Kako deluje kofeinski nap?

Morda ste že slišali za nekaj, kar se imenuje "kofeinski dremež" ali "kavni dremež". Lahko ga promoviramo kot način za povečanje učinkovitosti porcije kofeina in dremeža za izboljšanje dnevne zaspanosti. Kako lahko to deluje? Kdaj je najboljši čas, da poskusite čez dan? Koliko kofeina in koliko dolg spanec je optimalen? Preberite več o kofeinskem dremanju in ali so morda le tisto, kar potrebujete, da se pozneje dobro počutite.

Kaj je kofeinski nap?

Kofeinski dremež je kratko obdobje spanja, ki se pojavi čez dan, takoj po zaužitju kofeina. Napavanje naj bo od 15 do 20 minut, zato je morda pomembno, da nastavite alarm, da preprečite prekomerno spanje. Običajno uživamo eno ali dve porciji kofeina, večina študij, ki kažejo na korist, pa je testiralo od 150 do 200 mg kofeina. (Za sklicevanje ima skodelica kuhane kave 163 mg kofeina.) Vir tega kofeina pri številnih možnostih ni pomemben, vključno s kavo, čajem, soda pop, energijskimi pijačami, čokolado, kofeinskimi tabletami itd. Odvisno od tega, kaj zaužijete, se lahko količina kofeina razlikuje in koliko rutinsko pijete (ali jeste) lahko vpliva tudi na vašo občutljivost nanj.

Kako deluje kofeinski nap?

Naša želja po spanju je odvisna od dveh procesov: homeostatskega pogona spanja in cirkadijskega opozorilnega signala. Pogon spanja se nanaša na dejstvo, da dlje ko ostanete budni, bolj boste zaspani. To je posledica kopičenja kemikalije v možganih, imenovane adenozin, ki je običajen stranski produkt presnove. Celice v telesu uporabljajo primarni vir energije adenozin trifosfat (ATP), preostali del te rabe energije pa je adenozin. Dlje ko smo budni, več energije porabimo in več adenozina se nabere v možganih. To je ena glavnih snovi, zaradi katere se počutimo zaspane.

Spanje je vsaj delno postopek odstranjevanja nakopičenega adenozina. Do jutra se po dobri noči spanja ravni znižajo in nato začnejo naraščati s podaljšano budnostjo. Če samo eno noč spite 4 ure, se zbudite z zaspanostjo, ker niste imeli dovolj časa za čiščenje adenozina. Pomembno je vedeti, da lahko tudi kratka obdobja spanja učinkovito zmanjšajo raven adenozina. Zato lahko dremež zmanjša zaspanost in poveča budnost.

Ko kofein združimo z dremežem, se ti učinki še povečajo. Kofein samostojno blokira adenozin, signal za zaspanost. Tako deluje kot poživilo in deluje bolj budno, tudi če ne spimo. Kot rezultat, kofeinski nap združi dva posega, za katera je znano, da zmanjšujejo zaspanost. Raziskave kažejo, da je kombinacija bolj učinkovita kot sama po sebi pri izboljšanju ukrepov budnosti.

Kdaj naj vzamete kofeinski nap?

Na splošno bi morali razmisliti o kofeinskem spanju, če ste čez dan preveč zaspani. Za večino ljudi to lahko ustreza naravnemu padcu v cirkadijskem opozorilnem signalu, ki se pojavi popoldan, pogosto med 13. in 15. uro. Mimogrede, zato celotne družbe opazujejo čas sieste v zgodnjih popoldanskih urah (kar je zanje pogosto najbolj vroč del dneva).

Da bi se izognili nespečnosti, je verjetno najbolje, da se kasneje čez dan ali pred spanjem izognete kofeinskemu dremanju. Kofein se presnavlja v jetrih in približno polovica se ga izloči v 5 do 6 urah, zato se mu boste morda želeli izogniti tudi pozno popoldne, če ste občutljivi ali nagnjeni k nespečnosti.

Drugi načini, kako se izogniti dnevni zaspanosti

Če ste čez dan pretirano zaspani, je to najverjetneje posledica neustrezne kakovosti ali količine spanja.Pri pomanjkanju spanja se pri odraslih pogosto zgodi, ko se redno doseže manj kot 7-8 ur spanja. Poskusite ponoči spiti dovolj ur, redno držite urnik spanja in si po prebujanju privoščite 15–30 minut jutranje sončne svetlobe. Obstajajo tudi drugi načini za izboljšanje spanja.

Poleg tega lahko motnje spanja, kot je obstruktivna apneja v spanju, oslabijo kakovost spanja ponoči, kar vodi do pogostih vzburjenj iz spanja do ponovnega dihanja, kar lahko privede do osvežilnega spanca, čezmerne zaspanosti čez dan in pogostega dremanja. Če imate smrčanje, vstajanje ponoči z uriniranjem in škrtanje z zobmi, poiščite nadaljnjo oceno.

Ne pozabite, da kofein ne more nadomestiti spanja. Čeprav lahko prikrije simptome zaspanosti, so učinki začasni. Nikoli ne vozite, če se počutite preveč zaspani. Če se čez dan pogosto počutite preveč zaspani, obiščite zdravnika za spanje in odkrijte, kako lahko izboljšate spanje.