Težave pri padcu ali spanju, kardinalni simptomi nespečnosti, se lahko odzivajo na tehnike sproščanja in biofidbeka. Preden se odločite za uspavalne tablete, raziščite, ali vam te metode lahko pomagajo do boljšega spanca. Katera je najboljša metoda za sprostitev? Kako deluje biofeedback?
Henry Arden / Getty Images
Če želite odgovoriti na ta vprašanja, si oglejte odlomek izUpToDate- zaupanja vredna elektronska medicinska referenca, ki jo uporabljajo tako izvajalci zdravstvenih storitev kot bolniki. Nato preberite dodatne informacije o tem, kaj vse to pomeni za vas.
Sprostitvena terapija
"Sproščujoča terapija vključuje postopno sproščanje mišic od glave navzdol do stopal. Ta vaja lahko spodbuja mirnost in spanje ter zmanjšuje nespečnost. Sproščujočo terapijo včasih kombinirajo z biofeedbackom.
"Začnite z mišicami na obrazu, za eno do dve sekundi nežno stisnite (skrčite) mišice in se nato sprostite. Ponovite večkrat. Isto tehniko uporabite za druge mišične skupine, običajno v naslednjem zaporedju: čeljust in vrat, ramena, nadlakti, spodnji del rok, prsti, prsni koš, trebuh, zadnjica, stegna, teleta in stopala, če je potrebno, ta cikel ponavljajte 45 minut.
»Biofeedback uporablja senzorje, nameščene na koži, za sledenje mišične napetosti ali možganskih ritmov. Vidite lahko prikaz stopnje napetosti ali aktivnosti, ki vam omogoča, da izmerite svojo napetost in razvijete strategije za zmanjšanje te napetosti. Kot primer lahko upočasnite dihanje, postopoma sprostite mišice ali vadite globoko dihanje, da zmanjšate napetost. "
Sprejetje rutine
Morda ni veliko presenečenje, da vam lahko sprostitev pomaga pri boljšem spancu. Dejansko je uporaba rutine pred spanjem za prehod v spanje lahko izjemno koristna pri tistih, ki težko zaspijo. Veliko ljudi že uporablja strategijo za sprostitev pred spanjem. To lahko vključuje branje, poslušanje glasbe, kopanje, molitev ali druge dejavnosti. Te rutine pripravijo um in telo na spanje.
Ko vas muči nespečnost, boste morda imeli večje težave pri naravnem prehodu. Lahko se ure in ure obračate ali pa budni ležite in opazujete minute, ki jih prikliče budilka. Sprostitvena terapija in biofeedback vam lahko nudita orodja za izboljšanje tega prehoda. Sprostitvena terapija je sredstvo za postopno sproščanje napetosti, ki jo nezavedno držite v telesu. Osredotoča se na vaše mišice, ker so te pod vašim nadzorom. Tehnika poudarja povezavo med vašim umom in telesom. Za tiste, katerih nespečnost je zaradi stresa sekundarna, je to lahko zelo učinkovita strategija.
Kot je opisano zgoraj, je najbolje, da mišice sprostite v zaporedju od glave do prstov. Tako boste postopek lažje urejeno ponavljali. Ritem, ki ga vzpostavite, bo prispeval k lajšanju stresa. Ko napnete in nato sprostite mišice, bo napetost izginila. Dihanje in srčni utrip se bosta upočasnila. Vaš krvni tlak se bo znižal. Končno boste pripravljeni zaspati.
Biofeedback je koristen dodatek k sprostitveni terapiji. Z uporabo različnih neinvazivnih monitorjev imate lahko objektivne označevalce vaše stopnje sproščenosti. Na primer, lahko si pritrdite zapestni monitor, ki vam bo sporočil vaš srčni utrip. Ko poskušate postati bolj sproščeni s postopno sprostitvijo mišic ali globokim dihanjem, lahko opazujete, kako se spreminja srčni utrip. Morda si boste celo lahko postavili cilje, če boste vedeli, kakšen je vaš srčni utrip, ko se počutite popolnoma sproščeno. Ti monitorji lahko prispevajo k vašemu uspehu pri uporabi teh tehnik.
