovsa, medtem ko ovseni kosmiči uporabljajo celo zrno.
Otrovi iz lupine dajejo ovsenim otrobom tako močan prehranski profil in dodane koristi za zdravje.
Kakšna naj bo moja raven holesterola?
.jpg)
