7 Hrana in pijača, ki lahko izboljša vaš spanec

Goodboy Picture Company / Getty

Če je več spanja ena izmed novoletnih odločitev, obstaja veliko zdravstvenih razlogov, da boste motivirani, ko delate k cilju.

Spanje manj kot sedem ur na dan je povezano s povečanim tveganjem za nastanek kroničnih stanj, kot so debelost, diabetes, hipertenzija, bolezni srca, možganska kap in slabo duševno zdravje.

Če lahko na noč dosledno uživate sedem ali več ur mirnega spanca, lahko izkoristite številne pozitivne koristi za zdravje, kot so manjši stres, izboljšano razpoloženje in manjše tveganje za bolezni srca.

Prehranjevanje za boljši spanec

Za spodbujanje kakovostnega spanca lahko storite veliko stvari. Morda že izvajate dobro higieno spanja, tako da omejite čas zaslona pred spanjem (še posebej, če zaslon oddaja modro svetlobo), poskrbite, da je vaša soba temna in hladna, ko je čas za spanje, ali celo preizkusite trendovske aplikacije za treniranje spanja .

Morda ne veste, da lahko to, kar jeste in pijete čez dan, vpliva tudi na vaš spanec - pozitivno in negativno. Če ne spite dobro, lahko pogled na prehrano namiguje, zakaj. Tudi če že dobro spite, bi lahko dodajanje določene hrane ali pijače v svojo prehrano še izboljšalo spanec.

Medtem ko nekatera živila in pijače lahko motijo ​​dober počitek (kot so kofeinske pijače, začinjena hrana in velike količine alkohola), lahko nekatera dejansko pomagajo pri spanju.

Tukaj je sedem živil in pijač, ki vam bodo morda pomagale pri miru.

Mleko

Priporočilo stare šole je, da uživate v topli skodelici mleka pred spanjem. Beljakovine v mleku so vir triptofana. V velikih količinah lahko triptofan ustvari pomirjujoč učinek, ki vam lahko pomaga zaspati. Če že jeste hrano, ki vsebuje triptofan (na primer puran), vam lahko dodatek za dopoldan dopolnite s toplim vrčkom mleka.

Druga prednost mlečnih živil, kot so mleko, jogurt ali sir, je ta, da lahko zaradi njihove vsebnosti beljakovin dlje časa počutite zadovoljne. To pomeni, da v posteljo ne boste odšli lačni.

S kombinacijo beljakovin, triptofana in blažilnega učinka toplega napitka vam lahko mleko pomaga, da se sprostite in dosežete pravo miselnost dežele.

Orehi

Orehi so odličen prigrizek ponoči, ker vsebujejo melatonin, pomembno rastlinsko spojino, povezano z vzdrževanjem zdravega cikla spanja.

Naravni magnezij, ki ga najdemo v teh majhnih oreščkih, vam lahko pomaga tudi pri tem, da ne pozabite. Ker se ta mineral veže na nevrotransmiter, ki je odgovoren za umirjanje živčne aktivnosti, vam lahko mirnejši živčni sistem pomaga pri iskanju počitka.

Če imate depresijo, boste morda imeli težave s padcem ali spanjem. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki redno jedo orehe, kot so orehi, nižji rezultat depresije v primerjavi s potrošniki, ki niso oreščki.

Kivi

Mehki kivi vas lahko spodbudi pred spanjem. V eni študiji, objavljeni vAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition, ljudje, ki so eno uro pred spanjem pojedli dva kivija, so zaspali 35% hitreje kot ponoči, kivija niso prigriznili.

Kivi naravno vsebuje serotonin, kemikalijo, ki igra vlogo pri uravnavanju cikla spanja.

Zajtrk

Medtem ko se pogosto šteje za obrok, ki pomaga ljudem, da so v svojih zasedenih dneh osredotočeni in polni energije, raziskave povezujejo tudi uživanje hranljivega zajtrka z bolj zaznano kakovostjo spanja in začetkom spanja.

Da boste v celoti izkoristili "najpomembnejši obrok v dnevu", izberite hranljivo hrano, ki ne vsebuje dodanih sladkorjev in maščob.

Tofu

Tofu in druga živila na osnovi soje so bogata s flavonoidi, imenovanimi izoflavoni. Po eni študiji, opravljeni na japonskih temah, je bil večji dnevni vnos izoflavona pozitivno povezan z optimalnim trajanjem in kakovostjo spanja.

Za večerjo ali prigrizek edamame pred spanjem lahko tofu pomagate, da boste lažje začeli dober počitek.

Kamilični čaj

Nič ni tako pomirjujoče kot srkanje toplega vrčka kamiličnega čaja. Čaj, znan po svojih lastnostih, ki podpirajo spanje, je priljubljeno zdravilo med ljudmi, ki težko zaspijo.

Čeprav je katera koli skodelica čaja lahko pomirjujoč dan, je kamilični čaj edinstven, ker vsebuje antioksidant, imenovan apigenin, ki pri nekaterih ljudeh spodbuja zaspanost.

Kamilica čaj, ko ste noseči

Če ste noseči in ste v prvem trimesečju, se pred spanjem pogovorite s svojim zdravnikom, preden si natočite skodelico kamiličnega čaja. Velike količine so povezane s povečanim tveganjem za krčenje maternice.

Tart Cherry sok

Trpke češnje so, kot že ime pove, nekoliko bolj trpke, kot jih pričakujete od klasične češnje. Čeprav jih na policah trgovin ne najdejo vedno, so okusni in polni hranil.

Noshing na trpke češnje ali pitje češnjevega češnjevega soka kot sredstvo za spanje se uporablja že vrsto let. Krepki češnjev sok lahko naravno zviša raven melatonina v telesu. Ena študija je pokazala, da pitje češnjevega češnjevega soka lahko poveča čas spanja in učinkovitost spanja.