Pridobivanje ali ohranjanje kondicije in izogibanje poškodbam je vedno v ospredju tekačevih misli. Boki igrajo pomembno vlogo pri teku s pravilno formo, izboljšanju hitrosti teka in pri tem, da se ne poškodujete. Ohranjanje močnih in zdravih bokov je torej ključnega pomena za optimalno delovanje teka.
Inti St Clair / Getty Images
Zakaj je moč kolka pomembna
Mišice kolka so pogosto tekač za tekače. "Abduktorji kolka in aduktorji (dimelj in notranje stegno) si skupaj prizadevajo za stabilizacijo kolka med tekom," pravi Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, ki je specializirana za športno fizikalno terapijo na Fizikalni terapiji One on One v Atlanti. "Torej, če je v eni ali obeh teh mišičnih skupinah šibkost, lahko tekač občuti bolečino." Zaradi vlog ugrabiteljev in adduktorjev je za tekače ključnega pomena, da ostanejo angažirani in močni, da lahko opravljajo svoje delo.
Šibke mišice kolka lahko ogrozijo mehaniko teka, kar lahko obremeni druge mišične skupine. To lahko povzroči poškodbe zaradi prekomerne uporabe, saj druge mišice nadomeščajo stabilizacijo kolka. Šibki boki, zlasti v gluteus medius (ugrabitelji), lahko povzročijo:
- Plantarni fasciitis
- Tekačevo koleno
- Bolečine v križu
- Opornice za golenico
- Sindrom Iliotibialnega (IT) pasu
"Ko tečete, obstaja veliko strižnih sil, ki gredo skozi telo posebej v boke, medenico in sakroiliakalni (SI) sklep," pravi Marchetti. "Močnejši kot ste in bolj optimalna je vaša tekaška mehanika, bolj zmanjšate vpliv strižnih sil, ki lahko preprečijo poškodbe."
Začetniki ali rekreativci pogosto ne razumejo pravilnega načina teka. Tako kot pri drugih športih, kot sta tenis ali golf, lahko tudi tekači preprečijo poškodbe in se na začetku naučijo, kako ohraniti zdravje bokov, tako da poiščejo profesionalno treniranje mehanike teka.
So vaši boki šibki?
Ugotoviti, ali je šibek kolk bolečina v teku, motnje v delovanju ali težave z delovanjem, je lahko zahtevno. Medtem ko lahko fizioterapevt ali ortoped najbolje prepozna, v čem so težave, Marchetti pravi, da obstajata dva preprosta testa, ki ju lahko poskusite doma.
Preizkus stoječega globokega počepa
Najprej razširi stopala le širše od širine bokov. Roke naj bodo naravnost navzgor, segajo nad glavo. Čepnite, kolikor se le da. Od tam preverite, ali lahko zadnjico spravite do pete v globok počep, ne da bi se nagibali naprej ali padali nazaj. Če ne morete priti do konca, je verjetno, da neka mišična napetost, okorelost sklepov ali šibkost omejujejo vaše gibanje.
Preskus kolčnega mostu
Druga tehnika je polaganje na tla s petami v širini bokov in dokaj blizu bokov. Izvedite most, ki boke dvigne od tal. Ostanite čim bolj mirni in poskusite eno nogo dvigniti nekaj centimetrov od tal, ne da bi vam padli boki in medenica. Če pride do povešanja ali spuščanja bokov, je verjetno v bokih nekaj šibkosti.
5 vaj za krepitev kolkov
Študija iz leta 2013 kaže, da idealne vaje za krepitev kolkov aktivirajo gluteus, hkrati pa zmanjšajo aktivacijo tenzorja fasciae latae (TFL), stegenske mišice, ki z različnimi dejanji stabilizira kolk. Tu je pet vaj za krepitev kolkov, ki so odlične za tekače in vam bodo omogočile, da postavite svojo najboljšo nogo naprej.
Če imate bolečino ali poškodbo, se najprej pogovorite s fizioterapevtom ali ortopedom, da oceni izvor težave in predloge, katere vaje bodo najbolje privedle vaše boke v optimalno tekaško obliko.
Počepi
Čepenje je odlična splošna vaja za krepitev kolkov, saj je usmerjena na vse glutealne mišične skupine: gluteus maximus, zlasti gluteus medius in gluteus minimus. Gluteus medius je ena ključnih mišic, ki obdajajo kolk.
Squats zajemajo vaše jedro, mobilizirajo boke, kolena in gležnje ter gradijo moč v štirikolesnikih in zadnjikih. Še ena odlična stvar pri počepih je, da jih lahko izvajate kjer koli, tudi ko stojite v vrsti.
Če želite narediti počepe:
- Stojte in noge postavite med razmikom v širini bokov in ramen. Hrbtenica mora biti nevtralna, ramena nazaj, prsi navzgor. Pazite, da imate pete navzdol in trdno zasajene v celotnem počepu.
- Roke držite naravnost navzven ali stisnite roke pred prsmi za ravnotežje med premikanjem gor in dol.
- Sedite nazaj, kot da sedite na stolu, in vodite z zadnjico.
- Spustite telo navzdol proti tlom, dokler se stegna ne poravnajo s koleni (približno 90-stopinjski kot). Kolena med premikanjem držite za prsti.
- Stopite nazaj in ponovite.
Izzovite se: variacija počepa
To vajo lahko naredite bolj zahtevno, če naredite počep z eno nogo. Ta sprememba vključuje isto tehniko, vendar eno nogo podaljšate z upognjeno nogo, ko počepnete. Čepenje z eno nogo bo gluteusne skupine še bolj aktiviralo. Upoštevajte, da lahko prenizko čepenje povzroči poškodbe.
Školjka
Školjka cilja na gluteus medius. Osredotočite se na to, da med to vajo uporabljate nogo in med gibanjem ne vključite spodnjega dela hrbta.
Če želite narediti školjko:
- Lezite na bok, tako da so boki, gležnji in kolena zloženi drug na drugega.
- Kolena upognite pod kotom 45 stopinj z nogami za seboj. Spodnja roka bo podpirala glavo, zgornja roka pa bo počivala na zgornjem boku ali ob strani.
- Med dvigovanjem zgornjega kolena držite stopala skupaj. Na vrhu se ustavite, nato spustite koleno in ponovite.
Izzovite se: različica školjke
Ta vaja se dobro ujema s svetlobnim trakom. Sledite enakim korakom, medtem ko nosite trak tik nad koleni. Trak spodbuja več glutealne aktivacije.
Pasasta stranska hoja
Pasasta bočna hoja je odlična pri aktiviranju in krepitvi gluteus medius in gluteus minimus. To so najpomembnejše glutealne mišice za stabilizacijo kolka in medenice.
Če želite opraviti pasovito bočno hojo:
- Vzemite odporni pas in ga postavite tik nad koleno.
- Naredite rahel počep in se rahlo upognite v bokih, da aktivirate gluteuse.
- Naenkrat stopite vstran po nogi, tako da med stopnicami združite noge. Pazite, da stopala držite naprej in kolena navzven v nasprotnem položaju, tako da so v ravno položaju. Ko stopite, želite ohraniti trdno napetost pasu, kar zahteva, da imate noge v dobri širini.
Izzovite se: Različica pasovnega bočnega sprehoda
Nižje kot je pas na nogi, večji upor boste doživeli. Če želite preizkusiti svoje meje, je postavljanje pasu okoli gležnjev najbolj zahtevno mesto.
Most
Premostitev cilja na zadnjo verigo, ki se nanaša na vse mišice na zadnji strani telesa. Zadnja veriga vključuje gluteuse, mišice križa in tetive. Vse te mišične skupine so pomembne za zdravje in uspešnost tekača.
Če želite narediti most:
- Lezite na tleh z nogami ravno in pokrčenimi koleni ter v širini bokov. Roke so ob vas.
- Z nogami pritisnite in dvignite gluteuse s tal.
- Na vrhu gibanja se ustavite in gluteuse spustite nazaj na tla.
Izzovite se: Različica mostu
Če želite to vajo narediti bolj dinamično, lahko poskusite premostiti eno nogo od tal (enojni most).
- Nastavite enako kot pri običajnem mostu.
- Namesto da z obema nogama potiskate navzgor, potisnite peto ene noge v tla, da zadnjico dvignete od tal.
- Med potiskanjem navzgor dvignite nasprotno nogo od tal in jo držite naravnost, medtem ko se premikate navzgor, nato pa na vrhu gibanja ustavite.
- Počasi spustite nazaj na tla. Vajo izvajajte enako na obeh straneh
Štirinožni podaljšek kolka
Štirinožni podaljšek kolka je dobro ocenjena splošna vaja za tekače. Ta vaja je usmerjena na gluteus maximus na podaljšani nogi in tudi na nekatere gluteus medius za stabilizacijo kolka in medenice.
- Spustite se na tla na vseh štirih v položaju mize.
- Roke držite naravnost in obe koleni pokrčeni za 90 stopinj, stisnite gluteuse in potisnite levo peto ravno proti stropu, ko dvignete desno stegno navzgor. Ohranite 90-stopinjski upogib v kolenu. Pazite, da usmerite gibanje na nogo, ki se premika, in ne zadržujte hrbta.
- Na vrhu gibanja se ustavite in nato desno nogo spustite nazaj na tla.
- Ponovite na drugi strani.
Izzovite se: Četveronožni podaljšek kolka
Da bo ta poteza težja, lahko uporabite odporni trak okoli kolena, ki je na tleh, tako da je trak pripet med koleno in tlemi. Pas lahko namestite tik nad koleno na dvižno nogo in nato izvedete zgornje korake.
Beseda iz zelo dobrega
Moč in prožnost kolka tekačem pomagata, da se izognejo poškodbam in ostanejo na dobrih nogah. Tesni fleksorji kolka omejujejo tekačem obseg gibanja in lahko povzročajo bolečine v križu. Zato si obvezno vzemite čas za redno raztegovanje bokov in okoliških mišic.
