Diete z nizko vsebnostjo maščob, pri katerih se kalorije iz virov maščob dramatično zmanjšajo, so nekoč veljale za najboljši način za zmanjšanje telesne maščobe in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in celo raka. Danes vemo več o tem, kako prehranska maščoba vpliva na telo. Priporočila se zdaj osredotočajo na promocijo nekaterih maščob in omejevanje drugih.
Kaj pravijo strokovnjaki
"Diete z nizko vsebnostjo maščob so bile v preteklosti priljubljene za zdravje srca, vendar smo sčasoma o njih izvedeli več. Vse maščobe niso enake. Obstajajo zdrave maščobe, kot jih najdemo v avokadu in oljčnem olju, ter nezdrave maščobe - nasičene in transmaščobe - ki bi jih morali omejiti. "
—Kelly Plowe, MS, RD
Ozadje
Od leta 1977 sta ameriška vlada in Ameriško združenje za srce (AHA) začeli pozvati Američane, naj omejijo količino maščobe, ki jo zaužijejo s svojo prehrano. To priporočilo je temeljilo na teoriji, da bi uživanje nasičenih maščob povečalo raven holesterola, zato bi zmanjšanje porabe maščob zmanjšalo tveganje za aterosklerotične bolezni srca in ožilja.
Vendar pa so znanstveni dokazi, da strogo omejevanje prehranske maščobe zmanjšuje tveganje za aterosklerozo, (in vedno je bilo) precej šibki in je bilo priporočilo leta 2010 tiho opuščeno.
Že leta 1977 so znanstveniki vedeli, da niso vse maščobe "slabe" in da so nekatere maščobe ključnega pomena za dobro zdravje srca in ožilja. Toda komisija McGovern (odbor, ki je objavil prvo izdajo "Prehranskih ciljev za ZDA") je bila odločena, da omeji vnos maščob, tako za zmanjšanje bolezni srca kot za (kot je bilo napačno domnevano) za boj proti debelosti. Bali so se, da bodo samo zmedli javnost, tako da bodo poskušali sporočiti razmeroma zapleteno sporočilo, da se je treba izogibati večini maščob, vendar je nekaj maščob zaželeno. Uradno sporočilo je torej postalo, da se v celoti izogibamo maščobam, namesto tega pa se večinoma zanašamo na ogljikove hidrate.
Kako deluje
Na splošno je dieta z nizko vsebnostjo maščob takšna, pri kateri največ 30% dnevnih kalorij prihaja iz katerega koli vira maščob. Za posamezno hrano je najpogosteje sprejeta definicija živila z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje 3 grame maščobe ali manj na 100 kalorij.
Kaj jesti
Skladna živilaOgljikovi hidrati
Beljakovine
Maščobe, zdrave za srce (zmerno)
Nasičene maščobe (presežek)
Trans maščobe
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so nujen vir energije, našli pa jih boste v zdravi, hranljivi hrani: sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitaricah. Če pa želite shujšati, pazite, da maščob ne nadomestite z živili z nizko vsebnostjo maščob, ki imajo pravzaprav veliko sladkorja in rafinirane moke (ki so tudi ogljikovi hidrati).
Beljakovine
Tako kot maščobe tudi beljakovine pomagajo, da se počutite siti, zato uživajte veliko hrane, bogate z beljakovinami. Da pa bi bila vaša prehrana z manj maščob, izberite vitke vire beljakovin, kot so stročnice, ribe, perutnina brez kože in puti kosi govedine.
Srce zdrave maščobe
Obstajata dve vrsti nenasičenih maščob in obe naj bi pomagali znižati raven holesterola LDL (ali "slabega"):
- Mononenasičene maščobe, včasih imenovane tudi MUFA, prihajajo iz rastlinskih virov, kot so avokado, oljke in oreški. Te maščobe so običajno tekoče pri sobni temperaturi (pomislite na oljčno in oljčno olje).
- Polinenasičene maščobe (PUFA) najdemo v oreščkih, semenih in ribah ter so dober vir vitamina E ter maščobnih kislin omega-3 in omega-6.
Nasičene maščobe in transmaščobe
Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, maslo in smetana, ter nekaj rastlinskih virov, vključno s kokosovim in palmovim oljem. Transmaščobe so nenasičene maščobe, ki so bile predelane, da so bolj stabilne na policah. Običajno se na etiketah na živilih pojavijo kot "hidrogenirana" ali "delno hidrogenirana" olja. Čeprav pečeni izdelki in drugi komercialno pripravljeni izdelki v ZDA ne smejo vsebovati transmaščob (od junija 2018), jih še vedno najdemo v ocvrti hrani.
V celoti se je treba izogibati transmaščobam, tako zaradi splošnega zdravja kot zlasti pri prehrani z nizko vsebnostjo maščob. Nasičenim maščobam se je težko izogniti, razen če ne uživate živalskih izdelkov, lahko pa jih omejite z izbiro pustih beljakovin in mlečnih izdelkov z malo ali nemastnimi maščobami.
Prednosti in slabosti
PrednostiKratkoročno hujšanje
Malo dokazov o koristih za zdravje
Omejevalni
Tveganja za duševno zdravje
Prednosti
Kratkoročno hujšanje
Če si prizadevate zmanjšati vnos maščob, boste verjetno shujšali. To velja za večino diet, ki omejujejo določeno vrsto hrane ali makrohranil (na primer ogljikove hidrate). Če želite to težo izključiti, boste morali še naprej omejevati maščobe v svoji prehrani.
Dieta z malo maščob je verjetno zdrava in vam lahko pomaga pri hujšanjučeše vedno je uravnoteženo z "dobrimi" maščobami in viri ogljikovih hidratov in beljakovin, bogatih s hranili. Vendar se moramo zavedati pomanjkljivosti, predvsem spremembe strokovnih nasvetov glede uživanja maščob.
Slabosti
Pomanjkanje znanstvenih dokazov
20-letna zdravstvena študija medicinskih sester, v kateri je sodelovalo 80.000 žensk, ni pokazala povezave med tveganjem za bolezni srca in prehransko maščobo. Kasnejša metaanaliza več študij podobno ni pokazala povezave med prehransko maščobo in boleznimi srca ali smrtjo.
V najstrožjem preskušanju, ki je bilo kdaj koli izvedeno za preučevanje prehranske maščobe, je pobuda za zdravje žensk naključno randomizirala več kot 48.000 žensk na prehrano z nizko vsebnostjo maščob ali v kontrolno skupino. Tisti v skupini z nizko vsebnostjo maščob so bili deležni intenzivnih sprememb vedenja, da bi zmanjšali dnevni vnos maščob na 20 odstotkov skupnih kalorij in povečali porabo žit in zelenjave. Kontrolna skupina je bila deležna le "običajne" prehranske izobrazbe in je 37 odstotkov prehrane zaužila iz maščob. Po osmih letih se pri skupini z nizko vsebnostjo maščob tveganje za koronarno arterijsko bolezen (CAD) ni zmanjšalo. Pravzaprav je bil trend večjega tveganja.
Tudi druga randomizirana preskušanja niso pokazala koristi zdravja srca za prehrano z nizko vsebnostjo maščob. Dodatne študije niso pokazale zmanjšanega tveganja za raka pri dietah z nizko vsebnostjo maščob ali da so diete z nizko vsebnostjo maščob povezane z manj debelosti. V teku so raziskave o prednostih prehrane z zelo malo maščob (manj kot 10 odstotkov kalorij iz maščob).
Omejevalni
Nekateri pomembni vitamini (vključno z vitamini A, D, E in K) so topni v maščobah, kar pomeni, da jih vaše telo ne more uporabljati, če ne uživate prehranskih maščob. Izrezovanje preveč maščob torej pomeni, da vaše telo ne bo moglo absorbirati teh pomembnih hranil.
Tveganja za duševno zdravje
Prehranska maščoba (pomeni maščobo, ki jo vaše telo dobi s hrano) je pomembna za zdravje in razvoj možganov. Nekatere raziskave so zlasti pokazale, da bi maščobne kisline iz nenasičenih maščob lahko ščitile pred depresijo.
Kako primerja
"Dieta z nizko vsebnostjo maščob" je širok pojem, nasveti pa so se skozi leta spreminjali, zaradi česar je težko med seboj primerjati te diete. Smernice vlade in AHA ne določajo več prehrane z nizko vsebnostjo maščob, vendar vseeno priporočajo strogo omejevanje nasičenih maščob in uporabo mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Številni strokovnjaki zdaj priznavajo druge diete, kot je dieta DASH, kot zdravo izbiro za srce.
Priporočila USDA
Decembra 2020 je Svetovalni odbor za prehranske smernice (skupina, ki vsakih pet let v imenu vlade ZDA pregleduje prehransko znanost) objavil svoje zadnje poročilo, v katerem je opisal ustrezne količine dnevnega prehranskega vnosa, vključno z maščobami, za ljudi v različnih življenjskih obdobjih.
Podobne diete
Orniška dieta in druge različice diet z ultra nizko vsebnostjo maščob trdijo, da ne samo preprečujejo CAD, temveč ga tudi obrnejo. Te diete so veliko bolj stroge pri omejevanju prehranskih maščob - zlasti iz živalskih virov - kot diete z nizko vsebnostjo maščob, ki jih priporoča AHA. Zagovorniki diete tipa Ornish pravilno trdijo, da študije, ki niso pokazale koristi pri dietah tipa AHA, ne veljajo nujno za njihove diete, ki bolj omejujejo maščobe.
Trditve, da so diete tipa Ornish dokazano učinkovite, pa same temeljijo na nepopolnih podatkih, ki ne zdržijo objektivnega nadzora. Hipoteza, da vegetarijanska prehrana z zelo malo maščob preprečuje ali odpravlja bolezni srca, ni niti prepričljivo dokazana niti ovržena, čeprav gre za hipotezo, ki si zasluži več raziskav.
Druge prehrane, uravnotežene s prehransko vsebnostjo, z manj nasičenimi maščobami, ki jih priporočajo strokovnjaki, vključujejo mediteransko prehrano, peskatarno prehrano in prehrano DASH (DASH pomeni prehrambeni pristopi za zaustavitev hipertenzije).
Beseda iz zelo dobrega
Priporočilo, naj se vsi prehranjujejo z nizko vsebnostjo maščob, je od začetka temeljilo na napačni teoriji in na zavestni odločitvi, da se žrtvuje natančnost zaradi poenostavitve sporočila. Po več kot treh desetletjih poskusov potrditve, da diete z nizko vsebnostjo maščob zmanjšujejo bolezni srca, so to storila klinična preskušanjanepodpirati dolgoletna priporočila, da morajo biti vsi na dieti z omejeno vsebnostjo maščob. Če želite shujšati, se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam pomaga oblikovati načrt, ki vam ustreza. Za zdravje srca razmislite o sredozemski ali DASH dieti.
Obroki z malo maščobe za večerjo: nasveti in recepti
.jpg)
.jpg)
.jpg)
