Preprosto, vendar učinkovito raztezanje spodnjega dela hrbta

Vsakodnevne dejavnosti, ki zahtevajo dolgotrajno sedenje ali težko dvigovanje, lahko preveč obremenijo hrbet. Sčasoma lahko to poveča tveganje za poškodbe in razvoj kroničnih bolečin v hrbtu. Redno iztegovanje hrbta lahko pomaga ublažiti bolečino in izboljša splošno gibljivost hrbtenice. U

Priprava

Priporočene vaje se osredotočajo na raztezanje in raztezanje spodnjega dela hrbtenice ter sosednjih upogibnih mišic kolka. Opravijo jih le približno 10 minut in jih je mogoče izvesti pred ali po vašem delovniku.

Preden začnete s temi ali drugimi vajami, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da so varni za vas kot posameznika in da ne poslabšajo slabega stanja.

Prone Press-Up

David Lees / Getty Images

Nagnjeni pritisk ali ledveni izteg je odličen način za raztezanje hrbta brez tveganja za hiperekstenzijo. Cilj vaje je obnoviti normalno ukrivljenost ledvene hrbtenice naprej, imenovano lordoza. Nagnjeni stiski se v jogi včasih imenujejo poza kobre ali poza tjulnja.

Če želite stisniti ležeče:

1. Lezite na trebuh.
2. Naslonite se na komolce, iztegnite hrbet in dlani položite na tla.
3. Ko vdihnete, začnite izravnavati komolce in še bolj iztegnite hrbet. Poskusite preprečiti, da bi se kostna kost dvignila s tal.
4. Nadaljujte z ravnanjem komolcev, dokler ne začutite nežnega raztezanja. Ne zapirajte komolcev in se ne odrivajte dlje, kot se zdi udobno.
5. Držite tri do pet sekund.
6. Med izdihom se počasi vrnite v začetni položaj. Ne spustite se na tla.
7. Ponovite še devetkrat.

Cat Stretch

Mačji raztežaj je učinkovito, a nežno sredstvo za razširitev spodnjega dela hrbta v fleksijo, hkrati pa aktivira vretenca zgornje hrbtenice. To je tudi prva polovica joge, ki se imenuje poza mačke in krave.

Če želite raztegniti mačko:

1. Stopite na tla na roke in kolena.
2. Roke položite neposredno pod njena ramena.
3. Med izdihom potisnite hrbet navzgor proti stropu, hrbet zavijte v lok navzgor (kot mačka).
4. Nadaljujte z lokom, dokler ne začutite rahlega raztezanja v zgornjem delu hrbta in med lopaticama.
5. Zadržite pet sekund.
6. Med izdihom se vrnite v začetni položaj.
7. Ponovite še devetkrat.

Raztezanje mačjih krav

Po želji lahko mačjo pozo povežete s pozo krave. Namesto da bi vrnili začetni položaj raztezanja mačke (korak 6), preidite neposredno v odsek krave, kot sledi:

1. Ko se spuščate iz mačjega raztežaja, nadaljujte spuščati hrbet, ko vdihnete, dokler ni v položaju loka navzdol (kot krava z naklonom).
2. Odsek lahko še podaljšate tako, da medenico dvignete proti stropu, medtem ko spustite popek proti tlom.
3. Zadržite pet sekund.
4. Med izdihom preidite nazaj v položaj mačke.
5. Ponovite še devetkrat.

Vedno bodite previdni, da se ne razširite. Poskrbite, da bodo gibi počasni in nadzorovani. Ne hitite.

Nagib medenice

Nagib medenice z mišicami trebuha in kolka nežno upogne ledveno hrbtenico. Pogosto se uporablja kot temeljna vaja v osrednjem programu krepitve.

Za nagib medenice:

1. Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami na tleh.
2. Med izdihom pritisnite hrbet na tla.
3. Držite 15 sekund, medenica in mišice spodnjega dela hrbta naj bodo napete.
4. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite še devetkrat.

Vaje za raztezanje ledvenega dela v kombinaciji s korekcijo drže in redno telesno aktivnostjo lahko pomagajo, da se hrbet premika in se dobro počuti. Ko začnete obvladati te vaje, lahko svojo dnevno rutino dodate z drugimi odseki spodnjega dela hrbta po metodi McKenzie.