Koliko vadbe je potrebno za zdravo srce?

Leta 2005 je Medicinski inštitut (IOM) izdal obsežno poročilo, v katerem priporoča, da kot del rutinskega režima za ohranjanje kardiovaskularnega zdravja, idealne telesne teže in idealne sestave telesa vsi (torej vsi od nas ) se morate vključiti v 60 minut vsakodnevne zmerne telesne aktivnosti.

Poleg tega so strokovnjaki iz IOM kristalno jasno pokazali, da ne govorijo zgolj o kopičenju ene ure telovadbe med rutinskimi dnevnimi aktivnostmi (kot je plezanje po stopnicah ali pranje perila). Govorijo o dodajanju 60 minut trajne vaje zmerne intenzivnosti (natančneje enakovredne hoje ali tekanja s hitrostjo 4 do 5 milj na uro) katerim koli drugim dejavnostim, ki bi jih lahko izvajali med potek običajnega dne.

Nobenega dvoma ni, da je gibanje zelo dobro za zdravje srca in ožilja. Ampak uro na dan?

Kako so prišli do ure na dan?

Strokovnjaki, ki so to poročilo napisali za IOM, so znanstveniki. Vsaka beseda v tem poročilu je podprta s sklici iz znanstvenih študij, natančno razlaganih glede na celotno zbirko dokazov, ki jih je zbrala medicinska znanost. To poročilo vsebuje izčrpno sintezo tega, kar je danes znano (in ne znano) o optimizaciji našega kaloričnega vnosa (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine itd.) In naše proizvodnje (telesna aktivnost), da bi ohranili priporočljivo težo in ugodno sestavo (tj. delež mišic v maščobi) in zdravje srca in ožilja.

In na podlagi njihove sinteze vseh teh podatkov sledijo zaključki avtorjev glede vadbe. Da bi ohranili optimalno zdravje srca in ožilja, dobro telesno težo in ugodno telesno sestavo, so ugotovili, da se moramo vsi odrasli vsak dan ukvarjati z vsaj eno uro zmerno intenzivne vadbe (ali vsaj 30 minut intenzivne vadbe).

Celo uro? Res?

Medtem ko je urna vadba na dan morda res prava stvar za nas, priporočila IOM pomenijo temeljno napako sodobnega naprednega razmišljanja. V bistvu: povsem smešno je pričakovati, da bomo, ljudje, spremenili svojo temeljno človeško naravo samo zato, ker je vrhunska strokovna komisija po najnovejših visokokakovostnih preiskovalnih metodologijah ugotovila, da bi morali.

Da bi bila dejansko koristna, morajo vsa strokovna priporočila o zdravem načinu življenja ostati v mejah mogočega. In če govorimo, da je absolutno, da moramo telovaditi vsaj eno uro na dan, več kot le izven okvirov - za besede je preveč nenavadno.

Dejansko je to novo priporočilo tako nenavadno, da grozi, da bo popolnoma spodkopalo kakršno koli dobro, ki bi lahko prišlo tako daleč od bolj razumnih priporočil, ki so jih drugi dali glede vadbe.

Koliko vadbe je dejansko potrebno?

Tukaj je dejstvo: razpoložljivi podatki močno kažejo, da več ko vadite, bolj zmanjšujete tveganje za srčno-žilne bolezni (in več kalorij porabite). Medtem ko IOM zdaj zapisuje, da "moramo" izvajati uro na dan, je dejstvo, da bi bilo, če bi naredili dve uri na dan, še bolje. (Do te mere so vsaj strokovnjaki IOM, ki so napisali to poročilo, dejansko ohranili nekaj minimalnega videza praktičnosti.)

Tisti, ki se lahko spravite na uro ali dve telovadbe na dan, vam ni treba več brati. Toda za nas ostale je resnično vprašanje: Koliko vadbe v resnici potrebujemo, da vidimo vsaj nekaj bistvenih koristi za srce in ožilje?

Odgovor je: Več kot 40 študij v znanstveni literaturi dokazuje, da je srčno tveganje mogoče zmanjšati za 30 - 50% z redno, zmerno vadbo - v povprečju veliko manj kot eno uro na dan. Če lahko vsaj pet dni v tednu vadite z zmernim tempom 20–30 minut, morda ne boste shujšali veliko kilogramov ali dosegli idealne sestave telesa in morda ne boste dosegli optimalnih srčnih koristi, ki jih za nas določa IOM , vendar boste svojemu srcu in srčno-žilnemu sistemu naredili veliko dobrega.

Bistvo: če se lahko eno uro na dan intenzivno ukvarjate, ne da bi se norili, se onesposobili z ortopedskimi težavami, izgubili službo ali spodbudili ločitev, potem to vsekakor storite. Če pa ste zgolj smrtnik, poskusite vsaj vsak dan na sprehod. Dvajset minut zmerne dnevne aktivnosti ne bo kilogramov stopilo ali vam dalo enake telesne sestave kot sestri Williams, lahko pa resnično vpliva na vaše zdravje srca in ožilja.

Če bi avtorji poročila IOM dovolili toliko, bi bile stopnje frustracije, ki so jih ustvarili med nami, ki poskušamo voditi zdrav, a neobsesiven življenjski slog, morda nekoliko nižje.