Morda boste videli te sezname živil z visoko vsebnostjo vlaknin in pomislili: "Kako naj si zapomnim, kaj vsebuje veliko vlaknin in kaj ne?" V duhu preprostosti ponujamo štiri osnovne smernice, s katerimi lahko vsak dan povečate vnos prehranskih vlaknin.
Karen Shuld / Getty ImagesPojdi zeleno
In oranžna, rdeča in bela. Morda se vam zdi, da jeste veliko zelenjave, vendar pa navadno jeste enako - brokoli, korenje in papriko? Zelenjava je čudovit vir vlaknin. Več kot je raznolikosti, boljša je mešanica topnih in netopnih vlaknin, ki pomagajo, da blato ostane čvrsto, a mehko. To spodbuja boljši ritem izločanja. Razvejajte se in raziščite zelenjavo, kot so artičoke, ohrovt, blitva, ovratnik in številne vrste fižola. Zelenjavne juhe so odličen način, da na znan način doživite nove vrste zelenjave.
Preklopite na Spring Mix
Tipična ameriška solata iz solate ledene gore z nekaj ostružki korenja in nekaj narezanimi paradižniki je malo puščava iz vlaken. Spremembe embalaže živil so luksuzno kombinacijo solat naredile cenovno ugodno možnost. Poleg tega, da vsebuje več vlaknin kot solata ledena gora, spomladanska mešanica solate in druge listnate zelenice ponuja bolj naravno mešanico topnih in netopnih vlaken.
Imajte sadje z vsakim obrokom
Pomislite, da ne bi zajtrkovali pol grenivke. Kot pri zelenjavi se tudi pri izbiri sadja odločite za raznolikost vrste in barve. Poskusite s tropsko sadno solato iz manga, papaje, kivija in ananasa. Zamrznjene jagode primešajte žitaricam ali smutijem. Suho sadje je enostaven, okusen in prenosljiv prigrizek (vendar naj bodo porcije majhne zaradi višje ravni sladkorja). Nekaj hrušk ali jabolk skuhajte kot prilogo k večerji ali kot prijetno sladico.
Spoznajte nekaj koristnih semen
Laneno seme je seme lanene rastline. Ko se laneno seme zmelje, je čudovita mešanica topnih in netopnih vlaken. Je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zmanjšanje vnetja. Vse, kar potrebujete, je majhen mlin za kavo in nekaj sekund, da zmeljete nekaj lanenega semena. Laneno seme je prijetnega, orehovega okusa, ki ima odličen okus, če ga potresemo po žitih. Mleto laneno seme lahko dodate tudi pecivom in smutijem, tako da dodate vlakna, ne da bi to vplivalo na okus. Pomembno je, da med uživanjem lanenih semen popijete kozarec vode. Voda nabrekne in zmehča mleto seme, postopek, ki blatu doda nasip in mehkobo, zato je lahko koristen tako za drisko kot za zaprtje.
Semena Chia so semena rastline, ki jo je zaslovela novost, ChiaPet. Chia semen pred uporabo ni treba mleti, ampak jih je treba namočiti za optimalno prebavo. Chia semena so tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin in tudi dober vir vlaknin. Chia semena lahko enostavno dodate v napitke, jih naredite v puding ali jih potresete po solatah.
Opomba: Če imate IBS, se vlaknin ni treba bati! Poskrbite, da boste postopoma dodajali več vlaknin, da boste zmanjšali tveganje za večje pline in napihnjenost. Morda boste ugotovili tudi, da se bolje odrežete živilom, ki vsebujejo topne vlaknine, in ne tistim, ki vsebujejo netopne vlaknine.
-medication.jpg)
-support-groups-of-2021.jpg)
