Raztezanje stopal, listov in gležnjev lahko uporabimo pri ogrevanju pred vadbo. Zdravniki in fizioterapevti jih lahko priporočijo tudi za zdravljenje in okrevanje po plantarnem fasciitisu, petah in zvinih.
Raztezanje mišic gležnja in teleta
mikrogen / Getty Images
Eden od načinov raztezanja gležnja je v sedečem položaju s pomočjo traku za poteg stopala navzgor (hrbtni zgib gležnja).
Ta odsek cilja na telečje mišice, Ahilovo tetivo in plantarno fascijo, ki je znotraj podplata. Ne samo, da je to učinkovito ogrevanje pred vadbo, ampak pomaga tudi pri preprečevanju in zdravljenju bolečega plantarnega fasciitisa, ki ga pogosto imenujemo tudi sindrom pete.
Upoštevajte priporočila ponudnika, kako pogosto se raztezate in kako dolgo zadržujete posamezen raztežaj. Običajno je priporočljivo, da se raztezne vaje izvajajo vsaj trikrat na dan, pri čemer vsak odsek držite najmanj 30 sekund in ponovite tri do petkrat.
Če imate ali ste nagnjeni k plantarnemu fasciitisu (vzrok za bolečino v peti), naredite to raztezanje, preden vstanete iz postelje ali po daljšem počitku.
Kopalnica
Maria Fuchs / Getty Images
Iztegovanje ali upognjeno kolensko raztezanje teleta daje globlje raztezanje telečjim mišicam, ker je bolj usmerjeno na podnožno mišico teleta kot ravno odseg gležnja. Ta odsek cilja tudi na Ahilovo tetivo in plantarno fascijo stopala.
Raztezanje lahko izvedemo na stopnicah ali na ravnih tleh, medtem ko se za stabilnost naslonimo na steno ali drug predmet. Držite raztezanje vsaj 30 sekund na vsaki strani in ponovite tri do petkrat.
Raztezanje prstov na nogi
spletni fotograf / Getty Images
Morda na prste na nogah ne mislite kot na pomemben del raztezanja. Sklepi prstov so izpostavljeni artritisu, poškodbam mehkih tkiv in strukturnim težavam, kot so kladiva in bunions, in lahko imajo koristi od rednega raztegovanja.
Raztezanje prstov na sliki daje dober raztezanje plantarni fasciji: podporna struktura, podobna vezi, ki se pritrdi na petno kost in kroglo stopala. Prsti se lahko upognejo med čepenjem ali v sedečem položaju ali med stoji v tekaškem naletu.
Raztezanje gležnja navzdol
White Packert / Getty Images
Usmeritev stopala navzdol je znana kot plantarna fleksija. Ta odsek cilja na vezi gležnja in kite zgornjega dela stopala.
Če želite povečati obseg raztezanja, zavrtite nogo v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca, tako da s prsti naredite namišljen krog.
To je dobro ogrevanje za gleženjski sklep, še posebej, če ste nagnjeni k zvinom gležnja ali tendonitisu.
Zavrtite vsako nogo za 30-60 sekund in ponovite tri do petkrat.
Metulj raztezanje
fizkes / Getty Images
Metuljev raztežaj je odličen za raztezanje mišic kolka in notranje stegna, razteza pa tudi stranski del (stran majhnega prsta) stopala in gležnja.
Držanje podplatov med potegom kolen navzgor cilja na stranski gleženj in peronealne mišice stranske noge. To področje gleženjskega sklepa je nagnjeno k zvinom in drugim vrstam poškodb, kar lahko privede do kroničnih bolečin in otrdelosti sklepov.
Nadaljevanje z raztezanjem, ki potegne stopalo v nasprotno smer (zamakne stopalo), ki bo usmerjeno na medialno (stran palca) stopala in gležnja. Medialna stran stopala in gležnja je nagnjena k stanjem, kot sta tendonitis tibialne tendonitisa in ukleščenje živca.
Vsak raztežaj zadržite vsaj 30 sekund in ponovite tri do petkrat.
.jpg)
