Obvladovanje migrene pri delu

Če imate migrene, veste, da nikoli in nikjer niso dobrodošle. Toda migrene v službi ustvarjajo posebne težave. Vaši simptomi lahko zmanjšajo vašo produktivnost ali pa vam med drugim ne bo uspelo uiti elementom okolja, ki poslabšajo bolečino.

Z migreno se lahko najbolje spoprimete na delovnem mestu, tako da se naučite sprožilcev migrene, izognete se najpogostejšim, s katerimi se srečujete v službi, in uvedete praktičen, učinkovit akcijski načrt za njegovo reševanje, ko začutite, da prihaja - ali pa je že prispel.

Ilustracija Brianna Gilmartin, Verywell

Ugotovite svoje sprožilce migrene

Če veste, da se migrena sproži, ste dobro začeli. Čeprav lahko migrena udari na delovnem mestu in je v nekaterih primerih posledica sprožilcev, ki jih tam naletite, lahko sproži napad na delovnem mestu sprožilec, s katerim ste se srečali pred prihodom. Zavedati se, kaj bi lahko "sprožilo" vašo motnjo, je bistvenega pomena za napredovanje.

Delajte na prepoznavanju sprožilcev ali pogojev, ki običajno povzročajo vaše migrene, če se jih že ne zavedate. Dober način za to je vodenje dnevnika migrene.

Prednosti dnevnika glavobola

Vsak ima različne sprožilce. Pravzaprav je metaanaliza študij o sprožilcih migrene leta 2018 odkrila neverjetnih 420 edinstvenih primerov.

Raziskovalci so lahko rezultate zožili na 33 najpogostejših sprožilcev, med katerimi so nekateri:

• Stres
• Hormoni
• Motnje spanja
• Svetloba
• Ne jesti ali piti
• Kofein (ali pomanjkanje le-tega)
• Vročina
• Fizični napor
• Vonji
• Potovanje (izpostavljenost različnim vrstam vremena in višinam)

Tudi sprožilci vseh se kažejo drugače. Na primer, močne migrene so lahko krive za vaše migrene 75 odstotkov časa, medtem ko lahko izpostavljenost migreni povzroči le migreno 25 odstotkov časa pri nekom drugem.

Namen prepoznavanja sprožilcev je tako, da lahko naredite spremembe, s katerimi se izognete ne glede na to, ali ste v službi, doma ali igrate.

Kako se izogniti sprožilcem migrene, povezanih z delom

Ko ste s svojim dnevnikom migrene natančno določili svoje sprožilce, lahko začnete izvajati spremembe, ki vam bodo pomagale, da se jim izognete, na primer vsak večer dovolj počivati. Pri delu posebej imejte te stvari v mislih.

Jejte redno

Ne dovolite, da vam naporen delovni dan preprečuje, da bi jedli redne obroke, ker je preskakovanje obrokov eden glavnih sprožilcev migrene. Vsaj na mizi imejte beljakovinsko ploščico, mešanico sledi ali nekaj oreščkov, da boste lahko prigrizli nekaj nasitnega, če nimate časa, da bi se ustavili za obrok.

Piti vodo

Ves delovni dan bodite dobro hidrirani, saj lahko dehidracija povzroči bolečine v glavi. To najlažje naredite tako, da imate ob sebi vedno steklenico vode in pogosto požirate.

Dobro pravilo je, da si prizadevate za vsaj osem skodelic na dan, čeprav jih boste morda potrebovali več, če se potite, ste bolni ali telovadite.

Uporabite filtre modre svetlobe

Modra svetloba naprav se lahko tudi pokvari z vašim cirkadijskim ritmom, kar pa lahko moti vaš spanec in prispeva k migreni. Na srečo obstaja programska oprema, ki filtrira modro luč v računalniku, tabličnem računalniku ali telefonu.

Windows 10 ima lasten filter modre svetlobe, imenovan "Night Light", MacOS pa ima "Night Shift", vendar jih morate v nastavitvah vklopiti. Tuje možnosti filtra za modro svetlobo vključujejo F.lux in Iris mini.

Poskusite lahko tudi očala, ki blokirajo modro svetlobo. Te so lahko še posebej priročne pri delu, če imate opravka z migreno.

8 najboljših očal, ki blokirajo modro svetlobo

Izogibajte se stresu

Mogoče se ne boste mogli izogniti vsem stresom v službi, lahko pa se naučite prepoznavati in se izogibati situacijam, ki običajno zvišujejo vaš stres. Uporabite lahko tudi strategije za hitro obvladovanje stresa, kot sta globoko dihanje ali hiter sprehod, da si pomagate v napetih časih na delovnem mestu.

Stres je izredno pogost sprožilec migrene. Če se vam zdi, da je to primer za vas in je vaša služba pogosto stresna, boste morda celo razmislili o iskanju novega delovnega mesta. To seveda ni vedno razumno. Toda manj stresno okolje je morda tisto, kar potrebujete za zmanjšanje pogostosti in moči migrene.

Razmislite o kofeinu

Za nekatere ljudi je kofein lahko sprožilec migrene. Če to vključuje tudi vas, se ne zanašajte na to, da vam bo pomagal pri delu skozi projekt.

Vendar pri večini ljudi kofein pomaga lajšati bolečine v glavi. Poleg tega raziskave kažejo, da odmerek 100 mg ali več kofeina, ki se jemlje z zdravili proti bolečinam (OTC), kot so Tylenol (acetaminophen), Motrin / Advil (ibuprofen) ali Bayer / Bufferin (aspirin), bistveno poveča lajšanje migrene ali bolečine zaradi napetosti in glavobola v primerjavi s samim lajšalcem bolečin. To je zato, ker kofein pomaga telesu, da bolje absorbira lajšanje bolečin.

Raziskovalci niso prepričani, koliko kofeina je optimalno, toda približno 100 do 130 mg naenkrat je verjetno približno primerno za tiste, ki jim kofein ni sprožilec. (Za sklicevanje 8-unčna skodelica kave vsebuje približno 95 mg kofeina, 8-unčna skodelica kuhanega črnega čaja v povprečju znaša 55 mg, 12-unčna konzerva kole pa 55 mg.)

Če redno uživate kofein in vam navadno pomaga pri bolečinah v glavi, ne izpustite jutranje skodelice joeja. Odvzem kofeina lahko sproži migreno.

Če niste ljubitelj kofeinskih pijač, lahko kupite kofeinske tablete, ki jih jemljete skupaj z blažilcem bolečin brez recepta, lahko pa tudi Excedrin, ki je sestavljen iz kombinacije tilenola, aspirina in 130 mg kofeina.

Pazite le, da več kot 10 do 15 dni vsak mesec ne uporabljate zdravil za lajšanje bolečin s kofeinom ali brez njega; to lahko privede do prekomerne uporabe zdravil zaradi glavobola. (Pravilo od 10 do 15 dni na mesec ne velja za kofein, temveč le za zdravila proti bolečinam.)

Ugasnite luči

Mnogi ljudje z migreno so občutljivi na utripanje fluorescenčnih luči ali premočnih luči, še posebej, ko se migrena prižge. Če to vključuje tudi vas, izklopite zgornjo luč, če je le mogoče, in si priskrbite talno ali namizno svetilko, ki ne uporablja fluorescentne žarnice.

Če zgornje luči ne morete izklopiti, se poskusite pogovoriti z nadzornikom o tem, da jo spremenite v mehkejšo, dodate senco ali celo odstranite žarnico, vsaj v bližini vaše delovne postaje. Ali pa se lahko premaknete na drugo mesto, ki ni tako svetlo.

Druga možnost je nošenje očal na svetlobno občutljivost. To je lahko še posebej koristno, če ste v službi, ko vas napadne migrena. Lahko jih kupite pri številnih spletnih trgovinah.

Razsvetljava lahko povzroči migrene pri delu

Zmanjšajte odsev računalnika

Podobno kot svetloba nad glavo, ki svetlobo iz elektronske naprave lahko pri nekaterih ljudeh sproži migreno ali povzroči migreno. Tu je nekaj načinov, kako lahko zmanjšate izpostavljenost, na primer:

• Zmanjšajte nastavitev svetlobe / svetlosti.
• Premaknite računalnik in / ali stol pod drugačnim kotom.
• Na monitorju računalnika uporabite zaslon ali pokrov proti bleščanju (na voljo v trgovinah s pisarniškim materialom in na spletu).
• Če nosite očala, boste morda želeli dodati antirefleksni premaz, da zmanjšate bleščanje.

Če imate migreno in vas motijo ​​bleščanje in / ali zgornje luči, bi bilo vredno, da med delom poskusite nositi sončna očala svetle barve.

Sončna očala za preprečevanje migrene

Dajte si oči na miru

Ameriška oftalmološka akademija priporoča, da ljudje, ki uporabljajo računalnike, izvajajo pravilo "20-20-20": Vsakih 20 minut si oglejte predmet, ki je oddaljen najmanj 20 čevljev, vsaj 20 sekund. Tako se vaše oči sprostijo od nenehnega dela računalniškega zaslona od blizu in vam lahko pomagajo zmanjšati glavobol.

Ostani miren

Če je toplota za vas migrenski sprožilec, imejte ventilator za mizo in čas odmora izkoristite za svež zrak. Če srkate ledeno vodo ali celo položite hladno krpo ali ledeni paket na glavo, če se počutite pretoplo, lahko migreno zadržite v zalivu.

Ne pretiravajte

Fizični napor je še en pogost sprožilec migrene pri nekaterih ljudeh, zato se tega zavedajte, če vaše delo vključuje veliko gibanja. Če na primer dostavite pakete in opazite, da so migrene ob prostih dneh manj pogoste ali manj resne (ko morda niste tako aktivni), se potrudite, da si oddahnete, navlažite in se ohladite premik.

Kljub temu so raziskovalci ugotovili, da redna aerobna vadba dejansko zmanjša pogostost in moč migrene ter pomaga drugim zdravstvenim stanjem, ki se pogosto pojavljajo skupaj z migreno, kot so nespečnost, visok krvni tlak, depresija in tesnoba.

Nadzor vonjav

Mogoče so nekateri vonji eden od vaših sprožilcev migrene. Čeprav se morda ne boste vedno mogli izogniti neprimernim vonjem, lahko druge vključite, da vam pomagajo, da jih zmanjšate. Na primer, prosite lahko, da premaknete pisalno mizo, če ste blizu sobe za počitek, kjer ljudje jedo kosilo, ali pa sodelavcu razložite, da vas močan vonj, ki ga uporablja, boli v glavi.

Naredite vse, kar je v vaši moči, da prevzamete nadzor nad svojim okoljem: Razbite okno, poskrbite, da bo pisarniški prostor prezračen, pojdite ven ali hranite majhen kozarec kavnih zrn ali svojega najljubšega eteričnega olja, da ga po potrebi povohate.

Občutljivost na vonj in migrene

Bodite zdrava pamet

Če potujete v službo, ne pozabite, da lahko potovanja predstavljajo posebne izzive za ljudi, ki zbolijo za migreno. Zavedajte se morebitnih sprememb vremena, višine, časovnega pasu in svojega urnika ter načrta, ki prispevajo k migreni. Na primer, lahko spakirate nekaj ušesnih čepkov za uravnavanje pritiska, kot je WeatherX, ki pomagajo pri vremenskih migrenah ali EarPlanes, da pomagajo pri spremembi nadmorske višine med letom.

Drugi sprožilci migrene, na katere je treba biti pozoren, so gibanje potovanja, povečano tveganje za dehidracijo in neznana hrana. Pripravite si nekaj zdravila Dramamine in zdravila za lajšanje bolečin pri migreni ter poskrbite, da pijete veliko vode.

Ko začutite migreno v službi

Čeprav verjetno želite le oditi domov in se odpraviti v posteljo, ko napade migrena, to morda ni vedno mogoče. Glede na to je pomembno, da se prilagodite simptomom, ki vas opozarjajo, da je migrena na poti, da boste lahko sprejeli ukrepe za preprečevanje njenega napredovanja ali poslabšanja.

Bodite pozorni na predhodno obvestilo

Prodromalna faza migrene, ki se pojavi prva, vas lahko opozori, da je napad migrene neizbežen. Ljudje lahko doživijo te ali druge simptome:

• Težave s koncentracijo
• Zmedenost
• Trd vrat
• Prekomerno zehanje
• Hrepenenje po hrani
• Občutljivost na svetlobo, zvoke ali vonje

Spoznavanje predhodnih simptomov, kot so ti in drugi, je pomembno, vendar ne pozabite, da je tisto, kar zgodaj doživite v migreni (če sploh kaj), za vas osebno. Omotičnost, razdražljivost, zvonjenje v ušesih, opazovanje svetlobnih madežev in drugi simptomi so vredni pozornosti.

Prepoznajte simptome in zaplete migrenskega napada

Aktivirajte akcijski načrt

Ko opazite katerega od opozorilnih znakov za migreno, je čas za takojšnje preventivno ukrepanje. Morda se boste lahko izognili napredovanju v popolno migreno tako, da naredite nekaj ali več od naslednjega:

• Pojejte prigrizek. Trdo kuhano jajce, temna čokolada ali kaj slanega so lahko dobre možnosti.
• Popijte nekaj vode ali pijače, ki jo prenašate z elektroliti, kot sta Gatorade ali Powerade.
• Zaprite vrata pisarne (ali pojdite v sobo, kjer ste lahko sami, in zaprite vrata), jih po potrebi zaklenite, ugasnite luči in počivajte ali na hitro zadremajte.
• Popijte nekaj kofeina, če ste ugotovili, da vam pomaga pri bolečinah v glavi.
• Za lajšanje stresa izvajajte tehnike dihanja in sproščanja.
• Vroče obkladke ali obloge z ledom položite na glavo ali vrat. Morda boste ugotovili, da vam eno deluje bolje kot drugo.
• Pri prvih znakih bolečine uporabite enoto za transkutano električno stimulacijo živcev (TENS) ali napravo Alpha-Stim.
• Preizkusite nekaj zdravil brez recepta, kot so Motrin ali Advil (ibuprofen), Excedrin ali Tylenol (acetaminophen). Najbolje je, če to zdravilo uporabljate največ trikrat na teden, vendar lahko v nasprotnem primeru glavobol prekomerno porabite.

(Morda boste želeli ustvariti "komplet za migreno", poln nekaterih zgoraj navedenih predmetov, da ga boste imeli za vsak slučaj pri roki.)

Če nobena od teh stvari ne pomaga ustaviti ali upočasniti vaših razvijajočih se simptomov, se pogovorite s svojim zdravnikom o zdravilih na recept. Obstajajo zdravila, ki jih lahko vzamete takoj, ko opazite simptom migrene, in preventivna zdravila, ki jih lahko vzamete vsak dan, da preprečite pojav simptomov.

Zdravila za preprečevanje migrene

V primeru, da zdravnik priporoči zdravilo za migreno, bo izbira tistega, ki je za vas najboljši, temeljila na pogostosti in resnosti glavobola ter odzivnosti simptomov na različne vrste, ki jih preizkušate, dokler ne najdete tistega, ki je najučinkovitejši.