Meditacija za preprečevanje migrene

Meditacija je lahko učinkovit način za obvladovanje migrenskih glavobolov. Takšne prakse, kot so čuječnost, joga in druge tehnike duha in telesa, veljajo za močne igralce pri obvladovanju bolečin, vse več raziskav pa kaže, da lahko redna meditacijska praksa pomaga preprečiti nekatere sprožilce migrene in celo povzroči koristne fizične spremembe v možganih .

Če še nikoli niste meditirali, se vam bo ideja, da bi dalj časa sedeli mirno, zastrašila - in tolahkona začetku se je težko naučiti, kako izklopiti misli in preprosto biti. Obstaja pa veliko različnih tehnik meditacije, zato boste morda ugotovili, da obstaja vsaj ena, ki jo lahko obvladate in celo uživate v njej - še posebej, če vam pomaga pri obvladovanju migrenske bolečine.

Emily Roberts / Verywell

Kako pomaga

Številne študije razkrivajo, kako je lahko redna meditacijska praksa učinkovita pri reševanju migrenskih glavobolov. Medtem ko lahko stres fizično vpliva na telo, lahko meditacija zmanjša verjetnost, da bo stres ali napetost v telesu sprožila napad migrene. Obstaja več načinov, kako lahko meditacija pozitivno vpliva na telo in um.

Obvladovanje stresa

Napetost, stres in tesnoba so pogosti sprožilci migrene. Po mnenju Ameriške fundacije za migreno (AMF) lahko meditacija pomaga pri lajšanju le-teh z zaviranjem dela živčnega sistema, ki je zanje odgovoren. Raziskave so tudi pokazale, da lahko meditacija poveča variabilnost srčnega utripa, kar lahko privede do boljšega zdravja srca in ožilja, boljše kakovosti spanja in večje fiziološke odpornosti na stres.

V eni študiji iz leta 2020 so odrasli, ki so izvajali zaporedje raztezanja po 20-30 minut, ki jim je sledilo 10 minut meditacije tri noči na teden, poročali o izboljšani variabilnosti srčnega utripa, pozitivnih občutkih in kakovosti spanja. Ti odrasli so pokazali tudi hitrejše stopnje okrevanja po treningu kot kontrolna skupina, ki ni bila zadolžena za zaporedje raztezanja in meditacije.

Rast možganov

Študije kažejo, da imajo ljudje s kronično migreno morda zmanjšano sivo snov - možgansko tkivo, ki obdeluje informacije - in da je to lahko posledica pogostih migren. Področja možganov, ki jih to najbolj prizadene, so tista, ki sodelujejo pri čustvih in zaznavanju , spomin in odločanje, skupaj z nekaterimi funkcijami, ki sodelujejo pri samoregulaciji, delovnem spominu in reševanju problemov.

Številne študije so pokazale, da lahko meditacija poveča količino sive snovi v določenih delih možganov. Na primer, študija iz leta 2010 je pokazala, da imajo ljudje, ki izvajajo zen meditacijo, debelejšo sivo snov in so manj občutljivi na bolečino. Še več: dlje ko je posameznik meditiral, več sive snovi je imel.

Izboljšanje / uravnoteženje ravni nevrotransmiterjev

Za marsikoga sta neravnovesje možganskih kemikalij in slab spanec ključna dejavnika migrene. Ugotovljeno je bilo, da ima meditacija pozitivne učinke na več pomembnih nevrotransmiterjev.

Nekatere študije so natančneje pokazale, da lahko meditacija poveča dopamin (ki sodeluje pri uravnavanju pozornosti in nagrajevanja), melatonin (telesni regulator budnosti) in serotonin (ki vpliva na razpoloženje in druge funkcije). Prav tako lahko zmanjša kemikalije za boj ali beg, kortizol in noradrenalin.

Lajšanje bolečin

Meditacijo smo posebej preučevali, da bi ugotovili njene učinke na bolečino migrene. V eni majhni, a pomembni študiji, ki bo verjetno odskočna deska za nadaljnje raziskave, je 10 ljudi z epizodnimi migrenami (manj kot 15 na mesec) sodelovalo v standardizirani osemtedenski praksi meditacije, imenovani zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti (MBSR). Primerjali so jih s skupino devetih oseb, ki so sledile običajni negi epizodne migrene.

Ljudje, ki so delali MBSR, so imeli glavobole manj pogosto in so imeli tudi pozitivne spremembe v "resnosti, trajanju, učinkovitosti glavobola, zaznanem stresu, invalidnosti / vplivu, povezanem z migreno, tesnobi, depresiji, pozornosti in kakovosti življenja," so poročali raziskovalci. .

Kako začeti

Številne vrste meditacije približno spadajo v dve glavni kategoriji: meditacija koncentracije (osredotočenost na en sam predmet, na primer sveča) in meditacija pozornosti (pozornost na dogajanje v tem trenutku in opažanje, nato pa zavračanje misli) ki se pojavijo).

Nobena oblika meditacije ni bila izpuščena kot najboljša za bolečino migrene, vendar je meditacija pozornosti vrsta, ki se pogosto uporablja v študijah. Enostavnega učenja je in le nekaj minut na dan je lahko koristno.

Začnite tako:

1. Poiščite miren prostor, kjer vas ne bodo motili ali motili. To je še posebej ključno za začetnike; napredni meditatorji lahko pogosto vadijo kjer koli.
2. Uredite se. Lahko sedite s prekrižanimi nogami na blazini in se celo rahlo naslonite na steno. Prav tako je v redu sedeti pokončno na stolu, tako da sta obe nogi ravno na tleh. Pomembno je, da vam je udobno, vendar ne tako sproščeno, da bi lahko zaspali.
3. Roke naslonite na stegna in zaprite oči.
4. Osredotočite svojo pozornost na dihanje, vendar ne poskušajte dihati na poseben način. Samo opazite, kako zrak prihaja in izstopa. Ne skrbite, če se vaše dihanje spremeni.
5. Kadar koli se pojavijo naključne misli (in se bodo pogosto), jih opazite in jih spustite, tako da se osredotočite na svoje dihanje.

Beseda iz Verywella

Meditacija je lahko transformativna za mnoge ljudi, tudi za tiste, ki imajo pogoste migrene. Redno izvajanje meditacije je lahko učinkovita oblika obvladovanja bolečin, ki lahko zmanjša ali celo odpravi negativne učinke stresa na telo. Medtem ko se nekaterim ljudem zdi, da je meditacija koristna kot dopolnilna terapija za preprečevanje migrene, lahko drugi ugotovijo, da je meditacija dovolj močna, da zmanjša pogostnost in resnost napadov migrene na naraven, pomirjujoč in varen način.