Vadba s pritiskom navzgor s središčem bokov

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) so bolečine v križu pogost pojav, ki prizadene do 60% do 70% ljudi hkrati. Je ena najpogostejših diagnoz v klinikah za fizikalno terapijo in je eden glavnih vzrokov izgubljenega časa pri delu.

Če imate bolečine v križu, potem veste, kako težko se lahko premikate, delate ali uživate v rekreacijskem času. Ko se pojavijo bolečine v križu, jih verjetno želite hitro prevzeti, da izginejo in ostanejo stran.

Prvi koraki, ko se pojavijo bolečine v hrbtu

Če imate akutni napad bolečine v hrbtu, morate najprej nekaj storiti, da prevzamete nadzor nad svojo situacijo. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate nekatere simptome, kot so spremembe črevesja ali mehurja ali nenadna šibkost ali paraliza noge. Lahko so znak nujne medicinske pomoči, ki zahteva takojšnje zdravljenje.

Za začetek zdravljenja hrbta je treba narediti nekaj osnovnih korakov. Tej vključujejo:

1. Sprostite se Večina bolečin v križu se hitro umiri.
2. Lezite z obrazom navzdol na trdo podlago, kot so tla. Če je to težko, mora biti ležanje na postelji v redu.
3. Poskusite nekaj odsekov s pritiskom, da boste lažje vzpostavili normalen položaj hrbtenice. Lezite z obrazom navzdol, položite roke na tla in pritisnite, medtem ko hrbet držite sproščeno.
4. Spremljajte svoje simptome. Poiščite centralizacijo ali premikanje bolečine na mesto blizu hrbtenice. Centralizacija simptomov med pritiskanjem je dober znak.
5. Bodite pozorni na vzdrževanje pravilne drže. Izvajanje čezmerno pravilne vaje vam lahko pomaga, da svoje telo usposobite za pravilno držo.

Naslednji koraki za zdravljenje bolečin v hrbtu

Če ste preizkusili vajo za stiskanje in ste držali pravilno držo, vendar so simptomi vztrajali na eni strani hrbtenice, potem nadaljujte z novo vajo: pritisnite navzgor z boki izven središča.

Stiskanje bokov zunaj centra je vaja McKenziejeve metode, ki je odlična pri zdravljenju bolečin v križu in išiasu, ki se nahajajo na eni strani hrbtenice. Evo, kako to storite:

1. Lezite z obrazom navzdol in naslonite se na komolce.
2. Ko ste podprti, prestavite boke na eno stran, medtem ko stopala in noge premikate na nasprotno stran. Če so vaše bolečine na desni strani hrbta, pomaknite boke v levo. Če imate bolečino na levi, boke premaknite v desno.
3. Spustite se, medtem ko ohranjate premaknjen položaj. Vaše telo mora biti v obliki polmeseca.
4. Roke položite ravno na tla pod ramena in izvedite pritisk. Pazite, da boki ne bodo na sredini in naj bodo hrbet sproščen.
5. Pritisnite navzgor, kolikor je mogoče, zadržite končni položaj eno sekundo in nato počasi spustite navzdol. Boki naj ostanejo ves čas premikani.
6. Ponovite to vajo 10 do 15 ponovitev, medtem ko spremljate spremembe lokacije ali intenzivnosti bolečine v hrbtu.

Spremljajte svoje simptome

Medtem ko pritiskate gor z boki, ki niso v sredini, ne pozabite spremljati svojih simptomov. Ne pozabite, da je centralizacija bolečine med vadbo dober znak. Če se vaši simptomi centralizirajo, nadaljujte z izvajanjem vaje. To lahko storite večkrat na dan, skupaj s korekcijo drže, da izboljšate bolečine v križu.

Če pritisk navzgor s središčnimi boki povzroči, da se bolečina poslabša, poskusite vajo s premikanjem bokov v nasprotno stran. Spet spremljajte simptome in poiščite centralizacijo.

Če čutite izboljšano gibljivost in zmanjšano bolečino s stiskalnico navzgor s središčnimi boki, vajo nadaljujte, dokler simptomi ne izginejo. Nato takoj preklopite na stiskalnico navzgor, da bolečina ne bo več.

Če se bolečina izboljša, vendar vztraja in se vam zdi, da se vaš napredek ustavi, boste morda morali poskusiti drugo vajo za zdravljenje bolečin v hrbtu. Raztezno-rotacijski raztežaj je razumen napredek.

Bolečine v križu so lahko strašljiva izkušnja. S poskusom samozdravljenja z vajami, kot je stiskanje navzgor z boki izven središča, boste morda lahko prevzeli nadzor nad bolečino in se hitro vrnili k svoji običajni aktivnosti in delovanju.

Če bolečine v križu nenehno vztrajajo, vam bo morda pomagal obiskati lokalnega fizioterapevta.